Vous cherchez à manger sainement tout en appréciant les aliments délicieux que vous voudrez manger encore et encore? Le régime méditerranéen – basé sur beaucoup de fruits et légumes frais, grains entiers, haricots, légumineuses, noix, huile d’olive, poisson, et de petites quantités de yaourt et de fromage – est l’une des façons les plus saines de manger dans le monde. Grâce à ses saveurs et à ses saveurs, c’est aussi une façon de manger que vous pouvez conserver pour le reste de votre vie.
Des centaines d’études scientifiques montrent que les personnes qui suivent de près un régime méditerranéen bénéficient de nombreux avantages pour la santé, d’une meilleure santé cardiaque et osseuse et d’une réduction du risque d’AVC et de diabète pour une durée de vie plus longue. Une étude récente a même lié le régime méditerranéen avec moins de rétrécissement du cerveau lié à l’âge.
C’est une chose de connaître tous les avantages du régime méditerranéen, et un défi complètement différent de le mettre en action. Voici quelques échanges méditerranéens pour chaque repas de la journée:
Petit déjeuner
Comme les petits déjeuners dans de nombreuses parties du monde, les petits déjeuners en Méditerranée varient selon le jour de la semaine. Le week-end, le petit-déjeuner (ou brunch) est l’occasion de se retrouver entre amis ou en famille, de se détendre et de savourer un plat salé traditionnel.
Dans certaines parties de la Méditerranée orientale, par exemple, vous verrez probablement des pains plats trempés dans l’huile d’olive et parsemés de za’atar (mélange d’herbes séchées du Moyen-Orient), de fromages à pâte molle et dure, d’hummus, de concombre frais et de tomate salade, olives et légumes marinés sur la table.
Pendant la semaine de travail, le petit déjeuner en Méditerranée est rapide et léger.
Essayez ces échanges:
| Si vous aimez: | Essayez: |
| Céréales et lait sucré | Farine d’avoine avec du lait, garnie de cannelle, de miel et de fruits frais tranchés bag Bagel nature avec du fromage à la crème |
| Bagel de grains entiers avec une tartinade plus saine, comme le hoummos , guacamole, ou un fromage de chèvre frais et tartinable et garni de tranches de tomates et de fruits frais sur le côté | Muffin au beurre |
| Parfait au yogourt grec avec granola, fruits frais, et un filet de miel sur le dessus | The Oldways Breakfast 1-2- 3 Plan, inspiré par les petits déjeuners méditerranéens, regroupe les aliments du petit déjeuner en trois catégories: |
grains entiers
- fruits ou légumes frais
- une source de protéines (comme les œufs ou le yogourt)
- manger quelque chose (même une petite portion si vous n’avez pas faim) le matin) de chacune de ces catégories vous dynamiser et vous remplir jusqu’au déjeuner.
Déjeuner
Au début du printemps, l’horiatiki, ou salade grecque traditionnelle, commence à apparaître plus souvent sur les tables grecques. Il a très peu d’ingrédients – tomates, concombres, oignons rouges, poivrons verts, feta au lait de brebis et olives Kalamata – et il est simplement habillé d’huile d’olive extra vierge, de vinaigre de vin rouge et d’une pincée de sel et d’origan séché. Les salades fraîches sont d’excellentes options pour le déjeuner, avec pita de blé entier ou des craquelins sur le côté.
Essayez ces échanges:
Si vous aimez:
| Essayez: club sandwich à la dinde avec des frites | Un sandwich avec du poisson en conserve ou en sachet, comme le thon, les sardines ou le saumon, et une salade verte ou une légume soupe sur le côté |
| Cobb salade avec vinaigrette au fromage bleu | Fattoush, un classique méditerranéen, est composé de restes de pain pita grillé, d’un peu d’huile d’olive extra vierge, de jus de citron et de légumes, concombres, tomates, radis et vert. les oignons sont généralement ajoutés, avec des herbes fraîches comme le persil ou la menthe |
| Sandwich rôti de bœuf Reuben | Assiette méditerranéenne de mezze avec olives, hoummos, fromage, fruits frais et pita ou craquelins (si vous manquez vraiment la viande, ajoutez quelques tranches) Dîner |
| Traditionnellement en Méditerranée, le déjeuner est le plus grand repas de la journée et le dîner est plus léger. Si vous êtes habitué à des dîners plus savoureux et plus savoureux, essayez d’expérimenter avec des herbes et des épices plus fraîches. | Les herbes et les épices contribuent à l’identité nationale de diverses cuisines méditerranéennes – cumin, cannelle et gingembre en Méditerranée orientale et origan séché, thym et safran en Europe du Sud – et réduisent la nécessité d’ajouter du sel et de la graisse lors de la cuisson. |
Essayez ces échanges:
Si vous aimez:
Essayez:
Mac et fromage
| Petite portion de pâtes de blé entier (environ 2/3 tasse cuites) avec épinards fanés, huile d’olive, haricots blancs, anchois hachés, fromage parmigiano reggiano, et assaisonné avec persil, flocons de piment rouge et citron | Burger et frites chicken Poulet grillé sur pita de blé entier avec tzatziki (sauce au concombre et au yogourt), pommes de terre rôties au romarin et à l’huile d’olive |
| Fish and chips | Flet ou saumon grillé , poêlé ou cuit en parchemin – avec des grains entiers cuits et des légumes de saison, comme les épinards ou les choux. (Le quinoa, le riz brun et le sorgho sont de délicieuses options sans gluten.) |
| Manger une variété de fruits, légumes, noix, graines, grains entiers, légumineuses et autres aliments sains est la meilleure approche pour une alimentation équilibrée. Heureusement, il y a beaucoup de délicieux plats et saveurs méditerranéens pour vous inspirer. Après tout, les gens autour de la Méditerranée mangent de cette façon depuis des siècles. | Oldways, une organisation d’éducation alimentaire et nutritionnelle à but non lucratif basée à Boston, a créé la «Pyramide de la Diète Méditerranéenne» en 1993 avec la Harvard School of Public Health et l’Organisation Mondiale de la Santé. |
