Si vous vous êtes inscrit à une course de 5K qui se déroulera dans deux semaines et que vous ne vous êtes pas entraîné, vous pourriez vous demander si vous serez en mesure d’atteindre la ligne d’arrivée. Vous devrez décider si vous devez faire la course et quelles en seront les conséquences si vous essayez.
La réponse est que cela dépend vraiment de votre niveau de forme physique actuel. Cinq kilomètres est de 3,1 miles.
Certaines personnes sont assez en forme pour parcourir facilement cette distance sans s’entraîner, alors que d’autres pourraient souffrir et trouver difficile de parcourir la distance de 3,1 milles.
Comment êtes-vous actif?
Si vous vous décrivez comme une patate de canapé et que vous êtes sédentaire depuis un an, vous devriez probablement en parler à votre médecin avant d’entreprendre un 5K sans entraînement. Vous devriez absolument obtenir une autorisation médicale si vous êtes en surpoids, si vous avez des antécédents familiaux de maladie cardiaque ou si vous avez un problème médical. Même avec l’approbation de votre médecin, vous pouvez constater que tenter une 5K après avoir été sédentaire pendant si longtemps ne sera pas une expérience amusante. Vous voudrez peut-être choisir une autre course 5K à l’avenir, donc vous aurez plus de temps pour vous préparer.
Si vous êtes déjà une personne active et que vous pratiquez d’autres formes d’exercices cardiovasculaires (vélo, natation, marche, etc.) au moins deux jours par semaine, vous pourriez être en mesure de terminer la course même si vous n’avez pas fonctionnait régulièrement.
Pouvez-vous passer à une route plus courte?
Vérifiez les informations sur la course et voyez s’il est possible de passer à une distance plus courte. Certains événements ont une marche de 3K disponible et ne vous pénalisent pas pour le changement. Beaucoup de courses 5K sont adaptées aux marcheurs et vous pouvez courir un peu et marcher beaucoup ou simplement profiter d’une promenade.
Utilisez la méthode Run / Walk
Si vous ne vous êtes pas entraîné pour un 5K, mais que vous voulez vraiment le faire, vous pouvez utiliser une technique run / walk.
La méthode marche / marche implique une alternance entre les intervalles de course et les intervalles de marche. Prendre de courtes pauses de marche vous permet de courir pour un plus grand pourcentage de la course, par opposition à courir sans vous arrêter sur une longue distance et ensuite à marcher pour le reste de la course à cause de la fatigue. La technique course / marche est également plus sûre pour les coureurs non entraînés, car les pauses de marche réduisent les battements sur votre corps et réduisent le risque de blessure. Essayez-le plusieurs fois avant la course.
Que faire dans les deux prochaines semaines
Même si deux semaines ne suffisent pas pour se préparer à un 5K, il est possible de se préparer mentalement et physiquement à la course. Si vous avez fait de l’exercice quelques fois par semaine, jetez un coup d’œil aux deux dernières semaines d’un programme de quatre semaines pour les débutants de cinq semaines et voyez si cela vous semble faisable. Sur un tel horaire, vous allez courir de 24 à 30 minutes deux fois par semaine.
Gardez à l’esprit que vous n’avez pas à courir ou courir / marcher 5K avant la course afin de pouvoir compléter la distance le jour de la course. Si vous êtes capable de courir ou courir / marcher pendant au moins 20 minutes, vous ne devriez pas avoir de problème avec le 5K.
Quoi que vous fassiez, n’essayez pas d’entasser pour l’examen final. Courir très fort et longtemps dans les deux semaines précédant une course ne va pas mieux vous préparer à la course.
Votre corps ne fait les adaptations physiques que 10 à 14 jours après l’entraînement, un entraînement intense dans les deux semaines précédentes ne vous aidera pas. Il peut en fait avoir l’effet inverse et vous laisser vous sentir fatigué et fatigué le jour de la course. Vous pouvez même vous retrouver avec une blessure de surmenage en faisant trop trop tôt.
Comme vous le verrez dans le programme d’entraînement 5K, il est préférable de faire deux ou trois courses faciles de 20 à 30 minutes pendant la semaine précédant la course. Prenez un ou deux jours de congé avant le jour de la course.
Planifiez le jour de la course
Si c’est votre premier 5K, vous voudrez vous familiariser avec le jargon et savoir à quoi vous attendre. Vous devriez vous familiariser avec les règles et la configuration du cours.
Un problème commun à éviter est de courir ou de marcher plus vite que vous ne le devriez pendant la course. Parce que vous n’êtes pas complètement entraîné, c’est surtout un risque de blessure. Retenez-vous et profitez d’un rythme facile. Enregistrer la vitesse pour une course après avoir pleinement entraîné.
Alors détendez-vous et passez un bon moment. Ce sera seulement entre 30 minutes et une heure de course, même si vous marchez. Comme les coureurs lents auront probablement la même médaille ou d’autres récompenses à l’arrivée, vous remporterez toujours le prix.
