L’étirement peut améliorer votre souplesse et rendre votre marche plus confortable. Cette routine d’étirement cible les groupes musculaires que vous utiliserez pour une bonne posture de marche et la mobilité. Beaucoup de marcheurs aiment faire une routine d’étirement au début de leur séance d’entraînement. Certains aiment aussi s’étirer de nouveau à la fin, ou faire des étirements au milieu de longues promenades.
Consignes d’étirement
Réchauffez-vous pendant 5 minutes à un rythme de marche facile avant de vous étirer. Ne jamais étirer les muscles froids ou vous risquez de les déchirer. Incorporer des exercices de mobilité conçus pour prendre un muscle et une articulation à travers son amplitude de mouvement. Effectuez ces étirements lentement. Étirer seulement aussi loin que confortable. Si vous avez un problème médical qui rend difficile l’exécution de l’un de ces exercices, vous pouvez demander à votre médecin, à votre physiothérapeute ou à votre entraîneur sportif d’effectuer un autre exercice de flexibilité.
Exercices d’étirement et de mobilité pour les marcheurs
Trouvez un poteau ou une clôture ou un mur droit qui vous aidera à vous pencher pour certains de ces exercices d’étirement et de mobilité. Vous commencerez au sommet de votre corps et travaillerez votre chemin vers le bas.
Cercles de tête
- Faites des cercles de quart avec votre tête.
- Commencez avec votre oreille près de votre épaule d’un côté.
- Tournez la tête vers l’avant, en terminant par l’oreille près de l’épaule de l’autre côté.
- Roulez la tête de l’autre côté.
- Répétez 5 à 10 fois.
Cercles de bras
- Avec un bras à la fois, faites un cercle de bras en arrière avec la paume vers l’extérieur, le pouce pointé vers le haut.
- Répétez 10 à 15 fois avec chaque bras.
- Faites ensuite des cercles de bras en avant avec la paume vers l’intérieur, le pouce pointé vers le bas, en répétant 10 à 15 fois avec chaque bras.
Hip Stretch
- Levez-vous, reculez d’un demi-pied avec le pied droit.
- Pliez votre genou gauche et déplacez votre poids sur votre hanche droite.
- Tout en gardant la jambe droite droite, penchez-vous vers l’avant et descendez plus bas vers la jambe droite.
- Maintenez pendant 15 à 30 secondes.
- Changez de côté et répétez de l’autre côté.
Étirement des quadriceps
- Tenez-vous droit, soutenez-vous sur un mur pour vous soutenir.
- Pliez votre genou derrière vous afin que vous puissiez saisir votre pied, tenant votre talon contre votre extrémité arrière.
- Tenez-vous droit et repoussez doucement votre genou aussi loin que vous le pouvez. La main garde juste le talon en place, vous ne tirez pas avec la main. Pour certains, il est plus confortable d’utiliser la main du côté opposé.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis changez pour étirer l’autre jambe.
Calf Stretch
- Tenez-vous à une longueur de bras d’un mur ou d’un poteau horizontal.
- Penchez-vous dans le mur, vous caler avec vos bras.
- Placez une jambe en avant avec le genou plié. Cette jambe n’aura aucun poids mis dessus.
- Gardez l’autre jambe en arrière avec le genou droit et le talon vers le bas.
- En gardant le dos droit, déplacez vos hanches vers le mur jusqu’à ce que vous sentiez un étirement.
- Tenez 30 secondes. Se détendre.
- Répétez avec l’autre jambe.
Étirement du mollet soléaire
- De la position d’étirement du mollet, pliez le genou arrière de sorte que l’angle soit modifié pour étirer le tendon d’Achille.
- Gardez votre talon vers le bas.
- Tenez 15 à 30 secondes.
- Puis changez de jambe et répétez sur l’autre jambe.
Extensions des jambes
- Face à un poteau, tenez-vous des deux mains.
- Se pencher au genou, avancer d’une jambe, puis étendre et balancer cette jambe en arrière et en arrière.
- Répétez 10 à 15 fois, puis changez de jambe.
- Méfiez-vous de hyperextending votre bas du dos.
Traverser les jambières
- Tenir sur un poteau ou un rail de clôture avec les deux mains, face vers l’avant.
- Balancer une jambe devant votre corps en se balançant progressivement plus haut.
- Balancer environ 10 à 15 fois avec chaque jambe.
Après les exercices d’étirement et de mobilité, vous êtes maintenant prêt à marcher la partie principale de votre marche à la vitesse désirée.
Warm-Up étire Photo étape par étape: Voir une grande photo et des instructions pour chacune de ces étirements.
Pourquoi devriez-vous vous étirer?
L’exercice de flexibilité peut vous aider à maintenir toute votre amplitude de mouvement pour vos groupes musculaires et vos articulations. Ceci est particulièrement important en vieillissant. L’American College of Sports Medicine recommande de faire des exercices de flexibilité au moins deux ou trois jours par semaine pour améliorer votre amplitude de mouvement. Les étirements combinés à votre routine de marche peuvent vous assurer d’obtenir des exercices d’étirement et d’intensité modérée.
