Vous n’avez peut-être pas entendu parler du muscle transverse de l’abdomen (VAT), mais c’est un muscle extrêmement important qui agit comme stabilisateur de tout le bas du dos et du tronc. C’est l’un des principaux muscles stabilisateurs de la colonne vertébrale lombaire. Une TVA faible est souvent l’une des nombreuses raisons pour lesquelles les personnes peuvent ressentir une lombalgie. Si vous cherchez à soulager la douleur au bas du dos, ajouter quelques exercices spécifiques pour renforcer votre muscle TVA peut être utile.
TVA Muscles Run Deep
La TVA est la couche la plus profonde des muscles abdominaux et court entre les côtes et le bassin, horizontalement de l’avant vers l’arrière. Lorsqu’ils sont activés, les muscles TVA créent un «corset» naturel profond autour des organes internes et du rachis lombaire. Cette activation aplatit la paroi abdominale, comprime les viscères (organes internes), soutient les organes internes et aide à expulser l’air pendant l’expiration forcée. Une fonction majeure des muscles TVA est de stabiliser la colonne vertébrale lors des mouvements qui impliquent les bras et les jambes.
Renforcement de vos muscles VAT
Si les muscles TVA sont faibles, la paroi abdominale commence à se gonfler vers l’avant et le bassin peut tourner vers l’avant et augmenter la lordose (courbure vers l’intérieur) dans la colonne vertébrale. Cela peut se produire après la grossesse et peut également être associé à un gain de poids ou à un manque d’exercice. Une étude récente montre que les muscles faibles de la TVA peuvent être responsables de la douleur au bas du dos. Utilisez ces conseils pour renforcer les exercices pour lutter contre les douleurs lombaires.
Comment activer l’abdomen transverse (VAT)
Il y a généralement deux façons d’activer les muscles VAT pour améliorer la stabilisation du cœur.
- Contreventement
Contreventement se réfère à une contraction isométrique de la TVA en contractant les muscles de l’abdomen et en les tenant serrés sans mouvement. Lorsque vous vous tordez, imaginez que vous vous préparez à recevoir un coup de poing sur votre ventre ou à vous préparer à soulever un objet lourd. Le but est de resserrer les muscles sans les aspirer ou d’élargir votre abdomen. Pour activer la TVA avec contreventement, vous maintenez un maintien isométrique dans cette position pendant 6 à 10 secondes. Relâchez et répétez plusieurs fois.
- Creuse
Creuse se réfère à une technique pour activer la TVA qui se produit lorsque vous aspirez et comprimez l’abdomen. Pour effectuer cette technique, contractez votre abdomen et ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale pour rendre votre abdomen aussi petit que possible. Une fois ce mouvement terminé, maintenez une position isométrique de cette position comprimée pendant 6 à 10 secondes. Relâchez et répétez.
Contreventement pour renforcer les muscles TVA
Le contreventement a été trouvé plus efficace pour stabiliser la colonne vertébrale lombaire que l’évidement. Le croisement entraîne la contraction de l’ensemble du groupe musculaire central, et en particulier de la TVA. La meilleure façon d’utiliser la technique de contreventement est de contracter et de maintenir l’abdomen (ne pas aspirer dans l’intestin comme dans l’évidement) et de continuer à inspirer et expirer. Vous pouvez vous exercer à vous tenir assis, à marcher ou à vous allonger. La technique de contreventement peut également être utilisée pendant les exercices abdominaux et de base.
Plus d’exercices pour les muscles TVA
Une fois que vous pouvez activer les muscles TVA, vous pouvez progresser vers les exercices suivants pour tous les muscles abdominaux et le tronc:
- Planche
- Planche latérale
- Exercice de craquement de bicyclette
- Exercice de chaise du capitaine Crunch Cr Crunch abdominal traditionnel (basique)
