Tous les coureurs ont fait des erreurs à un moment ou à un autre pendant leur entraînement et leur course. Dans certains cas, nous répétons les mêmes erreurs encore et encore. Mais, espérons-le, nous apprenons de ces erreurs et prenons des mesures pour éviter de répéter les mêmes dans le futur. Voici quelques-unes des erreurs de course les plus courantes et comment vous pouvez éviter les blessures de course et d’autres problèmes.
1 Erreur de course # 1: Mauvaise chaussure
Le problème: Le port de vieilles chaussures de course ou le port d’un mauvais type de chaussures de course pour votre style de pied et de course peut entraîner des blessures de course.
La solution: Allez dans un magasin spécialisé en cours d’exécution, où des vendeurs compétents peuvent évaluer votre style de course et votre type de pied. Quand ils déterminent si vous êtes un pronateur, sous pronateur, ou un coureur neutre, ils vont faire des recommandations de chaussures pour vous.
Une fois que vous obtenez la bonne paire de chaussures de course, assurez-vous de les remplacer tous les 300-350 miles parce que la perte de rembourrage peut entraîner des blessures. À peu près à la moitié de la durée de vie de vos chaussures, vous pourriez vouloir acheter une autre paire pour tourner dans vos courses. Vos chaussures de course dureront plus longtemps si vous leur permettez de décompresser et de sécher entre les entraînements. En outre, avoir une nouvelle paire de chaussures de course comme référence vous aidera à remarquer quand vos anciens sont prêts à être remplacés.
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2 Erreur de course # 2: Trop, trop tôt
Le problème: Beaucoup de coureurs, en particulier ceux qui sont nouveaux à la course, commettent l’erreur "terrible" . Ils sont tellement excités et enthousiasmés par leur course qu’ils font trop de kilomètres, trop vite, trop tôt. Ils commencent à s’inscrire pour beaucoup de courses, sans prendre de repos pour se reposer et récupérer. Ils pensent à tort que «plus c’est mieux» quand il s’agit de courir. En conséquence, ils commencent souvent à développer des blessures courantes de surutilisation, telles que les attelles de tibia, le genou du coureur ou le syndrome ITB. Dans certains cas, ils peuvent se brûler rapidement et perdre tout intérêt à courir.
La solution:
- Soyez plus conservateur que vous ne le pensez, avec combien de fois, combien de temps et combien vous courez, surtout au début de votre développement. Augmentez votre kilométrage progressivement. Ne laissez pas votre kilométrage hebdomadaire augmenter de plus de 10%. Si vous êtes novice ou si vous avez une longue pause, commencez par marcher d’abord, puis progressez vers un programme de course / marche.
- Faites attention aux maux et aux douleurs. Si la douleur s’aggrave pendant que vous continuez à courir, c’est un signe d’avertissement que vous devriez arrêter votre course. Écoutez votre corps à la recherche de signes avant-coureurs de blessures et sachez quand vous ne devriez pas avoir mal.
- Prenez au moins un jour complet de congé chaque semaine. N’ignorez pas les jours de repos – ils sont importants pour vos efforts de rétablissement et de prévention des blessures. Vos muscles se construisent et se réparent pendant vos jours de repos. Donc, si vous courez tous les jours, vous ne gagnerez pas beaucoup de force et vous augmentez le risque de blessure.
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3 Erreur de course # 3: Surpasser
Le problème: L’une des erreurs de course les plus courantes causant des blessures est le dépassement, ou le talon d’atterrissage d’abord avec votre pied devant le centre de votre corps. la gravité. Certains coureurs supposent qu’une foulée plus longue améliorera leur vitesse ou leur efficacité de course, mais ce n’est pas le cas. Le dépassement gaspille de l’énergie, car cela signifie que vous vous cassez à chaque coup de pied. Cela pourrait également entraîner des blessures telles que des attelles de tibia.
