La marche est une forme d’exercice sécuritaire et efficace pour presque tout le monde, y compris les personnes atteintes d’une maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC). Cette activité à faible impact (ce qui signifie qu’il est facile sur les articulations) peut améliorer la capacité du corps à utiliser l’oxygène, à développer l’endurance, à renforcer les muscles et à améliorer le bien-être général.
Une routine de marche régulière peut également permettre à une personne atteinte de MPOC d’être plus autonome et de mieux tolérer l’exercice. Et c’est juste pour les débutants. Il y a beaucoup d’autres avantages de marcher pour une personne atteinte de MPOC, dont l’un pourrait être suffisant pour vous faire laçage sur vos chaussures de sport et de sortir de chez vous.
Contrôle du poids
Si vous êtes en surpoids et que vous souffrez de MPOC, les kilos en trop que vous transportez peuvent rendre la respiration difficile, et encore moins l’exercice. Marcher à un rythme modéré pendant 30 à 60 minutes brûle les graisses stockées et peut construire des muscles pour accélérer votre métabolisme. Réduire les calories et vous pouvez commencer à décoller les kilos en trop et respirer plus facilement pendant l’activité et au repos. De plus, la perte de poids peut réduire le risque d’un certain nombre de problèmes de santé potentiels, notamment le diabète de type 2, les maladies cardiaques, les crises cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux, le cancer, l’apnée du sommeil et l’ostéoarthrite.
Pression artérielle basse
L’hypertension artérielle, ou l’hypertension, va souvent de pair avec la MPOC. La marche peut faire beaucoup pour ramener les niveaux de pression sanguine à la normale, selon l’American Heart Association (AHA). En fait, la marche est aussi efficace que la course pour abaisser la tension artérielle. Pour obtenir cet avantage, l’AHA conseille de marcher pendant 40 minutes en moyenne à un rythme modéré à vigoureux seulement trois ou quatre jours par semaine. Cela peut même être suffisant pour contrôler la pression artérielle sans avoir besoin de médicaments.
Réduire le stress et l’anxiété
Vivre avec la MPOC peut être très stressant. De plus, comme le souligne la Fondation de la MPOC, le stress peut aggraver les symptômes de la MPOC: plus il est difficile de respirer, plus vous vous sentez anxieux et vice-versa. Ce peut être un cycle difficile à sortir de.
Lorsque nous sommes stressés pour une raison quelconque, notre corps libère certains produits chimiques, l’épinéphrine, la norépinéphrine et le cortisol dans notre sang. C’est normal, cela fait partie de notre réponse naturelle «combat ou fuite». Mais quand ces produits chimiques s’accumulent, nous sommes à risque de problèmes de santé à long terme tels que l’hypertension artérielle. La marche peut réduire le stress en aidant à métaboliser les produits chimiques du stress et aussi en provoquant la libération d’endorphines, des substances chimiques du cerveau qui réduisent la douleur et conduisent à une sensation générale de bien-être.
Améliorer la capacité cardiorespiratoire
La capacité cardio-respiratoire se réfère à la capacité de faire n’importe quelle activité aérobique ou rythmique sur une période de temps prolongée. L’activité aérobique comme la marche (ainsi que le jogging, la natation et le cyclisme) peut aider à améliorer la condition cardiorespiratoire en renforçant les grands groupes musculaires dans le corps. Bien que l’exercice n’améliore pas directement la fonction pulmonaire, il peut aider à renforcer vos muscles, ce qui aidera à développer votre niveau d’endurance.
Soulager la dépression
La MPOC peut rendre difficile l’accomplissement même de la tâche la plus simple, alors il n’est pas surprenant que beaucoup de gens qui souffrent de cette maladie deviennent déprimés. L’activité physique est un excellent antidote à la dépression, grâce à la libération d’endorphines-substances chimiques du cerveau qui ont un effet calmant sur le corps.
Même si les effets de bien-être de la libération d’endorphine sont parfois qualifiés de «hauteurs du coureur», vous pouvez le faire avec une activité moins vigoureuse, comme la marche rapide. De plus, devenir plus fort et plus en forme physiquement peut également stimuler l’estime de soi, ce qui peut aider à combattre la dépression.
Améliorer la santé du cerveau
De nombreuses études ont démontré que la MPOC peut affecter le cerveau de diverses façons, notamment en provoquant des changements d’humeur et des troubles de la cognition. Une théorie expliquant pourquoi cela se produit est que chez les personnes atteintes de MPOC, moins d’oxygène parvient au cerveau, ce qui finit par modifier la neurochimie et la structure du cerveau, selon une étude de 2008 publiée dans le Journal international des maladies pulmonaires obstructives chroniques.
De même, de plus en plus de recherches établissent un lien entre l’exercice et l’amélioration de la santé cérébrale. Au moins une étude, publiée en 2017 dans la revue BMC Public Health, a montré qu’une activité régulière peut avoir un effet si profond et positif sur le cerveau qu’elle peut aider à prévenir la maladie d’Alzheimer.
Aidez-vous à vous débarrasser de l’habitude
Si vous étiez fumeur au moment où vous avez reçu un diagnostic de MPOC et que vous avez lutté pour cesser de fumer, la marche peut vous mettre sur la voie de l’habitude. Même de courtes périodes d’activité aérobique peuvent réduire l’envie de s’illuminer. De plus, selon smokefree.gov, «les symptômes de sevrage et les envies de cigarettes diminuent pendant l’exercice et jusqu’à 50 minutes après l’exercice. (Smokefree.gov est un site Web soutenu par l’Institut national du cancer pour fournir "une information gratuite, précise, fondée sur des preuves et une assistance professionnelle pour aider à répondre aux besoins immédiats et à long terme des personnes qui tentent d’arrêter de fumer." peut vous aider à éviter un effet secondaire commun de cesser de fumer: gain de poids. Donc, si vous avez abandonné l’habitude de peur de vous enfoncer des kilos qui pourraient rendre la respiration encore plus difficile, gardez à l’esprit qu’en marchant, vous pouvez faire face à deux problèmes de santé à la fois.
Sur votre marque, se préparer, marcher
La clé d’une routine de marche réussie est de commencer lentement. Vérifiez d’abord avec votre médecin. S’il vous donne le feu vert pour commencer à faire de l’exercice, n’essayez pas de marcher plus loin, plus vite ou plus longtemps que vous ne pouvez le faire. Bien que votre premier objectif soit de marcher pendant au moins 20 à 30 minutes, quatre ou cinq jours par semaine, ne vous inquiétez pas si c’est trop. Commencez par marcher cinq minutes, quatre ou cinq fois par jour. Cela pourrait signifier simplement se promener d’un bout de votre rue à l’autre.
Si vous êtes essoufflé, arrêtez-vous et reposez-vous un moment avant de continuer. Et essayez de ne pas vous décourager si cela arrive: Tant que vous persistez, en ajoutant une minute ou deux ici ou là, vous finirez par trouver qu’une promenade d’une demi-heure est, bien, une promenade dans le parc.
