La rangée d’haltères à un bras est un bon ajout à tout entraînement d’haltères. Ce mouvement cible le haut et le bas du dos, les épaules, les biceps et les hanches tout en améliorant la stabilité du cœur.
Le groupe musculaire principal travaillé pendant la rangée à bras unique est le latissimus dorsi (lats). Vous engagez également tout le dos, les épaules et les bras (les trapèzes, les rhomboïdes, les teres majeurs et mineurs, les deltoïdes, l’infraspinatus, les biceps, les brachialis, les brachioradialis et même les pectoraux).
En vous concentrant sur un bras à la fois, vous pouvez mieux isoler les lats et soulever le poids plus haut que pendant une rangée d’haltères classique. En plaçant votre main libre sur votre cuisse ou sur une autre surface stable, vous pouvez également soulever plus de poids, mais gardez à l’esprit que le but de la rangée de bras est d’atteindre l’amplitude maximale du mouvement plutôt que de simplement soulever poids lourds.
Garder votre main libre soutenue sur votre cuisse vous donne juste assez de soutien pour aider à stabiliser la colonne vertébrale et le haut du corps, et vous permet de vous concentrer sur des mouvements lents et contrôlés. Cependant, ne soulevez pas trop de poids lorsque vous commencez cet exercice ou vous pouvez constater que vous vous concentrez exclusivement sur les lats et en négligeant les plus petits muscles stabilisateurs. Commencez avec un poids plus léger et plus de répétitions (entre quinze et vingt), et appuyez sur les omoplates pendant le mouvement pour faire tirer les épaules et les rhomboïdes.
Après avoir maîtrisé le mouvement de base dans toute la plage de mouvement, ajoutez du poids et diminuez le nombre de répétitions.
Comment faire la rangée d’haltères à un bras
La position de départ
- Commencez avec les pieds écartés de la hanche.
- Tenez l’haltère dans une main.
- Faites un pas en arrière dans une position de fente.
- Gardez la jambe avant pliée avec le genou en ligne avec la cheville, et gardez la jambe arrière droite.
- Penchez-vous légèrement vers l’avant et posez votre main libre sur votre cuisse avant (comme sur la photo).
Initier le mouvement
- Serrez votre noyau en pressant votre nombril contre votre colonne vertébrale.
- Abaissez l’haltère vers le sol jusqu’à ce que vous ayez une extension complète au coude.
- Maintenez une bonne posture à travers les épaules et les hanches.
- Maintenir une bonne posture dans le bas du dos. Évitez d’arrondir ou de cambrer la colonne vertébrale lombaire.
- Commencez le mouvement ascendant de l’haltère en glissant d’abord votre omoplate vers votre colonne vertébrale, puis en soulevant le poids vers le torse en poussant votre coude vers le plafond.
Achèvement du mouvement
- Gardez votre coude près de votre corps lorsqu’il passe les côtes.
- Pincez votre omoplate vers le centre du dos (contraction des rhomboïdes).
- À la fin du mouvement, l’haltère devrait être aligné avec votre poitrine et votre coude devrait être dirigé vers le plafond.
- Veillez à maintenir une bonne posture à travers la colonne vertébrale, les épaules et les hanches.
- Répétez l’opération pour le nombre de répétitions approprié.
- Changez de côté et répétez le même nombre de répétitions avec le bras opposé.
- Effectuez 2-3 séries de l’exercice, avec un repos d’une minute entre les séries.
- De plus, vous pouvez effectuer un jeu dans le cadre d’une routine d’entraînement en circuit.
Conseils et astuces
- Déplacez l’omoplate et non le bras pour lancer la rangée.
- Gardez le coude près du corps lorsqu’il passe la cage thoracique.
- Gardez votre dos à plat et les genoux légèrement pliés tout au long du mouvement.
- Évitez de secouer le poids ou de tordre la colonne vertébrale et les épaules. Si vous faites cela, il est probable que vous utilisez trop de poids.
Exercice Progressions
- Augmentez le poids de l’haltère.
- Augmentez le nombre de répétitions.
- Équilibrez votre main libre sur une balle de stabilité au lieu d’utiliser votre jambe avant pour le soutien. Cela augmente non seulement la difficulté de l’exercice, mais il engage également un certain nombre de petits muscles stabilisateurs dans tout le torse, les bras et les épaules.
- Passez à la poussée vers le haut avec l’exercice de rang de lat.
- Ajoutez quelques exercices supplémentaires de renforcement du dos et du tronc pour une routine d’exercice complète et bien équilibrée du haut du corps.
