Plusieurs hormones jouent un rôle essentiel dans un exercice en général et la musculation en particulier. La testostérone, l’hormone de croissance et le facteur de croissance analogue à l’insuline (IGF-1) fournissent la force et stimulus de croissance musculaire; le cortisol, l’épinéphrine et la norépinéphrine et le glucagon contrôlent l’accès aux graisses et aux carburants glucidiques en manipulant la libération de carburant stocké en cas de besoin en plus d’autres fonctions importantes; et l’insuline fournit l’impulsion de stockage pour les carburants dérivés de la nourriture que nous mangeons.
6 hormones naturelles de musculation
Obtenir ces hormones pour travailler de sorte que vous pouvez maximiser les muscles et la force est l’un des secrets de la musculation naturelle. T 1.Testostérone
La testostérone est, pour la plupart, une hormone mâle produite par les testicules, bien qu’une plus petite quantité soit produite par les glandes surrénales (qui reposent sur le dessus des reins). Cette hormone est responsable du développement des caractéristiques physiques masculines, de la masse musculaire, de la force, de la distribution des graisses et de la pulsion sexuelle. De plus petites quantités de testostérone sont également produites par les femmes dans les ovaires et les glandes surrénales.
Pour être plus définitif, la testostérone est une hormone androgène, anabolique, stéroïdienne.
Androgénique signifie se rapportant aux caractéristiques masculines etanabolique signifie accumuler ou synthétiser des tissus corporels. La testostérone est l’hormone numéro un pour la musculation et la musculation, en particulier pour le développement de la force et du muscle (bien que ce ne soit pas toujours l’objectif principal de la musculation). L’utilisation de stéroïdes anabolisants supplémentaires pour construire la masse musculaire et la force a été populaire dans la musculation et d’autres sports nécessitant du volume et de la force pendant de nombreuses décennies. Ils fonctionnent spectaculairement bien. C’est pourquoi dans la plupart des sports, la prise de «stéroïdes» est illégale. 2. Hormone de croissance et IGF-1
L’hormone de croissance humaine est produite par l’hypophyse et stimule le foie à produire de l’IGF-1, qui est responsable de effets anabolisants de l’hormone de croissance.
Comme la testostérone, cette production diminue à mesure que nous vieillissons et est probablement responsable d’au moins une partie de la diminution de la masse musculaire observée chez les personnes âgées. Ces hormones semblent avoir une relation inverse avec la graisse corporelle, ce qui signifie que moins vous produisez, plus vous accumulez de graisse corporelle.
L’amélioration de l’apport en hormone de croissance et en IGF-1 peut être possible avec des manipulations nutritionnelles et physiques. La GH et l’IGF-1, la testostérone et le cortisol (votre hormone du stress) sont tous augmentés avec l’intensité de la musculation et du cyclisme ou de la course à haute intensité.
3. Insuline
L’insuline est l’hormone de stockage. Le pancréas produit de l’insuline en réponse à la nourriture. Lorsque vous consommez de la nourriture, les enzymes la décomposent en glucose, acides gras et acides aminés, vitamines et minéraux. L’insuline réagit aux glucides et aux protéines en stockant le glucose dans les muscles et le foie, les graisses dans les cellules adipeuses et en utilisant les acides aminés provenant des protéines alimentaires dans la musculation et la réparation. Il est incorrect de penser que l’insuline ne réagit qu’aux aliments riches en glucides, car certains aliments riches en protéines, comme le poisson et le bœuf, provoquent eux-mêmes une forte réponse à l’insuline. Dans le diabète, l’insuline est insuffisamment produite ou est disponible mais ne parvient pas à stocker le glucose de manière efficace (appelée résistance à l’insuline).
La combinaison d’aliments pré- et post-exercice ou de boissons pour sportifs contenant des protéines et des glucides provoque une réponse insulinique très forte dans la période de ravitaillement après une séance d’exercice. La valeur de ceci est qu’avec le stockage de glucose et la synthèse d’acides aminés dans la nouvelle protéine, vous obtenez une réponse anabolique puissante et de construction de muscle. L’insuline est une hormone anabolique importante. La manipulation de l’insuline est l’un des principaux outils décrits dans la musculation.