La solution: Assurez-vous de ne pas vous avancer avec vos pieds. Ceci est particulièrement important lors de la descente. Concentrez-vous sur l’atterrissage à mi-semelle, avec votre pied directement sous votre corps à chaque pas. Un swing court et bas bras est la clé pour garder votre foulée courte et proche du sol. Essayez de garder vos pas légers et rapides, comme si vous marchiez sur des charbons ardents.
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Comment améliorer votre chiffre d’affaires de la foulée?4 Erreur de roulement # 5: Mauvaise forme du haut du corps
Le problème:
Certains coureurs balancent leurs bras d’un côté à l’autre, ce qui les rend plus susceptibles de se courber et de ne pas respirer aussi efficacement. Certains débutants ont tendance à tenir leurs mains par la poitrine, surtout lorsqu’ils sont fatigués. Vous allez devenir plus fatigué en tenant vos bras de cette façon et vous commencerez à ressentir une tension et une tension dans vos épaules et votre cou. La solution:
Essayez de garder vos mains au niveau de la taille, juste à l’endroit où elles pourraient légèrement brosser votre hanche. Vos bras doivent être à un angle de 90 degrés, avec les coudes sur les côtés. Vous devriez tourner vos bras à l’épaule (pas au coude), de sorte qu’ils se balancent d’avant en arrière. Imaginez une ligne verticale qui divise votre corps en deux – vos mains ne devraient pas le traverser. Gardez votre posture droite et érigée. Votre tête devrait être relevée, votre dos droit et vos épaules à niveau. Lorsque vous êtes fatigué à la fin de votre course, il est fréquent de s’effondrer un peu, ce qui peut entraîner des douleurs au cou, aux épaules et au bas du dos. Lorsque vous vous sentez affalé, piquez votre poitrine.
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5 Erreur de course # 4: Perdre le contrôle sur les collines
Le problème:
En descente, certaines personnes ont tendance à se pencher trop loin, à dépasser et à courir hors de contrôle. Faire des descentes incorrectement comme cela peut entraîner des blessures. La solution:
La meilleure façon de courir en descente est de se pencher légèrement en avant et de faire de petits pas rapides. Ne vous penchez pas en arrière et essayez de vous freiner. Essayez de garder vos épaules légèrement en face de vous et de vos hanches sous vous. Bien qu’il soit tentant de trop faire, évitez de prendre d’énormes sauts pour réduire le martèlement des jambes et éviter de mettre trop de pression sur vos articulations. Plus: Comment courir Hills
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6 Erreur de course # 6: Ne pas boire assez
Le problème:
Beaucoup de coureurs sous-estiment combien de liquide ils perdent pendant les courses et ne boivent pas assez parce qu’ils Je suis inquiet pour les points de suture. En conséquence, ils souffrent de déshydratation, ce qui peut nuire à votre performance et votre santé. La solution:
Les coureurs doivent faire attention à ce qu’ils boivent avant et pendant leur exercice, et à quel point ils boivent. Voici quelques règles simples pour boire et courir: Une heure avant de commencer votre course, essayez de boire de 16 à 24 onces d’eau ou d’autres liquides non caféinés. Arrêtez de boire à ce moment-là, afin d’éviter d’avoir à vous arrêter pour aller aux toilettes pendant votre course. Pour vous assurer que vous êtes hydraté avant de commencer à courir, vous pouvez boire encore 4 à 8 onces juste avant de commencer.
- Utilisez votre soif comme guide pour savoir quand boire pendant vos courses. Cela varie selon les conditions, mais, en général, les coureurs courir plus vite que 8:00 / mile rythme vous devriez prendre 6 à 8 onces de liquide toutes les 20 minutes et ceux qui courent plus lentement devraient consommer 4 à 6 onces toutes les 20 minutes. Pendant les séances d’entraînement plus longues (90 minutes ou plus), une partie de votre apport en liquides devrait inclure une boisson pour sportifs (comme Gatorade) pour remplacer le sodium et d’autres minéraux perdus (électrolytes).
