1Pourquoi vous avez besoin de folate
Le folate est une vitamine complexe B essentielle à la production d’ADN et d’ARN. Elle est donc nécessaire à la réplication et à la division cellulaires normales. Une carence en folate peut conduire à un type d’anémie appelée anémie mégaloblastique, dans laquelle vos cellules sanguines sont grandes et ne peuvent pas transporter suffisamment d’oxygène vers les cellules de votre corps. De plus, les femmes enceintes ou susceptibles de devenir enceintes ont besoin d’acide folique pour réduire le risque de malformation congénitale appelée spina bifida.
L’adulte moyen a besoin d’environ 400 microgrammes de folate par jour (les femmes enceintes ont besoin d’environ 600 microgrammes par jour).
Certains aliments, comme les céréales de petit déjeuner, le riz blanc, certaines marques de jus d’orange et les produits à base de farine blanche, sont enrichis de plusieurs vitamines et minéraux, y compris le folate, et peuvent être pris comme complément alimentaire. Mais il y a un certain nombre d’aliments qui sont naturellement riches en acide folique. Feuilletez le diaporama pour en savoir plus sur nos dix sources préférées de folate.
2Chicken LIver
Manger du foie de poulet vous donnera beaucoup de folate ainsi que de la vitamine A et les autres vitamines du complexe B. Chaque foie de poulet contient environ 47 calories, 7 grammes de protéines et environ 38% de vos besoins quotidiens en acide folique.
3 Graines de tournesol
Les graines de tournesol sont riches en plusieurs minéraux et en vitamine E ainsi qu’en acide folique. Une cuillère à soupe de graines vous donnera environ 5% de vos besoins quotidiens en acide folique, 21% de vos besoins quotidiens en vitamine E et 9% de votre magnésium. As 4Asperges
L’asperge est pauvre en calories mais chargée de vitamines et de minéraux. Une tasse d’asperges cuites contient 2/3 de votre objectif quotidien de folate et plus d’une journée de vitamine K, pour seulement environ 40 calories.
5Pois chiches
Les pois chiches sont riches en protéines, en fibres et en minéraux dont votre corps a besoin pour rester en bonne santé. Ils sont également riches en acide folique. Sur une tasse de pois chiches cuits, 39% de vos besoins quotidiens sont couverts. Ils ne sont pas faibles en calories – cette tasse a également 295 calories, mais il est parfait comme source de protéines à base de plantes pour un repas sain.
6Turnip Greens
Les navets sont riches en folates, en fibres et en plusieurs nutriments essentiels dont le calcium, le magnésium, la vitamine A et la vitamine C. Ils sont également très faibles en calories à 29 calories par tasse de légumes verts cuits. Et à propos de ce folate? Une tasse répondra à 42% de vos besoins quotidiens. S 7Épinards
Les épinards sont un autre légume à feuilles vertes riche en folate et beaucoup plus, notamment en fer, en calcium et en potassium, en vitamines A, C et K et en fibres. Une tasse d’épinards crus couvre 15 pour cent de vos besoins quotidiens en folate, et il est également faible en calories – seulement sept calories. Une tasse d’épinards cuits répondra à 65% de vos besoins en folate et ne contient que 40 calories.
8Peanuts
Voici une collation santé riche en acide folique, en vitamine E, en acides gras monoinsaturés, en vitamine E et en plusieurs minéraux. Une once (environ 32 cacahuètes décortiquées) vous donnera 9 pour cent de votre apport quotidien recommandé en folate. Il a également environ 165 calories, donc c’est parfait comme collation l’après-midi. Les choux de Bruxelles sont riches en vitamines et en minéraux, et sont riches en fibres alimentaires. Une tasse vous donne presque un quart de votre apport quotidien recommandé pour seulement 56 calories.
10Endive
Il y a une tendance ici avec les légumes à feuilles vertes, et même ceux que je n’ai pas mentionnés (comme le chou frisé et le chou) sont de bonnes sources. Voici un joli vert qui vous donnera neuf pour cent de votre besoin quotidien en folates pour seulement six calories. Vous aurez également beaucoup de vitamines A et K et beaucoup de saveur avec une tasse de chicorée.
11Pois à œil noir
Les pois aux yeux noirs sont chargés de protéines et de fibres, ainsi que de nombreux minéraux. C’est comme s’ils étaient presque parfaits et pas trop caloriques à 223 par tasse. Et vous aurez 60 pour cent de votre besoin en folate avec une tasse.
