Si vous souffrez de lombalgie ou de sciatique, vous pourriez bénéficier des services spécialisés d’un physiothérapeute pour vous aider à gérer votre douleur et améliorer votre mobilité générale. Votre physiothérapeute vous prescrira probablement des corrections posturales et des exercices à faire dans le cadre d’un programme d’exercices à domicile. Un tel programme d’exercices qui peut être bénéfique est appelé la méthode McKenzie, ou exercices McKenzie.
De nombreuses personnes souffrant de maux de dos connaissent la méthode de diagnostic et de thérapie mécanique McKenzie et se demandent souvent ce que sont les exercices McKenzie. En réalité, la méthode McKenzie est davantage un protocole d’évaluation et de traitement spécialisé et moins d’exercices spécifiques. Peu importe, on dit souvent aux gens d’effectuer des exercices McKenzie pour leurs maux de dos ou sciatique.
Il y a quelques exercices qui peuvent être effectués en utilisant la méthode McKenzie. Les exercices sont effectués afin d’aider à gérer un problème appelé un dérangement lombaire ou un dysfonctionnement lombaire. Un physiothérapeute formé à la méthode McKenzie peut vous aider à déterminer les exercices corrects à effectuer et l’ordre dans lequel les exécuter.
Avant d’essayer un programme d’exercices pour votre dos, consultez votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sécuritaire pour vous.
1Prone couché
Le premier exercice de McKenzie pour la lombalgie est simplement allongé sur le ventre ou couché sur le ventre. Cet exercice est utilisé pour traiter l’apparition soudaine d’une douleur dorsale aiguë ou d’une sciatique.
Pour faire l’exercice, reposez-vous sur le ventre et détendez-vous. Après quelques minutes de mensonge couché, essayez de passer à l’exercice deux, l’appui vertical. Si la douleur vous empêche de vous appuyer sur vos coudes, reposez-vous un jour ou deux et réessayez.
2Prone Props
Une fois que vous êtes en mesure de vous allonger confortablement sur le ventre, vous pouvez essayer l’exercice d’appui vertical. Pour ce faire, reposez-vous simplement sur le ventre et posez vos coudes. Prenez quelques respirations profondes et détendez-vous.
Pendant que vous êtes calé, assurez-vous de surveiller vos symptômes. La centralisation, ou déplacer votre douleur à votre colonne vertébrale, est un bon signe et est un signal que c’est l’exercice correct pour vous.
Après avoir appuyé sur vos coudes pendant quelques minutes, essayez l’exercice numéro trois: appuyez dessus.
3Appuyez sur Ups
Appuyez sur ups pour votre dos devrait être l’un de vos exercices principaux pour traiter votre mal de dos. Pour faire l’exercice, couché sur le ventre, les coudes pliés et les mains à plat sur le sol sous les épaules.
Gardez votre dos et vos hanches détendus, puis utilisez vos bras pour appuyer sur le haut du dos et les épaules, semblable à la pose de yoga à la hausse.
Maintenez la position enfoncée pendant deux secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice pour 10 répétitions.
Surveillez vos symptômes pour les signes de centralisation. Si vos symptômes se déplacent vers le centre de votre colonne vertébrale, c’est un bon signe et vous devriez continuer avec les pressions.
Si vos symptômes ne changent pas ou ne s’aggravent pas au fur et à mesure que vous appuyez, vous devrez peut-être essayer d’appuyer sur le ventre avec les hanches décentrées. Pour ce faire, reposez-vous simplement sur le ventre et glissez vos hanches d’un côté et vos pieds du côté opposé. (Habituellement, vos hanches doivent glisser loin de votre côté douloureux.) Lorsque vos hanches sont sur un côté, effectuez l’exercice de pression.
4 Exercice de glissement sur le bas du dos pour la sciatique
Si vous avez déjà fait des pressions et que vos hanches sont décentrées et que vos symptômes ne s’améliorent pas, vous devrez peut-être effectuer l’exercice de glissement latéral. Pour faire cet exercice, tenez-vous perpendiculaire à un mur avec vos pieds ensemble. Vous devriez être à environ un à deux pieds du mur. Penchez votre épaule contre le mur et placez votre coude dans votre cage thoracique.
Placez votre main contre votre bassin, et appuyez doucement vos hanches vers le mur. Vous devriez sentir que votre bassin glisse sous vos côtes. Surveillez vos symptômes pour la centralisation pendant que vous effectuez 10 répétitions de l’exercice.
