Pas tout le monde est béni avec des logements de taille «Real Housewives». Les dortoirs, les petites maisons, les boîtes à chaussures et les chambres d’hôtel sont plus susceptibles d’être la règle que l’exception. Mais juste parce que votre espace de vie ressemble un peu à une cellule de prison, ne signifie pas que vous ne pouvez pas vous frayer un chemin à travers une routine d’entraînement difficile. Adam Rosante, coach de fitness et formateur de célébrités pour CosmoBody, a conçu un entraînement «Do It In Your Dorm Room» de cinq exercices pour le service de fitness gratuit de la marque, mais il est parfait pour ceux qui manquent d’espace. Que vous voyagiez pour affaires ou que vous parcouriez le pays dans un véhicule récréatif, tout ce dont vous avez besoin pour cette routine est une chaise robuste et environ 15 minutes.L’entraînement
Effectuez 10 répétitions de chaque exercice sans repos entre les exercices
Repos pendant 60 secondes après avoir terminé un circuit complet
- Répétez le circuit trois fois au total
- Si vous vous sentez particulièrement motivé, allez-y et faites la routine entière deux fois un total de 30 minutes de travail.
- 1A squats
Les squats d’air vont renforcer vos jambes et vos fesses, tout en travaillant simultanément votre noyau. N’oubliez pas de garder votre poitrine soulevée tout au long. En d’autres termes, ne vous penchez pas les épaules et ne penchez pas votre torse vers le sol.
Stand avec vos talons à la largeur des épaules avec les orteils légèrement tournés. Roulez vos épaules, ouvrez votre poitrine et tirez vos omoplates dans le dos.
Touchez vos pouces ensemble et repoussez vos hanches en pliant vos genoux (en gardant votre poids sur vos talons) jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol. Tandis que vous vous déplacez vers le bas, étendez vos bras droit et amenez vos mains à la hauteur des épaules lorsque vous êtes près du sol. Aller aussi loin que vous le pouvez sans perdre la courbe dans votre colonne vertébrale inférieure.
- Conduisez à travers vos talons à une position debout que vous relâchez vos mains sur vos côtés Pressez vos fesses vers le haut pour appuyer vos hanches vers l’avant.
- Terminez 10 répétitions.
- 2Pushup Jacks
- Les jacks Pushup agissent sur le cœur, les abdominaux, la poitrine, les épaules et les triceps, tout en ajoutant une poussée de cardio à la routine.
Commencez en haut d’une position pushup, avec vos poignets directement sous vos épaules, vos pieds ensemble.
Saute les deux pieds, puis saute-les ensemble.
- Gardez votre corps dans une ligne droite de votre tête à vos talons, entretenez votre noyau et pliez vos coudes pour abaisser votre poitrine vers le sol. Si vous avez des problèmes avec une poussée complète, vous pouvez toujours modifier en abaissant vos genoux sur le sol avant d’effectuer une poussée de genou.
- Appuyez sur retour à la position de départ. C’est un représentant.
- Terminez 10 répétitions.
- Pour rendre l’exercice plus difficile, combinez le cric fendu avec le pushup, en faisant un pushup chaque fois que vous sautez vos jambes, et une autre pushup chaque fois que vous sautez vos jambes vers le centre.
- 3 Squats de Split bulgares
Cette variation de squat à une jambe défie votre équilibre tout en ciblant vos quadriceps et vos fessiers.
Placez une chaise solide contre le mur et tenez-vous suffisamment à l’écart de la chaise pour pouvoir placer le haut de votre pied gauche sur le siège du fauteuil.
Gardez votre genou avant derrière vos orteils, pliez les genoux et descendez tout droit avec votre poids dans votre talon avant jusqu’à ce que votre cuisse debout soit parallèle au sol. Appuyez sur le talon avant et revenez à la position debout. C’est un représentant.
- Faites 10 répétitions, secouez votre jambe gauche, puis passez à la jambe droite et faites 10 autres répétitions
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- Gardez votre poitrine soulevée et regarder vers l’avant tout au long de cet exercis-ne laissez pas vos épaules ou le torse à se pencher vers l’avant ou se pencher vers le sol.4Biceps Curls de la chaise
Comme vous pouvez l’imaginer, la boucle de la chaise biceps cible vos biceps. Puisque vous soulevez un objet volumineux et lourd, la forme est particulièrement importante. Assurez-vous de garder les bras le plus près de vos côtés et évitez de vous pencher en avant ou en arrière lorsque vous effectuez la boucle. Le mouvement devrait être initié et contrôlé par votre biceps seul, pas de l’élan de votre corps.
Tenez-vous derrière votre chaise avec vos pieds écartés de la hanche. Prenez les deux côtés de la chaise de sorte que vos paumes se font face. Assurez-vous que vos pouces sont à l’intérieur de la chaise.
Verrouillez vos coudes à vos côtés, roulez vos épaules et pliez les coudes lorsque vous soulevez la chaise, en portant vos mains vers vos épaules.
- Avec le contrôle et sans laisser tomber la chaise, abaissez-la à la position de départ. C’est un représentant.
- Terminez 10 répétitions.
- Si, pour une raison quelconque, vous avez une chaise anormalement lourde, remplissez un sac à dos ou un sac de voyage avec quelques livres de résistance et soulevez-le et abaissez-le à la place.
- 5Planche de l’avant-bras
La planche de l’avant-bras travaille votre noyau interne profond, ce qui aide à améliorer la posture. Une fois cet exercice terminé, reposez-vous pendant 60 secondes avant de parcourir deux fois le circuit.
Placez-vous sur le sol dans une position basse, avec vos avant-bras sur le sol. Vos coudes devraient être directement sous vos épaules avec vos mains verrouillées ensemble.
En gardant le regard baissé, poussez à travers vos talons et engagez votre cœur pour garder votre corps en ligne droite de votre tête à vos talons.
- Avec votre cou et la colonne vertébrale dans l’alignement, tirez votre nombril vers votre colonne vertébrale, et maintenez pendant 30 secondes.
- Après 30 à 60 secondes, abaissez vos genoux sur le sol et reposez-vous sur vos talons.