4. Cortisol
Le cortisol est une hormone très importante, c’est certain. Il est produit par les glandes surrénales et est souvent appelé «l’hormone du stress» parce qu’il répond au stress, soit physique ou émotionnel.
Le cortisol aide à contrôler l’inflammation, rend le glucose disponible en décomposant les muscles en acides aminés, supprime le système immunitaire et est susceptible d’améliorer le stockage des graisses au détriment des protéines et des muscles. Cortisol augmente lorsque la glycémie devient faible – tôt le matin et pendant l’exercice, en particulier l’exercice d’endurance prolongée. Le cortisol est une hormone catabolique, ce qui signifie qu’il décompose les tissus. Dans les formes fabriquées, il s’appelle l’hydrocortisone ou la cortisone.
5. Épinéphrine (nom commercial Adrénaline)
Nous connaissons tous cette hormone comme l’adrénaline, mais l’épinéphrine est considérée comme l’hormone «de combat et de fuite» parce qu’elle agit rapidement pour contraindre les artères et augmenter la tension artérielle. L’épinéphrine dilate également les voies respiratoires pour permettre à votre cœur de battre plus vite et de mieux respirer, ce qui est important si vous avez soudainement besoin de fuir un lion attaquant! De plus, l’épinéphrine stimule les muscles et le foie à abandonner le glucose stocké (glycogène) de sorte que vous avez l’énergie instantanée pour alimenter cette survie. En ce sens, l’épinéphrine est une hormone catabolique, comme le cortisol.
6. Glucagon
Glucagon pourrait être considéré comme une hormone miroir de l’insuline. Lorsque vous jeûnez ou que vous mangez un régime hypoglucidique, le glucagon sera plus actif que l’insuline en raison de l’hypoglycémie. Glucagon dit au foie d’abandonner ses réserves de glucose dans la circulation sanguine et aussi de décomposer les acides aminés du muscle que le cortisol envoie au foie pour produire plus de glucose. Si l’insuline est une hormone anabolique, alors le glucagon est une hormone catabolique. An Amélioration Anabolique Naturelle
Le but de la musculation est de maintenir les hormones anabolisantes et les hormones cataboliques aussi bas que possible tout en offrant des fonctionnalités de base – il n’est pas utile de considérer le cortisol ou d’autres hormones comme des "méchants". leur.
Dans le mouvement de musculation naturelle et pour les sports où la conformité aux protocoles de tests de drogues est essentielle pour la compétition légale, trouver un moyen de s’entraîner ou de manger qui maximise ou améliore la force musculaire et la testostérone est fortement recherché. Hélas, ce n’est pas un processus facile à manipuler et il reste encore beaucoup à apprendre. Cependant, cela n’a pas arrêté les fabricants de suppléments prétendant avoir des produits qui peuvent le faire avec des extraits de plantes ou des combinaisons de vitamines ou de stéroïdes «légaux». Des exemples de tels produits sont l’herbe Tribulus Terrestris, les comprimés zinc-magnésium, le ginseng, le colostrum bovin, la bêta-alanine, le HMB et la DHEA, une prohormone interdite dans la plupart des sports mais pas dans le baseball.
Tribulus est devenu populaire dans la communauté de musculation, même s’il n’y a aucune preuve qu’il offre un avantage. En fait, une étude de 2007 des joueurs de rugby d’élite dans le «Journal of Strength and Conditioning Research» n’a trouvé aucun avantage dans l’amélioration musculaire ou la performance de la supplémentation avec Tribulus. Cela semble confirmer le résultat des études précédentes. Il n’y a pas de suppléments non alimentaires spécifiques autres que la créatine qui a été montré pour améliorer la masse et la formation similaire aux stéroïdes anabolisants – et la créatine est un composant des aliments de viande. Pourtant, même la créatine a une performance inégale en tant que supplément.
