Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des blessures ou des maladies.
Comment
Compléter tous les exercices, l’un après l’autre avec peu ou pas de repos entre les exercices (sauf si vous en avez besoin!)
- Faites tous les exercices pour une séance d’entraînement de 12 minutes ou parcourez le circuit deux fois ou plus pendant plus longtemps. faire des exercices.
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme
- Restez entre un niveau 5 et un niveau 8-9 sur ce graphique d’effort perçu
- Réchauffez-vous
Réchauffez-vous pendant 2 minutes ou plus avec un cardio léger, comme une touche (comme illustré). Vraiment utiliser vos bras pour obtenir votre rythme cardiaque. Si vous avez le temps pour un échauffement plus long, utilisez-le! Lun Fente latérale avec bras de moulin à vent
Tenez-vous debout avec les jambes écartées, les bras tendus sur les côtés et parallèles au sol. Pliez le genou droit dans une fente latérale et amenez le bras gauche vers le pied. Répétez de l’autre côté, en fonçant d’un côté à l’autre et en amenant le bras opposé vers le pied. Plus vite vous allez et plus vous foncez, plus c’est dur. Répétez pendant 1 minute. L Lève-genoux avec une balle Med
Tenez une boule de médecine légère ou un poids droit au-dessus de votre tête. Soulevez le genou droit jusqu’au niveau de la taille tout en abaissant les bras, en touchant le poids du genou. Revenez pour commencer et répétez sur le côté gauche. Alternez les genoux et répétez pendant 1 minute.
Coup de pied avant avec Squat
Tenez-vous avec les pieds ensemble. Amenez le genou droit vers le haut et étendez la jambe dans un coup de pied avant (ne verrouillez pas le genou!) Abaissez dans un squat bas (genoux derrière des orteils) et puis coup de pied avec la jambe gauche. Répétez (coup de pied droit, squat, coup de pied gauche) pendant 1 minute. Sm Smash du genou en diagonale
Mettez votre poids sur le pied droit et déplacez la jambe gauche sur le côté, le pied reposant légèrement sur le sol et les bras tendus vers le haut et à droite du corps. Amenez le genou gauche vers le haut et à travers le corps tout en abaissant les bras vers la gauche avec une torsion du torse. Prenez le pied gauche vers le bas, tapotant le sol et continuez avec la genouillère et le bras fracassant pendant une minute, en allant aussi vite que vous le pouvez. Répétez de l’autre côté pendant une minute. Lun Fente latérale à perforation
Commencez dans une position debout et tournez vers la droite, reculant le pied gauche en arrière et pliant le genou droit dans une fente tout en frappant avec le bras gauche. Soulevez le pied gauche pour commencer et répétez de l’autre côté, en fonçant vers la gauche et en frappant avec la main droite. Déplacez-vous le plus rapidement possible tout en gardant une bonne forme et répétez, en alternant les côtés pendant une minute. Lift Soulèvement du genou avec un coup de pied latéral
Transférer le poids sur la jambe droite et prendre le bras gauche droit. Amenez le genou gauche jusqu’au niveau de la hanche tout en prenant le coude gauche vers le genou, serrant la taille. Abaissez la jambe, déplacez votre poids vers la jambe gauche et coup de pied sur le côté avec la jambe droite. Répétez la levée du genou, le coup de pied latéral pendant une minute, puis passez de l’autre côté et répétez la même chose pendant une minute. K Coup de pied avant avec une fente basse
Amenez le genou droit vers le haut et étendez la jambe dans un coup de pied avant claquant sans bloquer ou hyperextending le genou. Ramenez la jambe vers l’arrière et, tout en maintenant votre équilibre sur la jambe gauche, ramenez immédiatement la jambe droite derrière vous dans une fente tout en touchant le sol avec vos doigts. Répétez la séquence kick et low fente pendant une minute et répétez la séquence de l’autre côté pendant une minute.
March in Place
Utilisez ceci comme un refroidissement ou une transition pour répéter l’ensemble du circuit.
Arrêtez-vous ici pour un entraînement de 12 minutes ou répétez le circuit une ou plusieurs fois pour un entraînement plus long.
