L’exercice de bridge est un excellent moyen d’isoler et de renforcer les muscles fessiers et les ischio-jambiers (dos de la cuisse). Si vous faites cet exercice correctement, vous trouverez également que c’est un bon exercice de stabilité et de force de base qui cible les muscles abdominaux ainsi que les muscles du bas du dos et de la hanche. Il est également connu comme l’augmentation de la hanche.
L’exercice de bridge est considéré comme un exercice de réadaptation de base pour améliorer la stabilisation du cœur et de la colonne vertébrale.
Il est considéré comme un exercice sûr pour ceux qui ont des problèmes de dos. Si vous êtes assis toute la journée, comme beaucoup de gens avec un travail sédentaire, réveiller votre chaîne postérieure peut aider à la posture. C’est aussi un bon exercice d’échauffement.
Muscles travaillés
Le muscle cible est l’érecteur spinae, qui court le long de votre dos du cou au coccyx. Mais cet exercice étire et travaille aussi les stabilisateurs de la chaîne postérieure, y compris les abducteurs de la hanche, le grand fessier et les ischio-jambiers. Les stabilisateurs antagonistes pour le pont sont le rectus abdominis et les obliques. Même les quadriceps seront impliqués pour maintenir la stabilité.
Ce dont vous avez besoin
Vous voudrez faire cet exercice sur un tapis plutôt que sur une surface dure. Il n’y a pas d’équipement requis pour le pont, bien que vous puissiez ajouter une bande d’exercices, un haltère ou un ballon d’exercice pour augmenter la difficulté.
Comment faire l’exercice du pont
- Allongez-vous sur le dos, les mains à côté, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
- Assurez-vous que vos pieds sont sous vos genoux.
- Resserrez vos muscles abdominaux et fessiers.
- Soulevez vos hanches pour créer une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Pincez votre coeur et essayez de tirer votre nombril vers votre colonne vertébrale.
- Si vos hanches tombent ou tombent, abaissez-vous sur le sol.
- Le but est de maintenir une ligne droite de vos épaules à vos genoux et maintenez pendant 20 à 30 secondes. Vous devrez peut-être commencer par maintenir la position du pont pendant quelques secondes pendant que vous construisez votre force. Il vaut mieux garder la position correcte pendant un temps plus court que d’aller plus longtemps dans la mauvaise position.
- Visez 10 répétitions et deux séries.
Conseils pour le pont
- Évitez d’élever vos hanches trop haut car cela pourrait hyperextend le bas du dos. Si vous maintenez vos abdominaux engagés, vous ne devriez pas cambrer votre dos excessivement.
- Si vous avez mal au genou ou avez de la difficulté à plier le genou à 90 degrés, vous pouvez placer vos pieds plus loin pour commencer le pont.
- Si vous ne pouvez pas lever vos hanches plus d’un peu au début, c’est toujours bon. Il suffit de les élever de quelques centimètres pour activer les muscles. Comme vous continuez à faire le pont, vous gagnerez plus de force et serez capable de soulever plus loin.
Progression et variations
Si vous trouvez l’exercice de base de bridge trop facile, vous voudrez peut-être passer à ces variations: exercise Exercice de bridge à une jambe.
- Pont pondéré tenant un haltère ou un poids rembourré sur vos hanches.
- Un pont en bande utilisant une bande d’exercice tenue dans chaque main et traversant vos hanches pour fournir une résistance.
- Pont surélevé: Placez vos pieds sur une balle médicinale ou un ballon d’exercice.
