Vous n’avez pas besoin de moi pour vous dire que manger beaucoup de fibres alimentaires est bon pour la santé. Si vous souffrez du syndrome du côlon irritable, vous pouvez vous méfier des fibres, car vous avez déjà constaté que manger des aliments riches en fibres aggravait vos symptômes. Cependant, peut-être que le problème n’était pas la fibre elle-même, mais plutôt le type de fibre que vous avez mangé. Il est également possible que les aliments riches en fibres qui posaient problème pour vous contenaient certains glucides connus sous le nom de FODMAP, des glucides qui peuvent aggraver les symptômes.
Tout n’est pas perdu! Il y a beaucoup d’aliments riches en fibres qui peuvent être respectueux de l’IBS. Dans son ensemble le plus récent de lignes directrices pour le traitement du SCI, basé sur une revue de recherche complète, l’American College of Gastroenterology conclut que la fibre soluble peut être utile pour le SCI. Ils concluent également que les fibres insolubles peuvent aggraver les symptômes du SCI – cela peut expliquer les problèmes que vous avez rencontrés dans le passé avec les fibres.
Les avantages de la fibre soluble vont au-delà de IBS. Les fibres solubles ont été associées à l’abaissement du cholestérol, à la réduction des taux de maladies cardiovasculaires et coronariennes et à la stabilisation des taux de sucre dans le sang.
Cependant, tous les aliments hautement solubles ne sont pas compatibles avec l’IBS.De nombreux aliments riches en fibres contiennent également des niveaux plus élevés de FODMAP. Par conséquent, dans ce diaporama, un grand soin a été pris pour mettre en évidence les aliments riches en fibres solubles mais faibles en FODMAP. Tous les aliments accompagnés d’un astérisque peuvent devoir être consommés en portions plus petites si vous savez que vous réagissez aux aliments riches en FODMAP.
Pour votre commodité, j’ai énuméré les aliments dans l’ordre alphabétique. Vous ferez une faveur à votre santé digestive et globale pour ajouter ces nourritures à votre liste d’achats hebdomadaire.
1Avocados *
Si vous n’aimez pas encore les avocats, laissez-moi vous encourager à les essayer plus d’une fois. Je n’ai jamais pris soin d’eux jusqu’à ce que je commence à les ajouter à mes smoothies – maintenant je les ai envie! Pourquoi devriez-vous apprendre à aimer les avocats? Les avocats sont une grande source végétale de protéines, de graisses saines, de vitamines et, oui, de fibres solubles.
Comment apprécier les avocats? Ajouter des tranches à vos salades, les utiliser comme une tartinade sur des sandwiches, ou faire comme je le fais et les ajouter aux smoothies.
Combien manger? Le 1/8 d’un avocat entier est considéré comme faible dans les FODMAP. Si vous n’êtes pas sensible au sorbitol FODMAP, vous pouvez manger de plus grandes portions sans éprouver de symptômes digestifs. Vous pouvez congeler le reste de l’avocat en portions que vous savez que vous pouvez tolérer.
2Bananas
Il y a tellement de choses à aimer sur les bananes. Ils sont facilement disponibles, portables et faibles en FODMAP. Ils font une excellente collation entre les repas. Comme les avocats, ils peuvent être ajoutés aux smoothies, et quand ils commencent vraiment à mûrir, ils peuvent être congelés pour les smoothies futurs.
Si votre IBS agit vraiment au point que vous avez peur de manger quelque chose, les bananes sont un Bon choix.
3 Myrtilles
Vous pouvez ajouter des myrtilles à votre gruau, vos smoothies et vos salades. Comme les bananes, elles constituent un excellent casse-croûte entre les repas. Les myrtilles sont également un bon choix quand vous essayez d’obtenir une mauvaise attaque d’IBS pour s’installer.
Il est important de savoir que le niveau de pesticides dans les bleuets cultivés de manière conventionnelle est préoccupant. Par conséquent, les bleuets sont l’un de ces aliments que vous devriez envisager d’acheter seulement s’ils sont biologiques. Les bleuets biologiques surgelés sont une excellente option car ils sont congelés au moment de la maturité maximale et contiennent donc la plus grande quantité de nutriments.
4Brocoli
Le brocoli est l’un de ces aliments qui apparaissent souvent sur les listes des «meilleurs superaliments» – et avec raison – car il est rempli de beaucoup de nutriments merveilleux aux côtés de ses fibres solubles.
