Les exercices d’inclinaison du bassin sont souvent recommandés pour le soutien du bas du dos, des muscles abdominaux et des articulations sacro-iliaques.
Lorsque vous vous lancez dans un programme de stabilisation de base, votre kinésithérapeute ou votre entraîneur personnel peut très bien vous faire un exercice d’inclinaison pelvienne d’une variété ou d’une autre. Croyez-le ou non, de nombreux problèmes d’alignement du cou et du dos commencent ou sont influencés par la position du bassin, ce qui fait de l’exercice du basculement pelvien un ingrédient clé dans un programme d’amélioration de la posture.
Une étude publiée en 2017 dans le «Journal of Exercise Rehabilitation» a révélé que les adolescents atteints de scoliose étaient capables de réduire leur angle de Cobb (une mesure importante de la courbe latérale d’une scoliose) de façon significative après 12 semaines de traitement. programme de stabilisation de base. Leur programme comprenait des inclinaisons pelviennes ainsi que d’autres mouvements de base comme suit: pose pose de yoga de chat-chameau cur curl de base du tronc (aka, le crunch)
pont de hanche avec une extension de genou droite ajoutée une fois le tronc en l’air abdominaux double-jambe soulever (un exercice risqué, donc si vous êtes faible dans les abdos et que vous voulez essayer ce programme, commencez soit en soulevant une seule jambe ou avec les deux genoux pliés à 90 degrés) Supermans
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- Bird- chien avec le bras et la jambe soulève walk Handouts
- Mais tout a commencé avec l’exercice d’inclinaison du bassin.
- Exercice d’inclinaison du bassin – Positions de position
- Les inclinaisons pelviennes peuvent être faites dans plusieurs positions différentes, y compris en décubitus (couché sur le dos avec les genoux fléchis), en position couchée sur le ventre et en position all-4s. re supporté par les deux mains et les genoux et votre dos est parallèle au sol.
- La position des mains et des genoux peut être un bon choix pour vous si vous êtes enceinte.
- Faire des inclinaisons pelviennes en décubitus dorsal est le moins difficile de tous, ce qui en fait la meilleure variante pour les débutants et les personnes souffrant de douleurs à la colonne vertébrale; Lorsqu’elles sont exécutées en position debout, dos contre le mur, les inclinaisons pelviennes deviennent plus difficiles.
- Cet article décrit la version de l’inclinaison pelvienne du débutant, ainsi que la version la plus avancée contre le mur.
Instructions pour l’exercice d’inclinaison du bassin (en position couchée et debout)
Position de départ.
Allongez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
Pour la version avancée, tenez-vous contre un mur.
Les parties du corps suivantes doivent toucher le sol ou le mur:
le bas des pieds sur le sol (débutant)
l’arrière des talons contre le mur (avancé)
- l’arrièrele dos / la mi-dos et les épaules
- l’arrière de la tête
- espace entre le sol (ou le mur) et votre bas du dos, ainsi que votre cou et le sol ou le mur.
- Vérifiez si vous pouvez glisser votre main entre le bas du dos et le sol ou le mur. Si oui, alors super, vous êtes prêt à partir!
- Sinon, essayez de repositionner votre bassin afin qu’il y ait un peu d’espace entre le bas du dos et le plancher.
- Inspirez.
- Initier le mouvement d’inclinaison du bassin lorsque vous expirez.
- Lorsque vous expirez, votre abdomen doit venir vers votre dos. (Cela se produit naturellement pendant l’expiration.) Une inclinaison pelvienne efficace qui engage les muscles abdominaux l’utilisera comme levier. Continuez à tirer, et laissez-le basculer le bas de votre bassin vers le haut. Cela se traduira probablement par le bas du dos qui s’étend doucement et qui tend vers ou qui touche réellement le sol ou le mur.
- Inspirez pour revenir au début A. Laissez la colonne vertébrale et le bassin revenir à leur position d’origine pendant que vous respirez à nouveau. Notez que le mouvement dans cette phase prend moins de travail musculaire que le mouvement précédent de ramener votre bas au sol ou au mur.
- Soyez conscient de la force avec laquelle vous faites ce mouvement
- . Essayez une ou deux inclinaisons pelviennes pour vous en rendre compte. Ensuite, effectuez un pour vérifier votre niveau de tension. Si vous utilisez beaucoup de tension musculaire, essayez de vous détendre. Ne vous inquiétez pas de terminer le mouvement. Vous serez probablement capable de le faire même après vous être détendu.
- Plus précisément, vérifiez la tension dans vos articulations de la hanche
- Les articulations de la hanche sont situées à l’endroit où les jambes se connecte profondément dans le bassin (à la hanche, qui sont situés sur le haut de l’os de la cuisse, sur les côtés du bassin .) Parce que nous voulons travailler les abdominaux dans cet exercice, essayez de libérer toute tension que vous pourriez remarquer au niveau des muscles qui traversent les articulations de la hanche (les quadriceps). Lorsque vous effectuez l’inclinaison du bassin, essayez de tirer le bassin des abdominaux, plutôt que de pousser le bout de la crosse.
