L’entraînement de poids, qui consiste à utiliser des poids pendant que vous faites de l’exercice, peut aider une personne à renforcer ses muscles, y compris ceux qui entourent les articulations. Les muscles forts aident à stabiliser les articulations. Bien que cela ait du sens et ressemble à quelque chose que nous devrions tous faire, est-ce que la musculation convient aux personnes souffrant d’arthrose?
Avant d’aller de l’avant pour répondre à cette question, réglons la terminologie qui est souvent utilisée de façon interchangeable.
La musculation, la musculation et l’exercice de résistance sont-ils identiques? En fait, l’entraînement en force est le terme plus large qui englobe les deux autres. L’entraînement en force se réfère à tout exercice qui utilise une forme de résistance pour renforcer le muscle. La résistance force les muscles squelettiques à se contracter. La résistance peut être créée en utilisant des machines de musculation, des poids portatifs, des bandes de résistance (par exemple des Therabands) et des billes de résistance. La résistance peut aussi être créée en utilisant votre propre corps.
Les personnes souffrant d’arthrose, ainsi que les autres types d’arthrite, sont depuis longtemps encouragées à continuer de bouger et à participer régulièrement à des activités physiques ou à de l’exercice. Principalement, l’exercice à faible impact et l’exercice de l’amplitude de mouvement est souligné pour les personnes atteintes d’arthrite. C’est exactement la source de la confusion. Si la résistance au poids est ajoutée à un régime d’exercice, cela fait-il plus mal que d’aider quelqu’un souffrant d’arthrose?
Selon le Dr Mehmet Oz:
Vous pouvez soulever des poids et faire de la musculation si vous avez une ou plusieurs articulations avec arthrose, mais vous devrez faire très attention. Si une partie de votre entraînement provoque des douleurs dans les articulations touchées, arrêtez-vous. Vous devrez peut-être arrêter de faire des exercices ou les faire avec des poids plus légers ou moins de répétitions. Rester actif et en bonne forme physique aide à gérer l’arthrose, mais continuer à travailler par la douleur n’est pas une bonne idée. Vous pouvez aggraver votre arthrose en blessant l’articulation.
Ce que les études disent au sujet de la musculation et de l’arthrose
Une méta-analyse de huit essais contrôlés randomisés portant sur la résistance progressive chez les personnes âgées souffrant d’arthrose a été réalisée et publiée dans Clinics in Geriatric Medicine. Se concentrer sur les personnes âgées est important car elles sont souvent affectées par la faiblesse musculaire, ainsi que par l’arthrose.
La force musculaire maximale se produit normalement dans votre milieu des années 20 et qui est maintenue dans votre 60s. Mais, la force diminue et au moment où vous avez 80 ans, votre force est environ la moitié de celle d’un jeune adulte normal. La perte de masse musculaire et la force qui se produit avec l’âge s’appelle la sarcopénie. Faiblesse musculaire est également fréquente avec l’arthrose, en particulier des extenseurs du genou. La faiblesse musculaire associée à l’arthrose est liée à un risque accru accru de limitations fonctionnelles et d’incapacité. La force musculaire, en particulier la force de l’extenseur du genou, s’est révélée protectrice contre le développement de limitations fonctionnelles chez les personnes souffrant d’arthrose.
Selon la méta-analyse, il a également été déterminé que chez les adultes plus âgés, même ceux d’âge très avancé, la force musculaire peut être améliorée grâce à un programme d’entraînement progressif de la force de surcharge.
L’entraînement en force peut améliorer la vitesse de marche, la capacité de se lever d’une chaise et d’autres activités quotidiennes. L’effet de l’entraînement en force sur la fonction et l’incapacité était apparent, tout comme la réduction de la douleur. Quand l’effet de l’entraînement en force sur la fonction a été comparé entre les personnes âgées souffrant d’arthrose et celles qui n’avaient pas la maladie, un effet fonctionnel faible chez les personnes sans arthrose a été trouvé par rapport à un effet fonctionnel modéré chez les personnes souffrant d’arthrose.
