Avantages de l’entraînement croisé pour les coureurs
L’entraînement croisé est un sport ou un exercice qui complète votre sport principal – dans ce cas, la course. Que vous soyez un coureur débutant ou un marathonien expérimenté, vous pouvez bénéficier d’une formation croisée. Voici plusieurs raisons pour lesquelles les coureurs devraient s’entraîner:
- Cela aide à équilibrer les groupes musculaires. Cross-training aide à renforcer vos muscles qui ne courent pas et repose vos muscles en cours d’exécution. Vous pouvez vous concentrer sur des muscles spécifiques, comme l’intérieur de vos cuisses, qui ne fonctionnent pas autant pendant la course et peuvent être plus faibles que vos muscles qui courent.
- Vous maintenez ou même améliorez votre forme cardiovasculaire. De nombreuses activités d’entraînement croisé sont de bons exercices cardio-vasculaires, de sorte qu’elles s’appuient sur les mêmes avantages de la course.
- Cela réduit les risques de blessures. En équilibrant vos muscles les plus faibles avec ceux qui sont plus forts, vous aiderez à réduire vos risques de blessures. Participer à des activités d’entraînement croisé à faible impact, comme la natation ou la course à pied, réduira également le stress sur vos articulations, qui sont souvent un point sensible pour les coureurs.
- Vous éviterez de vous ennuyer avec la course. Courir jour après jour finira par brûler même les amateurs de course les plus durs. L’entraînement croisé donne aux coureurs une pause mentale nécessaire à leur sport, ce qui est particulièrement important pour ceux qui s’entraînent pour des épreuves de longue distance comme les marathons.
- Vous pouvez continuer à vous entraîner avec certaines blessures tout en leur donnant le temps de guérir. Les coureurs souffrant de blessures sont parfois informés par leur médecin de faire une pause pendant la récupération. Mais, avec certaines blessures, il est possible de continuer avec l’entraînement croisé. L’entraînement croisé peut aider les coureurs blessés à maintenir leur condition physique et à mieux composer avec la frustration et la déception d’être mis à l’écart de la course.
Quand devrais-je pratiquer le cross-train?
La quantité d’entraînement croisé que vous faites dépend vraiment de ce que vous ressentez, à la fois mentalement et physiquement. En général, si vous êtes un coureur récréatif, essayez de compléter vos 3-4 jours de course avec 2-3 jours d’entraînement croisé. Si vous êtes un coureur compétitif et courez 4-6 jours par semaine, vous pouvez remplacer une séance d’entraînement croisée de faible intensité pour une course facile ou un jour de repos sur 1-2 jours par semaine.
L’entraînement croisé peut aussi être excellent pour les coureurs qui voyagent et qui peuvent ne pas être capables de courir à l’extérieur ou sur un tapis roulant, mais qui ont accès à d’autres sports.
Si vous souffrez d’une blessure et êtes mis à l’écart de la course, vous devrez peut-être vous entraîner plus souvent. Parlez à votre médecin ou à votre physiothérapeute pour obtenir des conseils sur le nombre d’exercices à effectuer et sur les activités qui conviennent le mieux à votre blessure.
Certains coureurs, qu’ils soient débutants ou coureurs expérimentés, peuvent avoir des périodes d’entraînement lorsqu’ils s’ennuient ou qu’ils ne sont pas inspirés pour courir. La formation croisée peut être un excellent moyen de travailler à travers ces phases non motivées. Prendre quelques jours de congé chaque semaine pour faire une autre activité peut vous aider à retourner à la course.
Activités d’entraînement croisé populaires pour les coureurs
Natation: La natation est une excellente activité d’entraînement croisé pour la course parce qu’elle ne porte pas de poids, donc elle donne une pause aux articulations (qui prennent beaucoup de stress quand vous courez).
Cela vous permet de gagner en force et en endurance tout en améliorant la flexibilité. C’est un bon équilibre pour la course car vous travaillerez vraiment le haut de votre corps tout en respirant vos muscles des jambes. La natation est particulièrement recommandée pour les personnes qui sont sujettes à des blessures ou qui se remettent d’une blessure.
Certains coureurs le trouvent aussi très relaxant et méditatif.