- N’oubliez pas de vous réhydrater avec de l’eau ou une boisson pour sportifs après votre course. Si votre urine est jaune foncé après votre course, vous devez continuer à vous réhydrater. Ce devrait être une couleur légère de limonade.
- Plus: Hydratation pour les coureurs
Bouteilles d’eau et sangles d’hydratation
7 Erreur de course 7: Mauvais vêtements
Le problème:
Certains coureurs portent un mauvais type ou trop ou trop peu de vêtements pour les conditions météorologiques, les rendant inconfortables et à risque. pour les maladies liées à la chaleur ou au froid. La solution:
Porter le bon type de tissu est essentiel. Les coureurs doivent coller aux tissus techniques tels que DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, polypropolène ou soie. Cela évacuera la transpiration de votre corps et vous gardera au sec. Il est très important de ne pas porter de coton pour cette couche car une fois mouillée, vous resterez mouillé, ce qui peut être inconfortable par temps chaud et dangereux par temps froid. Votre peau est également plus susceptible de s’irriter si vous portez du coton. En hiver, assurez-vous de ne pas trop habiller. Vous devriez ajouter 15-20 degrés F à la température pour déterminer quels vêtements vous devriez porter – c’est combien vous vous réchaufferez une fois que vous commencerez à courir. Par temps chaud, portez des vêtements amples et clairs.
Plus: Comment s’habiller pour le temps chaud en cours d’exécution
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8Running Mistake # 8: Overtraining
Le problème :
Certains coureurs qui s’entraînent pour des courses spécifiques ou certains buts courent trop fort, courent trop de kilomètres et ne permettent pas un temps de récupération approprié. Ils supposent que courir tous les jours les aidera à être plus en forme et plus rapidement. Le surentraînement est la principale cause de blessure et d’épuisement professionnel chez les coureurs. La solution:
Voici quelques façons d’éviter le surentraînement: Augmentez progressivement votre kilométrage. Ne laissez pas votre kilométrage hebdomadaire augmenter de plus de 10%.
- Essayez de vous donner des «semaines de repos» périodiques en baissant votre kilométrage de 50% toutes les quatre semaines.
- Après une course difficile, prenez un jour de congé. Les jours de repos sont importants pour votre récupération et vos performances.
- Ajoutez des activités de formation croisée à votre emploi du temps. Faire des activités autres que la course empêche l’ennui, fait travailler différents muscles et peut donner une pause à vos muscles et à vos articulations.
- Voir aussi: Que dois-je faire quand une course ne va pas bien?
9 Erreur de course # 9: Sortir trop vite
Le problème:
Quand il s’agit de courir des courses de longue distance, l’une des plus grosses erreurs de débutant est trop rapide au début de la course. La plupart des coureurs ont au moins une histoire au sujet d’une course où ils se sentaient si bien pendant les premiers kilomètres qu’ils ont couru en avance sur le rythme, seulement pour s’écraser et brûler pendant les derniers kilomètres. La solution:
Voici quelques façons d’éviter de sortir trop vite: La meilleure façon d’éviter la tentation de sortir trop vite est de courir délibérément le premier mille plus lentement que prévu. C’est difficile à faire puisque vous vous sentirez probablement très fort au début. Mais gardez à l’esprit que pour chaque seconde où vous allez trop vite dans la première moitié de votre course, vous pourriez perdre le double de ce temps dans la seconde moitié de votre course.
- Essayez de vous assurer que vous êtes dans la bonne position de départ. Ne commencez pas avec des coureurs plus rapides parce que vous allez probablement essayer de les suivre.
- Commencez votre course à un rythme confortable et assurez-vous de vérifier votre montre au marqueur du premier mile. Si vous êtes en avance sur votre rythme anticipé, ralentissez. Il n’est pas trop tard pour faire des corrections après un kilomètre.
