Si vous êtes un coureur avancé prêt à affûter votre 10K ( 6.2 miles) performance de la course, utilisez ce plan d’entraînement de huit semaines. Pour suivre ce programme d’entraînement de 10 km, vous devriez être en mesure de courir 6 miles confortablement et courir cinq jours par semaine. Si ce plan vous semble trop difficile, essayez l’horaire intermédiaire 10K.
Programme d’entraînement avancé 10K
| Semaine | Lundi | Mardi | Mercredi | Jeudi | Vendredi | Samedi | Dimanche |
| 1 | CT ou Repos | 4 x 400 IW | Course de 3 miles + force | Tempo 35 min | Repos | Course de 6 miles | 30 min EZ |
| 2 | CT ou Repos | 4 x 800 IW | 4 mile run + force | 40 min tempo | Repos | 7 mile run | 35 min EZ |
| 3 | CT ou reste | 6 x 400 IW | 4 mile run + force | 6 x répétitions de colline | Repos | 8 mile run | 35 min EZ |
| 4 | CT ou Repos | 6 x 800 IW | 4 mile run + force | 40 min tempo | Repos | 9 mile run | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 x répétitions de côte | 5 mile run + force | 45 min tempo | Repos | 6 mile run | 40 min EZ |
| 6 | CT ou reste | 6 x 800 IW | 5 mile run + force | 40 min tempo | Repos | 8 mile course | 45 min EZ |
| 7 | CT ou Repos | 6 x 400 IW | 4 mile run + force | 40 min tempo | Repos | 8 mile run | 45 min EZ |
| 8 | CT ou Repos | 5 m run | 30 min tempo courir | 3 m course | Repos | Repos | 10K Course! |
Remarques sur le plan d’entraînement des coureurs avancés 10K
Entraînement croisé (CT): Les activités d’entraînement croisé vous permettent de donner une pause aux articulations et aux muscles qui courent pendant que vous travaillez sur votre cardio. Lorsque le programme prévoit une TDM, pratiquez une activité d’entraînement croisé (p. Ex. Vélo, natation, vélo elliptique) à un effort modéré pendant 45 à 60 minutes. Vous devriez également faire 15-20 minutes de musculation, soit en utilisant des machines ou des exercices de musculation, en mettant l’accent sur le bas de votre corps et votre tronc. Vous pouvez faire une autre séance de renforcement de 15 à 20 minutes les mercredis lorsque vous faites une course facile. Tempo Run: Tempo runs vous aide à développer votre seuil anaérobie, ce qui est essentiel pour les courses rapides 10K. Commencez votre course avec 5 à 10 minutes de course facile, puis continuez avec 15 à 20 minutes de course près de votre rythme de 10 km (mais pas au rythme de la course), et terminez avec 5 à 10 minutes de refroidissement. Si vous n’êtes pas sûr de votre rythme de 10 km, faites-le à une allure «confortablement dure». Work Intervalles d’entraînement (IW):
Après un échauffement, parcourez 400 mètres (un tour autour de la plupart des pistes) à votre rythme de course de 5 km, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant sur 400 mètres. Donc, quand l’horaire dit 4 x 400, ce serait quatre 400 à un rythme de 5 km, avec une récupération de 400 m entre les deux. Pour les séances d’entraînement de 800 mètres (2 tours autour de la plupart des pistes), parcourez 800 mètres à votre rythme de course de 10 km, puis récupérez en faisant du jogging ou en marchant 400 mètres. Repos:
Le repos est essentiel à vos efforts de récupération et de prévention des blessures, alors n’ignorez pas les jours de repos. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours, vous ne verrez pas beaucoup d’amélioration. Les vendredis sont un bon jour pour se reposer car vous aurez fait votre entraînement de vitesse le jeudi et le jour suivant est votre plus longue période de la semaine. Saturday Long Runs:
Après vous être échauffé, courez à un rythme confortable pour le kilométrage désigné. Dimanches:
C’est un jour de récupération actif. Votre course doit être facile (EZ) et confortable, ce qui contribue à détendre vos muscles. Jours de commutation
Vous pouvez changer de jour pour s’adapter à votre horaire. Assurez-vous de ne pas faire deux jours d’entraînement à la vitesse d’affilée.