En savoir plus sur la natation
L’eau Courir: L’eau est une excellente alternative pour les coureurs blessés ou comme substitut à une journée de course facile. C’est aussi un moyen intelligent d’entrer dans vos courses par temps chaud et humide. Alors que vous pouvez courir dans l’eau sans aides à la flottaison (gilets, ceintures, etc.), vous trouverez l’entraînement plus facile avec eux.
Conseils pour la course en eau profonde
Cyclisme ou Spinning: Les cours de cyclisme et d’essorage sont également de bons moyens à faible impact pour améliorer votre forme et votre force cardio-vasculaires, en particulier vos quadriceps et vos fessiers.
Plus sur Cyclisme
Elliptique: Vous aurez un entraînement cardiovasculaire complet sur la machine elliptique. Leur mouvement ovale (ellipse) procure à l’utilisateur la sensation du ski de fond classique, de l’escalade et de la marche en combinaison. Vous pouvez programmer l’elliptique pour qu’il bouge dans un mouvement vers l’avant ou vers l’arrière, afin que vous puissiez travailler tous les principaux muscles de vos jambes. Parce que les muscles utilisés sur l’elliptique sont similaires à ceux que vous utilisez lors de la course, la machine est une bonne alternative à faible impact lorsqu’une blessure vous empêche de courir.
Plus sur les machines elliptiques
Pilates: La méthode Pilates est une forme d’exercice qui met l’accent sur la force et la souplesse du noyau, des éléments importants pour la course qui sont souvent ignorés par les coureurs.
Voici quelques raisons pourquoi Pilates est si génial pour la formation croisée.
Marcher: La marche est une bonne activité pour remplacer une journée de course facile, surtout si vous vous remettez d’un entraînement de longue durée ou de vitesse. Avec certaines blessures, vous pouvez marcher sans douleur et la marche rapide est un bon moyen de maintenir votre condition cardiovasculaire pendant votre rétablissement.
En savoir plus sur la marche
Aviron: Une excellente activité cardiovasculaire, à faible impact, l’aviron renforce les hanches, les fesses et le haut du corps. Assurez-vous simplement d’apprendre la technique d’aviron appropriée pour maximiser les avantages de cette activité et éviter les blessures.
Plus sur l’aviron
Force (ou poids) Entraînement: L’entraînement en force permet aux coureurs d’améliorer la force de leurs muscles, de créer un équilibre entre les groupes musculaires déséquilibrés et de garder leurs jambes fortes pendant la récupération. Vous pouvez faire l’un ou l’autre entraînement de résistance, où vous utilisez votre propre poids pour la résistance (pompes, par exemple), ou l’entraînement de poids, où vous utilisez des poids (libres ou machine) pour la résistance (presse de jambes, par exemple). L’entraînement en force est une excellente occasion de renforcer votre cœur, ce qui aide les coureurs à éviter la fatigue et à maintenir leur forme.
Musculation pour les coureurs
Yoga: Le yoga offre certains des mêmes avantages que l’entraînement en force, puisque vous utiliserez votre poids corporel comme résistance pour renforcer vos muscles. Vous améliorerez également votre flexibilité, car cela implique beaucoup d’étirements. Beaucoup de coureurs trouvent le yoga un excellent moyen de se détendre après une longue course ou un entraînement difficile.
Poses de yoga pour les coureurs
Ski de fond: Avec le ski de fond, vous aurez une excellente séance d’entraînement cardiovasculaire et vous vous concentrerez sur plusieurs des groupes musculaires que vous courrez. Vous passerez tout ça sur la route, c’est une excellente activité d’entraînement croisé pour les coureurs blessés. Vous travaillerez également sur votre flexibilité, car le mouvement glissant étire vos muscles ischio-jambiers, mollets et muscles du bas du dos. Et s’il y a de la neige sur le sol, vous pouvez toujours utiliser une machine de ski intérieure, qui offre un entraînement très similaire.
Plus sur le ski de fond
Patinage sur glace ou en ligne: Le patin à glace ou en ligne est aussi un autre sport sans impact (tant que vous ne tombez pas!) Et c’est une bonne activité si vous vous rétablissez d’une attelle de tibia. Tendinite d’Achille ou blessures au genou. Vous travaillerez vraiment vos quadriceps, fesses et muscles du bas du dos.
Plus sur le patin à roues alignées