Ce que vous pouvez faire pour améliorer les hormones musculaires naturellement
Voici plusieurs approches de l’alimentation et de la formation qui peuvent contribuer à maximiser votre réponse hormonale anabolisante et à renforcer et protéger la masse musculaire et la force musculaire. Bien que ce qui suit soit basé sur des résultats de recherche récents, il y a encore beaucoup à apprendre sur le réseau complexe d’interactions hormonales impliquées dans la force et l’amélioration musculaire, alors ne soyez pas trop surpris si quelque chose change bientôt. Nutrition Nutrition pré- et post-exercice:
Consommez environ 20 grammes de protéines dans une source facilement digérée jusqu’à 45 minutes avant un entraînement. Le lait écrémé avec un peu de sucre fera l’affaire. Environ 20 onces liquides (600 ml) ou un peu moins est à peu près juste. Siroter une boisson pour sportifs pendant l’entraînement à intervalles réguliers, surtout si vous allez au-delà de 60 minutes. Dans les 30 minutes suivant la fin de la séance d’entraînement consomment 20 grammes de protéines supplémentaires avec environ 40 grammes de glucides. Encore une fois, le lait écrémé semble bien fonctionner. Choisissez votre poudre de protéine-carb préférée ou même un lait aromatisé commercial si vous préférez. Augmentez les glucides jusqu’à 3 ou 4: 1 glucides par rapport aux protéines si vous avez eu une session lourde ou longue avec cardio ou des intervalles ou un circuit.Prendre des glucides pendant l’exercice a été montré pour minimiser l’augmentation du cortisol. La testostérone, l’hormone de croissance, l’épinéphrine et le cortisol augmentent tous pendant l’exercice avec intensité. Avec le glucose sanguin ajouté, le cortisol ne reçoit pas le signal pour fournir du glucose, de sorte que le muscle ne se brûle pas dans le processus. Même après votre session, les niveaux de testostérone et de cortisol se déplacent un peu et les niveaux de testostérone peuvent chuter. Le rapport de la testostérone au cortisol est la clé ici. Garder la testostérone aussi haute que possible et le cortisol aussi bas que possible quand vous n’en avez pas besoin est à votre avantage.Il vaut la peine de préciser que vous n’avez pas besoin de comprimés de supplément pour réduire le cortisol. Il n’y a aucune preuve qu’ils fonctionnent, et la manipulation des hydrates de carbone semble faire l’affaire pour un coût peu élevé.
Composition en macronutriments:
Manger un régime qui n’est pas trop faible en gras et pas trop riche en protéines peut améliorer la production de testostérone selon une étude de 2004 dans le «International Journal of Sports Medicine». Un régime alimentaire compris entre 20 et 25% de matières grasses et entre 20 et 25% de protéines devrait être compris dans cette gamme. Les matières grasses devraient être principalement des graisses insaturées – noix, avocats, huile d’olive et huiles polyinsaturées et monoinsaturées plutôt que des graisses saturées dans la viande et le fromage. La protéine maigre est encore meilleure. Les régimes à base de Pritikin ou d’Ornish à très faible teneur en gras ou les régimes à teneur élevée en protéines à faible teneur en glucides peuvent ne pas être le meilleur choix.
Protéines:Maintenant, je ne suis pas d’accord avec les gens qui décident de manger 40 pour cent de protéines dans leur alimentation. C’est bien au-delà de ce qui est prouvé scientifiquement, coûteux, pas nécessaire et peut même être dangereux à long terme. Cependant, les entraîneurs de poids lourds peuvent probablement justifier des protéines supplémentaires jusqu’à environ 1 gramme / livre de poids corporel. Cependant, ne faites pas tout le bœuf dégoulinant de graisse. Obtenez beaucoup de viande blanche, de protéines laitières et de soja ainsi que pour une alimentation saine. Assurez-vous de parler à un médecin si vous pensez même avoir des reins dysfonctionnels. Juste pour le dossier, 4 onces ou 100 grammes de poitrine de poulet grillée maigre ou de boeuf a environ 30 grammes de protéines.
