Recettes Plan Plan de repas de 5 jours sur le diabète

Petits déjeuners

Crêpes aux fraises et aux bananes Sm Smoothie au chia chocolat

• Gruau aux framboises et noix de coco

• Déjeuner Frittata
• Déjeuners et Dîners
• Salade hachée asiatique
• Soupe aux lentilles au curry rouge
• Riz frit au poulet et aux asperges

333

% Valeur quotidienne *

Salades et satisfaisant ne vont généralement pas dans la même phrase. Mais cette salade hachée asiatique est remplie de protéines de poulet grillé à l’ail et au gingembre, d’edamame et de tonnes de légumes croquants et crus. Il ne manque pas de saveur à partir d’herbes fraîches et lumineuses et d’une vinaigrette acidulée au soja et au citron vert. Ingrédients
1 cuillère à soupe d’huile de sésame 3 gousses d’ail, pelées et hachées finement1 pouce de gingembre, râpé ¼ cuillère à café de sel
1 ¼ livre de poitrines de poulet désossées 1 tête de laitue, hachée

9 onces sac chou râpé

1 grosse carotte, pelée et râpée

• 1 tasse d’edamame décortiquée, décongelée
• 1 concombre hachée
• 2 branches de céleri hachées
• 2 oignons verts hachés
• 2 cuillères à soupe de menthe hachée
• 2 cuillères à soupe de coriandre hachée
• 2 cuillères à soupe de sauce soja réduite
• 1 cuillère à soupe d’huile de sésame
• 1 cuillère à café de miel
• Jus de 1 citron vert
• Préparation
• Dans un petit bol, mélanger l’huile de sésame, l’ail, le gingembre et le sel. Frotter sur les poitrines de poulet et placer dans un sac à fermeture éclair dans le réfrigérateur pour faire mariner pendant 8 heures.
• Au moment de cuire, huiler les grilles d’un gril et mettre à feu moyen-vif. Une fois chaud, placer le poulet sur le gril et cuire de 5 à 7 minutes de chaque côté jusqu’à ce que le gril soit marqué et que le poulet enregistre 160F dans sa partie la plus épaisse. Retirer du gril et laisser refroidir.
• Pendant que le poulet est grillé, mélanger la laitue, le chou, la carotte, l’edamame, le concombre, le céleri, les oignons verts, la menthe et la coriandre dans un grand bol. Lorsque le poulet a refroidi légèrement, déchiqueter en morceaux bouchées avec une fourchette. Ajouter dans le bol avec les légumes.
• Dans un bol moyen, fouetter ensemble la sauce soja, l’huile de sésame, le miel et le jus de citron vert. Ajouter à la salade et mélanger. Sers immédiatement. Vari Variations d’ingrédients et substitutions
• Ne mangez pas de viande? Cette salade peut facilement être rendue sans viande en échangeant du poulet contre du tofu. Presser le tofu à sec, le couper en petits cubes et mélanger avec la pâte d’ail et de gingembre. Vous voudrez peut-être ajouter une autre cuillère à soupe d’huile de sésame pour aider à l’amincir et enduire le tofu. Embrocher le tofu avant de griller quelques minutes de chaque côté afin qu’il ne tombe pas à travers les grilles.
• Bien que cette salade soit abondamment fourrée, si vous souhaitez la gonfler un peu plus avec un hydrate de carbone complexe, mélanger une boule de riz brun cuit ou de quinoa, qui sont tous deux bourrés de fibres et ajouter au nombre de protéines.
• Vous pouvez aussi en faire une salade de nouilles, en la mélangeant avec des nouilles de riz brun cuites et refroidies. Trouvez-les dans l’allée asiatique de la plupart des épiceries.

Conseils de cuisson et de service

1. Ce que j’aime le plus avec les salades à base de chou, c’est qu’elles ne se fanent pas, alors vous pouvez préparer votre salade à l’avance comme un repas facile à emporter.
2. La même chose ne peut pas être dite pour la laitue, donc je l’emballerais dans un sac séparé et le jetterais ensemble avant de manger. Vous devrez peut-être éclaircir un peu la vinaigrette, alors faites un morceau de citron vert supplémentaire pour presser votre salade avant de manger.

1. Vous avez oublié de faire mariner votre poulet? Ne t’inquiète pas, je fais toujours ça aussi! Il aura encore beaucoup de saveur si vous lui donnez un bain rapide de 15 minutes dans l’ail et le gingembre.
2. Coincé avec des herbes restes après avoir fait cette recette? Mélanger la menthe et la coriandre avec l’huile d’olive et un peu de jus de citron vert dans un robot culinaire pour un pesto acidulé à servir avec des légumes frais ou rôtis. Si vous savez que vous n’utiliserez pas votre gingembre, épluchez-le et rangez-le dans le congélateur, où vous pourrez le râper à l’aide d’une râpe à microplane.

Pour gagner du temps, cherchez du chou, de la laitue et des carottes pré-hachés ou râpés.