Vous pouvez constater que votre système digestif préfère que votre brocoli soit cuit au lieu de le manger cru. Brocoli cuit à la vapeur peut être un aliment pour garder sur votre liste pendant des jours que votre ventre a besoin de vous être très prudent.
5Bruxelles Germes *
Beaucoup de gens ont choisi d’éviter les choux de Bruxelles de peur que ces petites pépites nutritives les rendent gazeuses. Fait intéressant, les chercheurs du FODMAP ont constaté qu’en petites quantités, les choux de Bruxelles sont suffisamment faibles en FODMAP pour que vous puissiez bénéficier de leur fibre soluble sans vous soucier des symptômes indésirables. Essayez de garder votre portion à 2 à 5 germes.
Une autre raison pour laquelle les gens ont tendance à éviter les choux de Bruxelles est leur saveur. Il est clair que ces personnes n’ont jamais mangé un chou de Bruxelles rôti à l’huile d’olive. Essayez-le – croyez-moi, vous ne serez pas désolé.
6Carottes
En ajoutant plus d’aliments solubles à votre alimentation, vous verrez que vous mangez toutes les couleurs de l’arc-en-ciel! Vous pouvez vous sentir bien en sachant que vous améliorez votre santé lorsque vous mangez des fruits et des légumes colorés, car chaque couleur représente une grande variété de phytonutriments, composés végétaux avec des qualités étonnantes pour améliorer la santé.
Les carottes font une belle addition «orange» à votre régime habituel. Semblable au brocoli, vous pouvez constater que votre corps préfère que vous les mangiez cuits.
7Pois chiches *
Les pois chiches, également connus sous le nom de pois chiches, sont bourrés de nutriments, notamment de fibres solubles, et constituent une excellente source de protéines végétales. Bien que la plupart des légumineuses soient riches en FODMAP, les pois chiches peuvent être dégustés avec un régime pauvre en FODMAP s’ils sont en conserve, bien rincés et limités à une portion de 1/4 tasse.
Les pois chiches peuvent être saupoudrés sur des salades, mélangés dans du hoummos, ou rôtis pour un munchie nutritif et savoureux.
8Eggplant
Vous ne pouvez penser à l’aubergine comme un ingrédient de l’aubergine parmigiana – pas un plat que je recommanderais pour IBS en raison du fait que l’aubergine est généralement trempé dans la farine, puis frits. Les aliments frits peuvent être trouvés sur presque toutes les listes d’aliments de déclenchement IBS et avec raison.
Une meilleure option consiste à couper et rôtir votre aubergine. Je suis aussi un grand fan de la version de parmesan aubergine de Mario Batali, dans laquelle l’aubergine est cuite et ensuite empilée. C’est une façon délicieuse de savourer tous les parfums d’aubergine, mais sans la graisse malsaine.
9 Haricots verts
Les haricots verts sont un moyen peu coûteux et facile de mettre de la fibre soluble sur votre assiette. Vous pouvez les cuire à la vapeur, les rôtir ou les manger crus si vous êtes d’accord avec les légumes crus. Ajouter vos épices préférées, ou arroser les haricots avec un peu de beurre ou d’huile d’olive pour plus de saveur.
10Kiwi
Histoire vraie – la première fois que j’ai vu un kiwi, c’était quand on m’a servi dans un restaurant et que je ne savais pas quoi en faire. Le serveur m’a non seulement montré comment le trancher, mais a commencé à le manger!
Les kiwis ne sont plus les fruits exotiques qu’ils étaient autrefois, mais ils sont maintenant facilement disponibles. Vous cherchez une façon saine de satisfaire votre dent sucrée? Trancher un kiwi et creuser dedans! L 11Lentilles *
Comme les pois chiches, les lentilles sont une légumineuse qui peut être consommée avec un régime pauvre en FODMAP, dans certaines limites. Vous aurez besoin d’acheter des lentilles en conserve, rincez-les bien et limitez-vous à une portion de 1/2 tasse. Cela vous permettra de profiter des bienfaits des fibres et des protéines solubles des lentilles sans vous inquiéter du fait qu’elles vont mettre en place votre système digestif.
Vous pouvez déguster des lentilles en accompagnement ou les utiliser dans une soupe chaude et nourrissante.
12La farine d’avoine
L’avoine est une merveilleuse source de fibres solubles. Certes, un bol de farine d’avoine chaude peut faire un petit-déjeuner apaisant, un déjeuner ou une collation. La bonne chose à propos de farine d’avoine est qu’il peut être préparé à l’avance pour des repas rapides et faciles lorsque vous êtes en déplacement. Lors d’une mauvaise journée IBS, la farine d’avoine peut même servir de dîner!