Un niveau approprié de musculation pour les personnes atteintes d’arthrose
Il faut se rappeler que la musculation, si elle est excessive, peut stresser les articulations touchées par l’arthrose, ce qui peut augmenter la douleur et diminuer la fonction.
Il devrait y avoir une discussion sur le niveau d’entraînement en force le plus approprié, en particulier sur la musculation, pour les personnes souffrant d’arthrose. Avant de commencer un programme de musculation, si vous souffrez d’arthrose, vous devez:
- Discutez de la prise de poids avec votre médecin pour être plus conscient des avantages et des risques potentiels.
- Consulter un physiothérapeute au sujet de l’entraînement de poids avec l’arthrose. Obtenez une référence de thérapie physique de votre médecin. Le thérapeute peut alors vous évaluer et faire des recommandations personnalisées pour vous.
- Cherchez un programme de musculation supervisé dans un gymnase avec un entraîneur personnel ou dans une clinique de physiothérapie avec un thérapeute. Un réglage supervisé est plus optimal par rapport à un programme à domicile, surtout au début. Il semble y avoir un plus grand engagement et une plus grande adhésion à un cadre supervisé.
- Soyez conscient de l’effet potentiel de vos médicaments. Si vous prenez des analgésiques, par exemple, cela peut masquer votre douleur et vous pouvez, sans le savoir, dépasser vos limites, risquer de vous blesser ou d’aggraver vos symptômes d’arthrose.
Alors que vous vous préparez à participer à un programme de musculation, vous devriez:
- Echauffez-vous dès le début! Faites des exercices d’étirement légers aussi.
- Utilisez des poids légers, surtout au début, lorsque vous vous familiariserez avec la technique appropriée. Augmentez le poids par petits incréments lorsque vous sentez que le niveau actuel est devenu trop facile.
- Maintenez un bon alignement du corps pendant l’entraînement au poids – une autre raison qui justifie la supervision. Un alignement correct aide à réduire la tension sur les articulations.
- Travailler les groupes musculaires opposés pour atteindre l’équilibre. Quand il y a un équilibre entre les groupes musculaires, la stabilité de l’articulation est améliorée.
- Envisagez de porter des orthèses ou des supports orthopédiques sur les articulations touchées. Cependant, les ceintures d’haltérophilie ne sont pas recommandées pour les personnes souffrant d’arthrose.
- Envisagez d’utiliser une compresse chaude sur les articulations et les muscles touchés avant de commencer votre routine pour réduire la douleur et augmenter la circulation. Des compresses froides peuvent être utilisées après l’exercice pour diminuer l’inflammation.
- Portez des chaussures appropriées et confortables. Si vous portez une orthèse, essayez de la maintenir en place pour assurer le meilleur soutien et l’alignement.
- Alterner entre l’exercice porteur de poids et l’exercice non porteur de poids, pour diminuer le stress et la tension sur vos articulations.
- Rafraîchissez-vous après votre routine.
Un mot de très bon cœur
Rien n’indique que les personnes âgées souffrant d’arthrose qui s’exercent courent un plus grand risque d’effets indésirables (p. Ex., Aggravation de la douleur) ou qu’elles sont incapables de renforcer leurs muscles efficacement comparativement aux adultes plus jeunes. En effet, un certain niveau d’exercice est possible quel que soit l’âge ou la gravité de l’arthrose. Raisonnablement, nous pouvons supposer que l’augmentation de l’âge ou la sévérité accrue de l’arthrose peut nécessiter un ajustement de l’utilisation de poids moins dans la formation de poids. Mais, il peut encore être fait, à un certain niveau qui est jugé approprié.
Soyez intelligent. Si vous ressentez l’un des symptômes suivants, arrêtez de vous entraîner en musculation ou toute forme d’exercice et informez votre thérapeute, votre entraîneur et votre médecin: augmentation de la douleur ou de l’enflure des muscles ou des articulations; éclatement, verrouillage ou gondolement d’une articulation touchée; douleur dans les muscles ou les articulations qui n’était pas auparavant présente; douleur abdominale; douleur de poitrine; douleur à l’aine; essoufflement.
