Si vous êtes un nouvel utilisateur ou si vous essayez de reprendre de l’exercice, savoir par où commencer est un défi. Le bon programme d’entraînement dépendra de divers facteurs tels que votre âge, votre niveau de condition physique, vos objectifs et tout problème physique que vous pourriez avoir.
Commencez avec les bases. Que votre objectif soit de perdre du poids, d’être en bonne santé, d’être en meilleure forme ou tout ce qui précède, il y a trois composantes principales à votre programme:
- Exercice cardio: Cela peut être n’importe quelle activité qui stimule votre rythme cardiaque. faire du jogging à vélo ou prendre un cours de conditionnement physique.
- Entraînement au poids: Vous n’avez pas besoin de soulever des poids lourds ou même de consacrer beaucoup de temps à la musculation au début, mais vous devez le soulever. Vos muscles deviennent plus forts et plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories en général. Cela aide à perdre du poids.
- Entraînement de flexibilité: Vous devez également avoir la flexibilité de passer par une gamme complète de mouvements de chaque exercice. Les étirements augmentent votre flexibilité et aident votre corps à récupérer après l’effort.
Votre horaire vous permettra d’obtenir la bonne quantité de chacun de ces types d’exercice tout au long de la semaine.
Où commencer
Aucun programme d’entraînement ne convient à tout le monde, mais il peut être utile de voir un exemple de programme d’entraînement qui inclurait tous les entraînements dont vous avez besoin, du débutant aux exerciseurs plus avancés.
Ces exemples de séances vous donnent un point de départ, mais ce ne sont que des suggestions. Tout d’abord, déterminez votre niveau de forme physique afin que vous sachiez s’il faut utiliser des horaires débutants, intermédiaires ou avancés.
Lignes directrices pour les débutants
Si vous êtes nouveau à l’exercice pensez à ces choses avant de commencer: «Faciliter l’exercice» avec un programme cardio simple et une routine d’entraînement de musculation totale. Si c’est trop, commencez par le cardio et laissez cela être suffisant.
- Vous pourriez avoir besoin de jours de récupération supplémentaires pour permettre à votre corps de se reposer et de guérir. Il est normal d’être endolori lorsque vous essayez de nouvelles activités, mais si vous ne pouvez pas bouger le lendemain, cela signifie que vous l’avez surdosé et devrez peut-être annuler votre prochaine séance d’entraînement.
- Un programme typique de débutant comprendra environ deux à trois jours de cardio et deux jours de musculation.
- Apprenez à surveiller votre intensité. La plupart des débutants commencent à travailler à une intensité modérée. Cela signifie que vous êtes à peu près au niveau 5 sur cette échelle d’effort perçue de 1 à 10, ou vous pouvez utiliser le test de conversation. Si vous pouvez continuer une conversation un peu haletante pendant que vous vous entraînez, c’est habituellement une intensité modérée.
- Exemple d’entraînement pour les débutantsVous trouverez ci-dessous un exemple de programme qui vous donne une idée de ce à quoi ressemblerait un horaire typique pour quelqu’un qui commence ou qui recommence à faire de l’exercice.
Lundi
Cardio: de 10 à 30 minutes. Vous pouvez choisir parmi l’un des exemples d’exercices cardio suivants: Station Vélo stationnaire débutant
| Entraînement de marche débutant | Entraînement elliptique débutant
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| Débutant Force totale du corps Niveau 2 | Débutant Force totale du corps Niveau 3
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| Cardio: 10 à 30 minutes. Vous pouvez faire la même séance d’entraînement que vous avez fait le lundi ou un nouveau. | Vendredi |
| Force totale du corps et entraînement de base. C’est une bonne idée de faire la même séance d’entraînement que mardi, afin de pouvoir pratiquer les exercices et développer la force et l’endurance nécessaires pour en faire plus. | Samedi |
| Repos ou, facultatif, cardio: C’est le moment idéal pour faire quelque chose de moins structuré comme faire une promenade ou une balade à vélo tranquille. | Dimanche |
| Repos | Lignes directrices pour les entraîneurs intermédiaires |
| Si vous faites régulièrement de l’exercice depuis au moins trois mois, vous tombez généralement dans cette catégorie. | Si votre objectif est de perdre du poids, vous voulez travailler jusqu’à 20 à 60 minutes de cardio environ cinq fois ou plus par semaine. C’est un bon moment pour essayer l’entraînement par intervalles une ou deux fois par semaine, ce qui vous donnera plus d’argent pour votre argent. |
Votre programme d’entraînement en force dépendra du type d’entraînement que vous faites (par exemple, l’entraînement complet du corps ou une routine fractionnée).
Vous pouvez faire du cardio et de la musculation le même jour, en fonction de vos contraintes de temps. Peu importe celui que vous faites en premier, alors variez votre routine et essayez différentes combinaisons pour trouver celle qui vous convient le mieux.
- Le programme suivant comprend une routine de répartition pour le haut et le bas du corps, vous permettant de vous concentrer davantage sur chaque groupe musculaire. Cela vous aidera à augmenter votre tissu musculaire maigre et la force.
- Échantillon Intermédiaire Routine fractionnée pour le haut et le bas du corps
- Lundi
Entraînement Cardio Medley de 30 minutes
Entraînement du haut du corps
| Étirage |
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| Stretch |
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| Partie inférieure du corps |
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| Samedi Work Entraînement d’endurance cardio | Dimanche |
| Repos | Directives pour les entraîneurs avancés |
| Si vous avez été exerçant régulièrement depuis plusieurs mois et faire une variété d’activités, vous tombez dans cette catégorie. | En tant qu’exercice avancé, vous avez beaucoup d’options pour planifier vos entraînements. Si vous voulez vous concentrer sur la force et le muscle, vous pouvez diviser votre routine de force encore plus, faire des exercices de poussée un jour et tirer des exercices le prochain. |
| Vous pouvez également rendre votre cardio plus intense en y intégrant un entraînement par intervalles de haute intensité, un entraînement en circuit à haute intensité ou d’autres techniques avancées pour brûler des calories et renforcer votre endurance. | L’objectif réel devrait être de permettre à votre corps de se reposer entre des séances d’entraînement de haute intensité. Trop d’intensité peut causer des blessures, un surentraînement et un épuisement professionnel. |
Exemple de routage fractionné pour les exercices avancés
Lundi
- Epaules thoraciques et triceps
- HIIT Cardio
- Mardi
Bas du corps et du tronc
| Mercredi |
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| Jeudi | Repos ou yoga doux / stretching |
| Vendredi |
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| HIIT Tabata Entraînement Cardio | Dimanche |
| Repos | Ce ne sont que des exemples et ne conviennent pas à tous les entraîneurs, mais la chose la plus importante à garder à l’esprit est de commencer facilement. Commencez où vous êtes, pas où vous voulez être. Il faut souvent des semaines, voire des mois, pour expérimenter différents types d’exercices et d’horaires afin de trouver quelque chose qui corresponde à vos objectifs, votre horaire et votre niveau de forme physique. |
| Gardez à l’esprit que vous n’avez pas à suivre le même horaire chaque semaine. En fait, la plupart des gens doivent changer chaque semaine en fonction de ce qu’ils ressentent ou de ce qui se passe dans leur vie. La meilleure chose que vous pouvez faire pour vous-même est de rester flexible et rappelez-vous qu’il n’y a pas de programme d’entraînement parfait pour tout le monde. |