- Plus: Erreurs communes de course
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10 Erreur de course # 10: Ne pas respirer correctement
Le problème:
Certains coureurs ne sont pas sûrs de la façon dont ils devraient respirer pendant la course. Ils commencent à respirer trop peu, ce qui peut entraîner des points latéraux. La solution:
Voici quelques conseils simples pour respirer correctement pendant la course: Make 1. Assurez-vous de respirer par la bouche et le nez lorsque vous courez. Vos muscles ont besoin d’oxygène pour continuer à bouger et votre nez ne peut tout simplement pas suffire. Vous avez besoin de respirer par la bouche pour absorber plus d’oxygène.
2. Vous devez également être sûr de respirer plus de votre diaphragme, ou du ventre, pas de votre poitrine – c’est trop peu profond. La respiration profonde du ventre vous permet de prendre plus d’air, ce qui peut également aider à prévenir les points latéraux. Ex 3. Expirez par la bouche et essayez de vous concentrer sur l’exhalation complète, ce qui enlèvera plus de dioxyde de carbone et vous aidera à respirer plus profondément.
4. En tant que débutant, essayez de courir à un rythme auquel vous pouvez respirer facilement. Utilisez le "test de conversation" pour déterminer si votre rythme est approprié. Vous devriez être capable de parler en phrases complètes, sans haletant pour l’air. Ceci est également connu comme "rythme conversationnel".
5. Ralentissez ou marchez si vous êtes à bout de souffle. Si vous commencez à ressentir un point latéral, cela signifie généralement que vous ne respirez pas correctement. Si vous vous relaxez et ralentissez le rythme, les problèmes respiratoires prennent souvent soin d’eux-mêmes. N’insistez pas là-dessus, car cela conduit souvent à une respiration superficielle!
11 Erreur de course # 11: Ne pas ravitailler correctement
Le problème:
Beaucoup de coureurs débutants sous-estiment l’importance de la nutrition, à la fois pour leur performance en course et leur santé globale. Quoi et quand vous mangez avant, pendant et après vos courses a un effet énorme sur vos performances et votre récupération.
La solution:
Essayez de manger une collation légère ou un repas environ 1 1/2 à 2 heures avant une course. Choisissez quelque chose de haut en hydrates de carbone et abaissez dans la graisse, la fibre, et la protéine. Voici quelques exemples de bons combustibles de pré-entraînement: un bagel au beurre de cacahuètes; une banane et une barre d’énergie; ou un bol de céréales froides avec une tasse de lait. Pour éviter la détresse gastro-intestinale, évitez les aliments riches en fibres et en gras.
Si vous utilisez plus de 90 minutes, vous devez remplacer certaines des calories que vous brûlez. Vous pouvez obtenir des glucides à la course à travers des boissons pour sportifs ou des aliments solides qu’ils sont faciles à digérer, comme des gels énergétiques, des barres et même des dragées de sport conçues pour les coureurs de longue distance. Une règle de base est que vous devriez prendre environ 100 calories après environ une heure de course, puis 100 autres calories toutes les 40-45 minutes après cela.
- Reconstituer l’énergie le plus rapidement possible après un entraînement. Des études ont montré que les muscles sont plus réceptifs à la reconstitution des réserves de glycogène (glucose stocké) dans les 30 premières minutes après l’exercice. Si vous mangez peu de temps après votre entraînement, vous pouvez réduire la raideur musculaire et la douleur. Vous voudrez consommer principalement des glucides, mais n’ignorez pas les protéines. Une bonne règle pour les aliments post-entraînement est un ratio de 1 gramme de protéines à 3 grammes de glucides. Un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée, un smoothie aux fruits et au yogourt et du lait au chocolat sont des exemples de bonnes collations après la course.
Ne pas suivre un régime faible en glucides lors de l’entraînement. Vous avez besoin d’une certaine quantité de glucides dans votre alimentation car c’est la principale source de carburant d’un coureur. - Voir aussi:
- Nutrition et hydratation pour les coureurs Sn Collations santé pour les coureurs
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7 choses Personne ne vous dit de courir
