Manger avant que votre séance d’entraînement en cours puisse être un peu difficile en fonction de quelle heure vous exécutez, ainsi que dans quelle mesure et à quelle vitesse vous exécutez. Si vous vous entraînez le matin, vous devrez planifier votre alimentation pré-exercice en conséquence, et manger suffisamment pour vous alimenter, mais pas tellement que vous vous sentez mal au cœur ou que vous ayez des crampes d’estomac.
En théorie, il n’est pas essentiel de manger immédiatement avant de courir si vous mangez régulièrement une alimentation saine et avez correctement reconstitué vos réserves de glycogène après votre dernier entraînement.
En fait, la majorité de l’énergie utilisée pour alimenter votre course provient de l’énergie stockée dans votre corps (glycogène), pas de la nourriture que vous venez de consommer. La plupart des gens ont suffisamment de glycogène pour faire l’exercice pendant environ 90 minutes et plusieurs heures d’exercice modéré. Donc, si vous vous sentez bien faire un court terme sur un estomac vide, allez-y. Assurez-vous de vous hydrater avec 12 à 16 onces d’eau avant de partir.
Que manger avant une séance d’entraînement à court terme
Si le fait de courir à vide ne vous fait pas du bien, vous voudrez vous hydrater avec de l’eau et manger quelque chose de léger qui digère facilement. Un bon petit déjeuner pré-run pour ceux qui courent trois à six miles peut être quelque chose d’aussi simple qu’une banane, de l’eau, et peut-être une tasse de café une heure ou deux avant de commencer votre séance d’entraînement. Vous pouvez également manger du pain grillé avec de la confiture ou la moitié d’une barre de glucides si cela fonctionne pour vous.
Vous aurez besoin d’apprendre ce qui fonctionne le mieux pour votre système et combien de temps vous avez besoin pour digérer votre nourriture, mais la plupart des gens peuvent manger une banane sans problèmes.
Évitez tout produit contenant beaucoup de protéines ou de fibres, qui prend beaucoup de temps à digérer avant de fonctionner.
Que manger avant une séance d’entraînement longue course
Pour une course plus longue (10 miles ou plus), il peut être nécessaire de manger jusqu’à deux heures avant de courir afin que vous ayez assez d’énergie et de temps pour digérer. Considérez manger 400 à 500 calories et boire de 16 à 20 onces d’eau avant vos plus longues courses.
Encore une fois, consommez des aliments riches en glucides qui digèrent facilement et fournissent une énergie rapide pour la course. Des fruits, des céréales, des crêpes, un bagel avec de la confiture, des smoothies aux fruits ou tout ce qui est facile à digérer serait génial. Restez à l’écart des choses qui ont beaucoup de gras et de protéines, car il ne digère pas aussi bien.
Au cours de votre course à long terme, vous pouvez envisager d’apporter un pack de gel de glucides tel que Clif Shot ou un petit paquet de miel pur pour éviter de manquer d’énergie.
Que manger après une séance d’entraînement en cours d’exécution
Les trente minutes qui suivent votre course du matin sont le meilleur moment pour reconstituer vos réserves de glycogène et pour vous réhydrater. C’est le moment de consommer de l’eau et de manger à la fois des glucides et des protéines dans un ratio de 4: 1 (quatre grammes de glucides pour un gramme de protéines). Quelques bonnes options pour votre repas de post-exercice incluent la farine d’avoine avec le lait à faible teneur en matière grasse, les oeufs avec le pain grillé entier, le yogourt et les baies, ou même le lait de chocolat. Alors que les aliments solides peuvent fonctionner aussi bien qu’une boisson de récupération sportive, les boissons peuvent être un moyen rapide et facile d’obtenir la bonne nutrition dans la fenêtre de trente minutes.
