Quand il s’agit d’exercice, comment dur vous travaillez peut faire une grande différence dans le nombre de calories que vous brûlez et votre capacité à construire l’endurance et l’endurance. Il existe plusieurs façons de surveiller votre intensité pour vous assurer que vous travaillez dans votre zone de fréquence cardiaque cible, ce qui vous aidera à tirer le maximum de votre temps d’exercice.
Obtenez votre zone de fréquence cardiaque cible
Votre fréquence cardiaque cible (THR) décrit la fréquence cardiaque (en battements par minute) qui vous permet de faire de l’exercice en toute sécurité tout en tirant le maximum d’avantages de votre entraînement.
Cette plage est généralement comprise entre 50% et 85% de votre fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez calculer la fréquence cardiaque cible avec un nombre illimité de formules:
- Karvonen Formula – Votre fréquence cardiaque est calculée en utilisant l’âge et la fréquence cardiaque au repos
- Formule THR de Steven’s Creek – Cette calculatrice en ligne utilise différents rythmes cardiaques en fonction du sexe et de la forme physique, ce qui rend les résultats un peu plus précis
- Calculatrices en ligne – Si vous êtes mathématicien, comme moi, utilisez une calculatrice en ligne pour faire le travail pour vous
Gardez à l’esprit que les résultats des formules THR ne sont que des lignes directrices. Si vous suivez votre zone THR et que vous vous rendez compte que vous travaillez beaucoup trop fort ou pas assez, vous saurez ajuster ces chiffres pour qu’ils correspondent à vos sentiments. Je trouve qu’il est préférable d’utiliser votre THR avec votre effort perçu pour obtenir les zones de fréquence cardiaque cibles les plus précises.
Comment surveiller votre THR en prenant votre pouls
Une façon de savoir à quel point vous travaillez sans équipement supplémentaire est de prendre votre pouls tout au long de votre entraînement.
Prenez une courte pause après votre échauffement et plusieurs fois pendant votre entraînement. Placez votre index et votre majeur directement sous votre oreille, puis faites glisser vos doigts vers le bas jusqu’à ce qu’ils soient directement sous votre mâchoire, en appuyant légèrement.
Commencez par zéro sur le premier temps et comptez pendant 10 secondes, puis multipliez par six, ce qui vous donne une approximation de votre fréquence cardiaque en battements par minute.
Par exemple, si vous comptez 20 battements en 10 secondes, votre fréquence cardiaque approximative serait de 120 battements par minute. Vérifiez votre pouls fréquemment tout au long de votre entraînement pour vous assurer que vous êtes dans votre zone de fréquence cardiaque cible.
Utiliser un cardiofréquencemètre
L’utilisation d’un cardiofréquencemètre permet de suivre l’intensité de vos exercices, car il affiche une lecture continue de votre fréquence cardiaque tout au long de votre entraînement.
La gamme de moniteur varie de 50 $ à 300 $, offrant une variété d’options si vous êtes un athlète débutant ou avancé. La plupart utilisent une ceinture pectorale pour obtenir des informations sur la fréquence cardiaque et certaines offrent des fonctionnalités supplémentaires telles que les calories brûlées et le temps passé dans la zone de fréquence cardiaque cible. C’est de loin la façon la plus facile de surveiller votre intensité et cela vous donne une chance de connaître votre corps.
En observant votre fréquence cardiaque, vous pouvez déterminer quels entraînements brûlent plus de calories et quelles activités augmentent votre fréquence cardiaque plus élevée que les autres.
Utiliser le test de conversation
Si vous n’avez pas de moniteur de fréquence cardiaque ou si vous ne voulez pas arrêter votre entraînement pour prendre votre pouls, le test de conversation est un autre moyen de surveiller votre intensité.
Si vous travaillez à intensité modérée, vous devriez être capable de poursuivre une conversation. Sauf si vous faites un entraînement de haute intensité ou un entraînement par intervalles, vous ne devriez pas être si essoufflé que vous ne pouvez pas parler.
Il peut être utile d’utiliser une échelle d’effort perçue avec le test de conversation. C’est une échelle de 1 à 10 pour décrire à quel point vous travaillez, 1 étant extrêmement facile et 10 étant extrêmement difficile. Si vous faites un entraînement modéré, cela se traduirait par un niveau 5 sur l’échelle. Vous pouvez également utiliser la notation Borg plus officielle de l’effort perçu qui assigne des niveaux d’intensité de 6 (aucun effort) à 20 (effort maximal).