5 Exercice de rotation en flexion pour lombalgie
Si vous avez essayé d’appuyer sur les hanches décentrées et l’exercice de glisse du côté debout et que vous avez toujours des symptômes, vous pouvez passer à l’étirement en flexion pour les douleurs lombaires. Cet étirement peut être fait pour traiter le mal de dos d’un côté ou la douleur qui se déplace le long de votre jambe.
Pour faire l’exercice, allongez-vous sur le côté (généralement du côté où il y a le plus de douleur) et pliez les genoux. Redressez votre jambe inférieure, et glissez votre pied supérieur derrière votre genou inférieur. Lentement atteindre votre main supérieure à votre omoplate, et faire pivoter votre colonne vertébrale en déplaçant votre épaule vers l’arrière et vers le sol. Répétez l’exercice pour 10 répétitions.
6 Extension lombaire permanente
L’exercice d’extension lombaire debout est un exercice McKenzie qui peut être fait n’importe où. Il est principalement utilisé pour prévenir de futurs problèmes de dos une fois que votre douleur aiguë a disparu. Il peut également être utilisé comme une alternative aux pressions à plat si les situations sociales ne vous permettent pas de vous allonger sur le sol et de faire de l’exercice, mais vous devez étendre votre colonne vertébrale pour gérer votre mal de dos.
Pour effectuer l’exercice d’extension lombaire debout, placez vos pieds à la largeur des épaules et placez vos mains sur le bas de votre dos. Lentement, pliez votre colonne vertébrale vers l’arrière aussi loin que possible. maintenez la position finale pendant quelques secondes, puis revenez à la position verticale complète.
Répétez l’exercice pour 10 répétitions, et effectuez-le pendant la journée chaque fois que vous avez été assis ou penché pendant des périodes prolongées.
7 Exercice de flexion du bas du dos
Beaucoup de gens pensent que les exercices de dos de McKenzie consistent uniquement en une extension ou une flexion en arrière. Certains exercices pour le bas du dos consistent également en flexion ou en flexion vers l’avant.
Les exercices de flexion peuvent être utilisés pour traiter diverses conditions dans le dos. Elles peuvent inclure: st sténose spinale dysf dysfonction lombaire en flexion
- un dérangement lombaire qui diminue avec les forces de flexion
- pendant la récupération de la fonction de traitement d’un dérangement
- le premier exercice de flexion lombaire est un exercice de flexion lombaire en décubitus dorsal position. Pour effectuer l’exercice, allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés. Lentement, amenez vos genoux vers votre poitrine et attrapez-les avec vos mains. Appliquez un peu de surpression pour amener vos genoux plus loin, et maintenez la position pendant une seconde ou deux. Puis relâchez vos genoux et revenez à la position de départ.
- Répétez l’exercice de flexion lombo-sacrée en décubitus dorsal pendant 10 répétitions.
8 Exercice de flexion lombaire assis
Pour passer à l’étape suivante de la progression de votre exercice de flexion lombaire, vous devez effectuer l’exercice de flexion lombaire assis. Cet exercice est effectué en s’asseyant sur une chaise. Lentement se pencher vers l’avant et atteindre vers le sol.
Une fois que vous êtes complètement penché vers l’avant et que vous atteignez le sol, attrapez vos chevilles et tirez, en donnant à votre dos une légère pression. Revenez lentement à la position de départ. Répétez l’exercice de flexion assis pour 10 répétitions.
9 Flexion lombaire permanente pour lombalgie
La dernière étape de votre programme de flexion lombaire est la flexion lombaire en position debout, que Robin McKenzie appelle affectueusement «Exercice numéro sept». Pour faire l’exercice, tenez-vous les genoux à la largeur des épaules, puis laissez-vous pencher le plus loin possible. Maintenez la position finale pendant une seconde ou deux, puis revenez à la position de départ. Répétez 10 fois.
Gardez à l’esprit que les exercices lombo-sacrés de McKenzie ne sont pas simplement une série d’exercices qui devraient être faits en groupe. La meilleure façon de tirer le meilleur parti des exercices est de trouver un physiothérapeute formé à la méthode McKenzie qui peut évaluer votre condition et prescrire le meilleur exercice pour vous.
Un mot de très bon cœur
Si vous souffrez de lombalgie, vous pouvez bénéficier des exercices de McKenzie pour votre colonne vertébrale lombaire. Les exercices sont conçus pour vous aider rapidement et en toute sécurité à abolir votre douleur et améliorer votre capacité à bouger normalement sans douleur au dos ni sciatique.
