Vous vous ennuyez avec vos entraînements elliptiques habituels? Peut-être qu’il est temps de changer.
Pimentez votre entraînement avec des intervalles
Cet entraînement elliptique à intervalles réguliers est exactement ce dont vous avez besoin pour progresser, brûler plus de calories et rendre votre entraînement encore plus intéressant.
Voici comment cela fonctionne: Vous ferez environ 7 intervalles de haute intensité qui vous obligeront à augmenter vos niveaux de résistance par incréments de 1 à 2 minutes.
Votre but est d’augmenter votre fréquence cardiaque et d’atteindre le niveau 7 ou 8 de cette échelle d’effort perçu.
Entre chaque intervalle de haute intensité, vous aurez une période de récupération d’environ 1 ou 2 minutes pour laisser votre rythme cardiaque diminuer, reprendre votre souffle et vous préparer pour l’intervalle suivant. Vous voulez travailler en dehors de votre zone de confort, mais pas si fort que vous vous sentez essoufflé.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des problèmes médicaux, des blessures ou d’autres problèmes qui empêchent l’exercice.
Comment
- Commencer par un échauffement et augmenter graduellement votre intensité, soit avec la vitesse, soit avec la résistance, soit les deux jusqu’à ce que vous travailliez à un rythme modéré, ou sur un Niveau 4-5 sur cette Échelle d’Effort Perçue.
- Effectuez chaque intervalle comme indiqué, en augmentant ou en diminuant la résistance au travail à l’effort perçu suggéré.
- Les niveaux de résistance ne sont que des suggestions, alors choisissez un niveau qui vous convient et reculez si vous pensez que vous travaillez trop fort.
- Terminer avec un refroidissement et un étirement.
| Temps | Résistance / Niveau | Effort perçu |
|---|---|---|
| 5 min | Réchauffer à une résistance facile | 4 |
| 1 min | Augmenter Res au Niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Augmenter Res au Niveau 8-10 | 7-8 |
| 2 min | Diminuer au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmenter Res au niveau 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Diminuer au niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Augmenter Res au niveau 9-11 | 8 |
| 2 min | Diminuer au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmenter Res au niveau 8-10 | 7-8 |
| 1 min | Diminuer au niveau 4-5 | 5 |
| 1 min | Augmenter Res au niveau 9- 11 | 8-9 |
| 2 min | Diminuer au niveau 4-5 | 5 |
| 2 min | Augmenter Res au niveau 8-10 | 8 |
| 3 min | Niveau 5 – État stable | 6 |
| 1 min | Diminuer au niveau 4- 5 | 5 |
| 2 min | Augmenter Res au niveau 8-10 | 8 |
| 2 min | Diminuer au niveau 4 | 5 |
| 4 min | Niveau 5 – Stabilité | 6 |
| 5 min | Refroidir – rythme facile | 4 |
| Total Temps d’entraînement: 40 min |
Une chose à considérer est que, à mesure que la séance d’entraînement progresse, vous vous fatiguerez et vous ne pourrez peut-être pas supporter le même niveau de résistance. L’idée est d’essayer de rester au même niveau à chaque intervalle mais, si vous vous éloignez trop de votre zone aérobie, au point où vous êtes à bout de souffle, diminuez votre résistance au besoin. Training L’entraînement par intervalles, par définition, est conçu pour vous sortir de votre zone de confort afin que vous travailliez plus fort, mais seulement pour de courtes périodes de temps. Vous voulez réfléchir à quel point vous pouvez travailler dur pour le temps imparti. Par exemple, si un intervalle de travail est d’une minute, vous pouvez probablement travailler à un niveau supérieur à, disons, un intervalle de travail de 2 minutes. De même, les intervalles de récupération devraient vous permettre de vous sentir prêt pour l’ensemble de travail suivant. Si vous respirez encore fort, prenez un peu de temps pour récupérer.
Enfin, ne sautez pas l’échauffement ou le temps de recharge. L’échauffement vous permet d’augmenter graduellement la chaleur dans vos muscles afin que l’exercice soit plus facile. Le temps de recharge permet à votre corps de revenir là où il était avant de commencer. Pensez-y comme votre récompense pour un travail bien fait et un moment pour respirer et réfléchir sur votre entraînement.
