Courir un semi-marathon n’est pas une mince affaire, et la récupération peut être difficile, surtout si vous ne prenez pas soin de vous correctement. Voici quelques conseils pour vous aider à vous remettre d’un semi-marathon.
Résistez à l’envie de courir ou de courir dur.
Donnez à vos muscles une pause, une occasion de se réparer. Il faut environ deux semaines pour se remettre complètement d’un semi-marathon, alors essayez de ne pas courir très longtemps ou de faire un entraînement intense pendant ce temps. S’en tenir à des courses plus courtes et plus faciles ou à un entraînement croisé.
Assurez-vous de vous réhydrater.
La restauration de votre équilibre hydrique est une partie essentielle du processus de récupération. Buvez une combinaison d’eau et de boissons sportives pour reconstituer les liquides perdus, le sodium et les électrolytes.
Glace tes muscles endoloris.
Prendre un bain de glace en quelques heures ou même quelques jours après votre semi-marathon peut vous aider à accélérer votre rétablissement. Si vous ne pouvez pas tolérer un bain de glace ou n’avez pas accès à une baignoire, remplissez un seau ou une poubelle de glace et d’eau et glissez au moins les pieds et les jambes. Et utilisez des packs de glace sur les zones douloureuses, telles que vos quadriceps et vos genoux.
Mangez sainement.
S’en tenir à une alimentation équilibrée avec beaucoup de bons glucides et de protéines pour aider à réparer et à reconstruire les muscles endommagés. Vous pouvez toujours avoir faim tout le temps, comme vous l’avez fait pendant l’entraînement. Stick à fréquents, de petits repas pour freiner votre faim et éviter de trop manger.
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- Faites un massage.
- Le massage est un excellent soulagement pour vos douleurs et raideurs musculaires – assurez-vous simplement que la masseuse le maintient en douceur. Certains demi-marathons ont même des tentes de massage à la ligne d’arrivée, de sorte que vous pouvez obtenir un massage rapide après avoir terminé. Vous pouvez également faire un auto-massage en utilisant un outil de massage comme un rouleau en mousse ou un bâton.
Battre le blues
Vous vous êtes entraînés si fort, planifié votre vie autour de votre course, et maintenant vous avez accompli votre objectif. Il est normal – et en fait assez commun – de se sentir déconnecté après la fin de l’excitation de la course. La meilleure façon de surmonter le blues post-course est de se fixer un nouvel objectif. Donnez-vous quelques semaines pour récupérer et choisir une autre course. Il ne doit pas être un autre demi-marathon. Peut-être que vous voulez vous en tenir à des distances plus courtes, comme 5Ks ou 10Ks, ou peut-être essayer un marathon complet.
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Dormez beaucoup.
Le sommeil est crucial pour le processus de récupération. L’entraînement et le déroulement d’un semi-marathon sont physiquement et mentalement épuisants. Votre corps a besoin d’une chance de récupérer, réparer et se reposer. Écoutez votre corps et ne vous sentez pas coupable de dormir beaucoup – c’est normal.
Savourez votre accomplissement.
Continuez à vous rappeler de quel exploit incroyable vous avez accompli. Regardez vos photos de la course pour revivre la journée. Renouvelez votre médaille et souvenez-vous de ce que vous avez ressenti en traversant la ligne d’arrivée du semi-marathon.
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