Un exercice de mat classique Pilates, le tire-bouchon offre un grand défi pour la stabilité de l’épaule et le travail abdominale que vous faites tourner les jambes en face d’un corps calme et calme. C’est un exercice particulièrement bon pour les muscles obliques.
Le tire-bouchon devient un exercice avancé, mais c’est un bon exercice. Les instructions d’exercice que je donne ici sont une version intermédiaire.
Le plan: Vos jambes vont faire un arc de demi-lune du centre vers le côté, plongeant dans le milieu, puis ramasser l’autre côté revenant à la position de départ. Brisons ce mouvement vers le bas:
(les photos deviennent plus grandes si vous cliquez dessus)
Réglage du tire-bouchon
Allongez-vous sur le dos, les épaules et les bras le long des côtés, les paumes vers le bas.
Étendez vos jambes jusqu’au plafond. Gardez-les ensemble, en serrant la ligne médiane du corps.
Avant de commencer l’exercice, prenez quelques respirations profondes pour permettre à votre ventre de se rapprocher de votre colonne vertébrale et à votre colonne vertébrale de s’allonger le long du tapis. Votre bas du dos sera sur le tapis. Ce n’est pas un exercice de colonne vertébrale neutre.
Vos muscles abdominaux vont faire de l’exercice, mais vous voulez que votre torse reste aussi détendu que possible tout au long de l’exercice.
Jambes sur le côté
Inspirez: Gardez votre ventre enfoncé, utilisez le contrôle abdominal pour prendre vos jambes sur le côté. Les jambes restent ensemble.
Faites d’abord un petit mouvement en gardant les hanches sur le tapis. À mesure que vous devenez plus fort, laissez les hanches légèrement basculer avec le mouvement comme indiqué. (Finalement, cet exercice enlève les hanches du tapis.)
Le haut de votre corps restera calme et stable. Cela aide à appuyer légèrement sur le dos des bras sur le tapis.
Les jambes tournent vers le bas
Les jambes tournent vers le bas et se déplacent dans un centre bas. Ne prenez pas vos jambes si bas que votre bas du dos se détache du tapis.
Vos jambes peuvent être plus basses que sur la photo si vous pouvez le faire sans forcer le bas du dos ou le cou. Encore une fois, le haut du corps est toujours. C’est tout le travail d’ab.
Jambes Complétez le cercle
Alors que vos jambes commencent à bouger de l’autre côté de votre arc, utilisez votre expiration pour les emmener autour et vers le haut. Vous devriez sentir un scoop d’approfondissement fort sur le bas-ventre lorsque vous amenez votre tour et jusqu’à la position de départ.
Faites un autre arc dans l’autre sens. Continuez jusqu’à ce que vous ayez fait 3 de chaque côté.
Bien que nous ayons divisé l’exercice en mouvements séparés, appelez vos principes de Pilates et mettez celui-ci avec beaucoup de souffle et de débit.
Dans la séquence d’exercices de nattes de Joseph Pilates, le tire-bouchon est suivi d’une torsion du haut du corps, la scie.