En outre, la créatine et le zinc sont des composants potentiellement importants d’un régime anabolisant. La créatine construit en vrac et réapprovisionne le système d’énergie phosphocréatine, ce qui est important pour les ascenseurs lourds rapides. Le zinc est nécessaire à la production de testostérone. La protéine de viande est une bonne source de ces deux éléments. Les culturistes végétariens peuvent avoir besoin d’assurer un apport suffisant.
Stratégie d’entraînement:
Les exercices de levage intensif et de haute intensité augmentent la testostérone, l’hormone de croissance et l’IGF-1, mais le cortisol accompagne les exercices intenses. Ceci s’applique aux sprints et autres programmes de haute intensité ainsi qu’aux poids. La planification de votre nutrition est susceptible d’être utile, mais pour les programmes de formation, je ne peux pas faire mieux que de citer les auteurs de Kramer et Ratamess dans un article de 2005 dans «Médecine du Sport 2005» quand il s’agit de suggérer une stratégie dans le gymnase. Les protocoles de volume élevé, d’intensité modérée à élevée, utilisant des intervalles de repos courts et accentuant une masse musculaire importante, ont tendance à produire les plus fortes élévations hormonales aiguës (par exemple testostérone, GH et cortisol, hormone catabolique). protocoles utilisant de longs intervalles de repos.Autres hormones anabolisantes telles que l’insuline et l’insuline-like growth factor-1 (IGF-1) sont essentiels à la croissance des muscles squelettiques. " What Qu’est-ce que cela signifie pour les exercices individuels? Ok, à l’extrémité supérieure, cela signifie des squats lourds, deadlifts, et même les nettoyages les plus avancés, hang nettoie et pousse ou au moins un travail acharné à peut-être 5×5 séries et répétitions si vous faites une session standard de tout le corps avec un mélange de poids libres et de machines. Les squats et les deadlifts sont connus pour être le moyen le plus rapide de construire du volume et de la force tout autour, alors essayez de les intégrer dans votre programme sous une forme quelconque si c’est votre objectif. Ne vous batsz pas, cependant, la différence n’est probablement pas nécessaire pour quelqu’un qui fait juste un programme de conditionnement physique.Autres conseils sur les hormones et le renforcement musculaireSi vous faites un entraînement aérobique,comme la course ou même l’entraînement par intervalles anaérobies, vous feriez probablement mieux de le faire à des jours différents ou au moins de le séparer d’au moins la moitié jour pour permettre la normalisation de la réponse hormonale. Au moins une étude a montré qu’une session de cycle de haute intensité avant l’entraînement de poids émousse la réponse de testostérone pendant la session de poids.
Cortisolculmine dans les premières heures de la matinée, de nombreux bodybuilders s’entraînent dans la soirée pour assurer un profil hormonal plus approprié. Ce n’est probablement pas nécessaire si vous prenez des hydrates de carbone avant de vous entraîner le matin. Même ainsi, en essayant différents horaires d’entraînement vaut la peine d’essayer.
La consommation d’alcool
augmente le cortisol pendant la consommation et même pendant le sevrage, particulièrement chez les gros buveurs. Donc, pas de soupe pour vous! Cependant, un verre de vin ou une bière avec modération ne va probablement pas faire beaucoup de différence.Un mauvais sommeil ne fournit pas un environnement optimal pour les processus anabolisants. L’hormone de croissance humaine est à son apogée pendant le sommeil profond. Un sommeil interrompu ou médiocre pourrait être un facteur contribuant à une réponse musculaire et musculaire moins qu’optimale à l’exercice.Bottom LineSi vous cherchez à tirer le meilleur parti de tout le dur travail que vous avez mis en musculation – et pourquoi pas vous – les techniques décrites ci-dessus valent certainement la peine d’être suivies. À certains égards, nous sommes esclaves de nos hormones, mais vous pouvez faire une différence.
