Généralement connu sous le nom d’exercices de Kegel, pour le Dr Arnold Kegel qui a recommandé les exercices, les exercices du plancher pelvien sont utilisés pour renforcer les muscles qui soutiennent le bassin. Ces muscles aident à soutenir la vessie et les parois musculaires du rectum et du vagin, et peuvent être affaiblis par la chirurgie, la maladie, l’obésité, les blessures ou l’accouchement.
Pourquoi effectuer des exercices de Kegel?
Pour les patients opérés, les exercices peuvent être effectués pour renforcer les muscles affaiblis par un processus pathologique ou une incision chirurgicale.
Pour les personnes souffrant d’incontinence urinaire ou fécale, ces exercices peuvent aider à augmenter le contrôle de ces fonctions corporelles. Les femmes qui souffrent d’incontinence après une césarienne connaissent généralement une amélioration significative avec les exercices du plancher pelvien. Certains chirurgiens recommandent des exercices de Kegel pour les hommes pour améliorer l’incontinence après une chirurgie de la prostate. L’incontinence d’effort, qui est une fuite d’urine qui se produit pendant le stress comme un éternuement ou une toux, peut être considérablement améliorée.
Certaines recherches suggèrent que ces exercices peuvent également améliorer le tonus vaginal pendant les rapports sexuels, ce qui peut augmenter la sensation, et d’autres recherches recommandent Kegel comme un traitement pour l’éjaculation précoce et le mauvais tonus de l’érection. Le prolapsus du plancher pelvien peut également être amélioré par des exercices du plancher pelvien.
Contracter les muscles du plancher pelvien renforcera les muscles au cours de quelques semaines ou mois. Idéalement, vous effectuerez de quinze à vingt exercices au moins trois à quatre fois par jour.
Heureusement, pour la plupart des gens, les exercices peuvent être faits presque n’importe où, car cela ne sera évident pour personne d’autre que vous.
Trouver vos muscles du plancher pelvien
Pour certains, le moyen le plus facile de localiser les muscles du plancher pelvien est d’essayer d’arrêter le flux urinaire à mi-chemin. Si vous pouvez arrêter et commencer le flux d’urine, vous utilisez les muscles du plancher pelvien.
Pour les autres, resserrer l’anus comme si vous essayiez d’empêcher une selle est un bon moyen de trouver les muscles du plancher pelvien.
Contracter les muscles du plancher pelvien
Une fois que vous avez découvert comment resserrer les muscles du plancher pelvien, les exercices peuvent être facilement réalisés. Jusqu’à ce que vous soyez habitué à effectuer les exercices, commencez par vider complètement votre vessie. Si vous souffrez d’incontinence fécale, vous voudrez peut-être faire une selle, le cas échéant.
Si vous n’êtes pas sûr de pouvoir contrôler vos intestins ou votre vessie pendant les exercices, il est tout à fait approprié de les faire en étant assis sur les toilettes, comme si vous aviez l’intention d’uriner. Une fois qu’un plus grand contrôle est atteint, vous pouvez ensuite passer à faire les exercices ailleurs.
Allongé à plat sur le dos ou assis sur une chaise, contractez les muscles du plancher pelvien et maintenez la contraction pendant plusieurs secondes. Faites ceci cinq à dix fois pour un "ensemble" d’exercices.
Aller de l’avant
Au fil du temps, vos ensembles devraient inclure quinze à vingt contractions qui sont tenues pendant dix secondes chacune. Visez un minimum de quatre séries par jour pour les meilleurs résultats. Une fois que vous atteignez ce niveau, vous pouvez commencer à remarquer qu’il est plus facile de contrôler votre flux d’urine, ou même vos mouvements de l’intestin, que votre plancher pelvien devient plus fort.
Vous pouvez choisir de continuer à démarrer et d’arrêter votre flux d’urine comme une possibilité supplémentaire d’exercer vos muscles du plancher pelvien, mais ce n’est pas nécessaire.
Pour certains, cela peut prendre des semaines, voire des mois avant que l’amélioration soit perceptible. Il est important de continuer à faire les exercices dans le cadre de votre routine quotidienne car l’amélioration est souvent progressive. Pour la majorité des patients, l’amélioration est notée à la marque de trois mois.
Opportunités pour les exercices de Kegel
Certaines personnes sont très créatives lorsqu’elles cherchent des occasions d’effectuer des exercices de Kegel. Une fois que vous êtes capable d’effectuer des exercices de Kegel sans risquer un épisode d’incontinence, pensez aux feux rouges, aux pauses publicitaires et aux files d’attente pour pouvoir effectuer une autre série de contractions.
Pour d’autres, la mise en place d’une alarme ou d’un autre type de rappel peut être nécessaire pour effectuer des exercices tout au long de la journée.
Sources:
Exercices de Kegel pour les hommes. Urologie à l’UCLA. Consulté en août 2014. //urology.ucla.edu/body.cfm?id=524