Ajoutez des bananes, des bleuets, des framboises et / ou des fraises à votre farine d’avoine et vous augmenterez vraiment le volume de votre apport en fibres solubles.
13Okra
En tant que natif de New York, le gombo est aussi exotique pour moi que l’était autrefois le kiwi. Cependant, c’est une excellente source de fibres solubles et une foule d’autres nutriments. Vous devrez juste en apprendre plus sur le gombo de quelqu’un d’autre que moi! O 14Oranges
Comme les bananes, les oranges sont facilement disponibles, extrêmement portables et à faible teneur en FODMAP, ce qui en fait une excellente option de fibres solubles, que vous pouvez manger fréquemment. Assurez-vous de manger les fruits entiers afin d’obtenir votre fibre – le jus d’orange en contient généralement la plus grande partie.
15Peanuts
Vous cherchez quelque chose pour satisfaire ces envies de fin d’après-midi ou de fin de soirée? Ne cherchez pas plus loin que les cacahuètes! Portable et délicieux, les arachides contiennent beaucoup de nutriments.
Le beurre de cacahuète est également une excellente option tant que le type que vous achetez n’a pas ajouté de sucre (caché!). Lisez les étiquettes attentivement!
16Pommes de terre avec la peau
Vous devez manger la peau des pommes de terre afin de tirer le meilleur parti de la fibre soluble que les pommes de terre ont à offrir. Par conséquent, les frites ne comptent pas!
Les pommes de terre peuvent être cuites ou rôties avec leur peau. Les pommes de terre font un autre plat apaisant à ajouter à votre liste d’aliments à manger lorsque votre IBS est à son pire.
17Les framboises
Comme les myrtilles, les framboises conventionnelles peuvent contenir des niveaux plus élevés de pesticides. Par conséquent, recherchez des baies biologiques. Comme dans le cas des bleuets, on trouve des framboises biologiques congelées dans la plupart des supermarchés.
Profitez de vos framboises en collation, saupoudrez-les sur votre farine d’avoine ou ajoutez-les à vos smoothies.
18 Graines de tournesol
Comme les arachides, les graines de tournesol constituent une excellente collation portable. Vous pouvez aussi les saupoudrer de légumes cuits, de purée de pommes de terre ou de salades, pour une belle croûte savoureuse avec l’avantage supplémentaire de la fibre soluble.
19Fraises
Comme les bleuets et les framboises, les fraises sont faibles en FODMAP et sont donc un fruit respectueux de l’IBS. Comme les autres baies, les pesticides sont une préoccupation – en fait, les fraises apparaissent très haut sur la liste "Dirty Dozen". Essayez de les acheter organiquement cultivés autant que possible.
Les fraises peuvent être appréciées à chaque repas, et un bol de ces tranches est un dessert délicieux et nutritif. Les fraises biologiques surgelées sont délicieuses dans les smoothies.
20Summer Squash
La courge d’été est un excellent choix de fibres solubles, à ajouter à vos repas chaque semaine. Il peut être sauté, rôti ou farci. J’aime particulièrement les courges d’été hachées comme base pour les fritattas délicieux et sympathiques pour le ventre.
21Pommes de terre sucrées
Les patates douces sont une autre façon de satisfaire votre gourmandise tout en bénéficiant de fibres solubles et d’autres nutriments étonnants. Limitez-vous à une portion de 1/2 tasse si vous réagissez au mannitol FODMAP. Et assurez-vous de manger la peau!
22Turnips
Ma première année en tant que jardinier, j’ai jeté des graines de navet comme culture d’automne expérimentale. Ils ont grandi comme un charme – mais alors j’ai été perplexe quant à quoi faire avec eux comme les navets n’étaient pas une nourriture que j’ai grandi en mangeant. W 23Walnuts
Les noix sont l’un de mes «superaliments» préférés. Je suis sûr de toujours garder mon garde-manger bien approvisionné avec ces centrales nutritionnelles. Ils sont si portables, ils satisfont mon besoin d’une collation en fin d’après-midi, et ils ont bon goût émietté dans les salades. Ne vous inquiétez pas qu’ils pourraient être engraisser, ils contiennent les formes saines de graisse qui peuvent effectivement servir à vous aider à perdre du poids.
24La courgette
