Vous avez peut-être pris la résolution de manger plus sainement, ou vous pensez qu’il est temps de changer vos habitudes alimentaires pour promouvoir un mode de vie plus sain et une meilleure gestion du poids. Mais où allez-vous commencer?
Commencez avec et gardez à l’esprit ces cinq principes clés pour une alimentation saine, et vous serez toujours sur la bonne voie.
1Focus sur les fruits et légumes
Etude après étude a montré que plus vous mangez de fruits et légumes entiers, moins vous risquez de contracter de nombreuses maladies chroniques, notamment le cancer, l’obésité, le diabète et les maladies cardiovasculaires.
Les fruits et légumes constituent des aliments faibles en calories. Un rapport de l’OMS a déclaré qu’il existe des preuves convaincantes que la consommation de fruits et de légumes diminue le risque d’obésité. Par rapport aux aliments riches en calories tels que les aliments transformés riches en sucre et en matières grasses, les fruits et les légumes sont moins susceptibles de contribuer à l’obésité ou à l’embonpoint.
Et parce qu’ils contiennent des quantités plus élevées de fibres alimentaires et d’autres nutriments, ils sont associés à un risque plus faible de diabète et de résistance à l’insuline. Pour les mêmes raisons, ils permettent également aux gens de se sentir rassasiés avec moins de calories, contribuant ainsi à prévenir le gain de poids.
De plus, la recherche a démontré que manger trois à cinq portions de fruits et de légumes par jour réduirait le risque d’AVC, et manger plus de cinq portions par jour réduirait encore ce risque. De façon progressive, plus vous mangez de fruits et de légumes, plus votre risque est faible. Un très bon retour sur votre investissement.
2Éviter les viandes transformées
Le Centre international de recherche sur le cancer (CIRC), un organisme de l’Organisation mondiale de la santé (OMS), publie un rapport définitif sur les viandes transformées cancérigènes, déclarant que ces viandes peuvent causer le cancer colorectal . Ils ont également déclaré que la viande rouge en général "probablement" provoque des cancers tels que le cancer du côlon, du pancréas et de la prostate.
Étant donné que l’obésité est un facteur de risque pour un certain nombre de cancers différents, il est utile de faire tout ce que vous pouvez pour diminuer votre risque.
Exemples de viandes transformées à éviter: hot-dogs, saucisses, viande de boeuf séchée, corned-beef, jambon, viande en conserve et préparations et sauces en conserve à base de viande.
3Retour sur les sucres ajoutés
Il a été rapporté que l’Américain moyen consomme 22 cuillères à café de sucre par jour. Étant donné que l’American Heart Association recommande que l’apport de sucre ajouté ne dépasse pas 6 cuillères à café par jour pour les femmes et 9 cuillères à café par jour pour les hommes.
Les principales sources de sucre ajouté à éviter comprennent les boissons sucrées, y compris les sodas et les boissons énergisantes ou sportives; des desserts à base de céréales comme des tartes, des biscuits et des gâteaux; les boissons aux fruits (qui sont rarement des jus de fruits à 100%); bonbons; et desserts laitiers comme la crème glacée.
4Drink Plus d’eau
Les nombreux avantages pour la santé de l’eau potable sont souvent négligés. Mais ne sous-estimez pas l’importance de ce qui peut être la boisson la plus saine de toutes.
L’eau n’a pas de calories. Zéro. Qu’est-ce qu’il a beaucoup de: avantages pour la santé. Les chercheurs ont constaté que boire un verre d’eau 30 minutes avant de prendre un repas peut vous faire sentir plus plein et donc plus susceptible de manger moins, réduisant ainsi l’apport calorique.
Rester hydraté tout au long de la journée vous rendra plus alerte, vous aidera à penser plus clairement et à vous sentir moins fatigué.
Tout cela peut aussi mener à de meilleurs choix alimentaires. En prime, boire suffisamment d’eau tout au long de la journée peut aider à prévenir les calculs rénaux récurrents. E 5Moins Moins de sel
L’obésité provoque une pression artérielle élevée (également appelée «hypertension»), il est donc utile de savoir ce que vous pouvez faire pour gérer votre tension artérielle, ce qui comprend la réduction de l’apport alimentaire en sodium.
Avec l’avènement des aliments transformés, l’apport moyen de sodium américain a monté en flèche. En fait, il a été estimé que l’apport moyen en sodium par personne aux États-Unis est de 3 478 milligrammes par jour. C’est au moins 1000 milligrammes par jour de plus que ce que de nombreux organismes de santé scientifiques et professionnels très respectés, tels que l’American Heart Association et le National Heart, Lung, et Blood Institute, recommandent pour l’apport quotidien maximal.
Quels aliments sont les plus salés? La réponse pourrait vous surprendre. Alors que vous pouvez penser que la plupart de votre apport en sel provient de votre salière à la maison, en réalité, la plupart des Américains obtiennent la majorité de leur sodium à partir d’aliments emballés, hautement transformés et de restaurant.
Voici quelques-uns des pires délinquants:
Les collations, comme les frites, les craquelins et les bretzels
- Les aliments en conserve, comme les haricots et les soupes en conserve
- Les aliments marinés
- Le fromage
- Les viandes transformées, comme jambon, bacon, corned-beef, hot dogs, saucisses, charcuteries et charcuteries
- Dîners surgelés fish Poisson traité ou emballé pré-pané, pré-frit, fumé ou en conserve dans de la saumure
- Ketchup, mayonnaise, sauces et vinaigrettes
- La plupart des repas de restaurant et de fast-food
- En coupant De retour sur les aliments énumérés ci-dessus et en cuisinant à la maison autant que possible, vous diminuerez automatiquement votre apport quotidien moyen en sodium.
