Entraînement croisé:
L’entraînement croisé vous permet de vous reposer mentalement et physiquement tout en améliorant votre condition physique.
L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la danse, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. C’est aussi une bonne idée d’inclure un peu de musculation pour améliorer votre performance et éviter les blessures. Rep Répétitions de colline (HR): Pour vos répétitions de colline, choisissez une colline de 200 à 400 mètres de long qui n’est pas trop raide. Essayez de courir à votre effort de course de 8 km (5 milles). Récupérer la colline à un rythme facile.
Jours de repos:
Les jours de repos, vous pouvez prendre un jour de repos complet ou faire un entraînement croisé facile (CT). Tempo Runs (TR):
Commencez votre course avec 10 minutes de course facile, puis continuez avec 20-25 minutes de course environ 10 secondes par mile plus lent que votre rythme de course de 10 km, et terminez avec 10 minutes de refroidissement. Si vous n’êtes pas sûr de ce que votre rythme de course de 10 km est, exécutez à un rythme "confortablement" que vous pouvez maintenir pendant 20-25 minutes. Work Séances d’entraînement par intervalles de 8 km: Effectuez vos entraînements d’intervalles à votre rythme de course de 8 km (5 milles), avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle.
Vous devriez commencer et terminer ces entraînements avec un mile de course facile pour se réchauffer et se refroidir. Long Runs (LR):
Bien que vous ne vous entraîniez pas pour un événement de longue distance, les longues courses vous aident à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 8 km. Faites vos longues courses à un rythme confortable et conversationnel. Assurez-vous de pouvoir respirer facilement et de pouvoir parler en phrases complètes. Vous devriez également faire vos
runs (ER)
à cet effort. Programme évolué de 8 semaines ou de 5 semaines 6 semaines
Semaine 1: Jour 1 : 45 min CT ou Repos
Jour 2
: 20 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 40 min CT
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 3
Jour 5: Repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 2:Jour 1
: 45 min CT ou ReposJour 2
: 20 min TR + 4 répétitions de colline
Jour 3: 40 min CT
Jour 4: 4 min @ effort 8K x 4
Jour 5: Repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 3:Jour 1
: 45 min CT ou ReposJour 2
: 20 min TR + 5 répétitions de colline
Jour 3: 40 min CT
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 5
Jour 5: Repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 4:Jour 1
: 45 min CT ou ReposJour 2
: 25 min TR + 6 répétitions de colline
Jour 3: 40 min CT
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 5
Jour 5: Repos
Jour 6: 8 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 5:Jour 1
: 40 min CT ou ReposJour 2
: 20 min TR + 2 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT
Jour 4: 4 min @ effort 8K x 4
Jour 5: Repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 6:Jour 1
: 30 min CTJour 2
: Repos
Jour 3: 20 min TR
Jour 4: Repos
Jour 5: 2-3 miles ER
Jour 6: Repos
Jour 7: Course de 8 km ou 5 milles!
