Aujourd’hui, les athlètes utilisent des séances d’entraînement par intervalles plus structurées et HIT (Entraînement à haute intensité) pour augmenter la vitesse et l’endurance. Cette variation de l’entraînement par intervalles et du travail de vitesse peut être une routine simple ou sophistiquée, mais les bases sont toujours les mêmes que la formation originale de fartlek.
Vue d’ensemble training L’entraînement par intervalles est construit en alternant des rafales courtes et de haute intensité avec des phases de récupération plus lentes pendant un seul entraînement. Les entraînements par intervalles peuvent être des entraînements très sophistiqués et structurés qui sont conçus pour un athlète en fonction de son sport, de son événement et de son niveau actuel de conditionnement. Un entraînement par intervalles peut même être conçu sur la base des résultats du test de seuil anaérobie (AT) qui comprend la mesure du lactate sanguin d’un athlète pendant un exercice intense.
Comment ça marche
L’entraînement par intervalles fonctionne à la fois le système aérobie et le système anaérobie. Pendant les efforts de haute intensité, le système anaérobie utilise l’énergie stockée dans les muscles (glycogène) pour de courtes périodes d’activité. Metabol Le métabolisme anaérobie fonctionne sans oxygène, mais le sous-produit est l’acide lactique. Au fur et à mesure que l’acide lactique se développe, l’athlète s’endette d’oxygène et c’est pendant la phase de récupération que le cœur et les poumons travaillent ensemble pour «rembourser» cette dette d’oxygène et décomposer l’acide lactique. C’est dans cette phase que le système aérobie utilise l’oxygène pour convertir les hydrates de carbone stockés en énergie.
On pense qu’en effectuant des intervalles de forte intensité produisant de l’acide lactique pendant la pratique, le corps s’adapte et brûle l’acide lactique plus efficacement pendant l’exercice. Cela signifie que les athlètes peuvent faire de l’exercice à une intensité plus élevée pendant une période plus longue avant que la fatigue ou la douleur ne les ralentisse.
Avantages training La formation par intervalles adhère au principe d’adaptation. Entraînement par intervalles conduit à de nombreux changements physiologiques, y compris une augmentation de l’efficacité cardiovasculaire (la capacité de fournir de l’oxygène aux muscles actifs) ainsi qu’une tolérance accrue à l’accumulation d’acide lactique. Ces changements se traduisent par des performances améliorées, une plus grande vitesse et une meilleure endurance.
L’entraînement par intervalles permet également d’éviter les blessures associées à une surutilisation répétitive, fréquentes chez les athlètes d’endurance. Les intervalles permettent également à un athlète d’augmenter l’intensité de l’entraînement sans surentraînement ni épuisement professionnel. Ajouter des intervalles à une routine d’entraînement est également un excellent moyen d’ajouter l’entraînement croisé à une routine d’exercice.
Entraînement par intervalle brûle plus de calories
Selon l’American College of Sports Medicine, plus de calories sont brûlées dans un exercice court et de haute intensité. Si vous comptez les calories brûlées, les exercices de haute intensité tels que les intervalles sont meilleurs que les exercices longs et lents, mais vous pouvez payer un prix.
Il existe des risques inhérents à l’entraînement de haute intensité, il est donc important de connaître à la fois les avantages et les dangers d’une formation de haute intensité. R Routines d’entraînement
Concevoir la bonne routine d’entraînement par intervalles peut être sophistiqué ou décontracté. Les athlètes d’élite peuvent se rendre au laboratoire de performance sportive pour effectuer des tests de métabolisme du lactate et de l’exercice sanguin afin de déterminer la meilleure routine d’entraînement par intervalles. À l’autre extrémité du spectre, vous pouvez utiliser l’entraînement par intervalles «speed play» (fartlek). Avec cette routine, faites simplement attention à ce que vous ressentez et réglez votre intensité et votre durée en conséquence.
Si vous voulez quelque chose d’un peu plus structuré, vous pouvez utiliser une routine d’entraînement d’entraînement par intervalles de base.
Gardez à l’esprit que l’entraînement par intervalles est extrêmement exigeant sur le cœur, les poumons et les muscles, et il est important d’obtenir une confirmation de votre médecin avant de commencer l’entraînement par intervalles. Vous devriez également avoir une base solide de la condition aérobique globale avant d’effectuer une formation de haute intensité de toute nature.
Les débutants devraient commencer avec de courts intervalles (moins de 30 secondes), moins de répétitions et plus de repos. Les athlètes d’élite peuvent augmenter l’intensité, le temps et la fréquence de l’entraînement. Peu d’athlètes bénéficient d’intervalles plus de deux fois par semaine.
Conseils de sécurité
Réchauffez-vous avant de commencer les intervalles
Evaluez le conditionnement actuel et fixez les objectifs d’entraînement qui sont dans vos capacités
Commencez lentement. (par exemple: marcher 2 minutes / courir 2 minutes) En général, des intervalles plus longs donnent de meilleurs résultats
Gardez un rythme régulier mais difficile tout au long de l’intervalle
Construisez le nombre de répétitions dans le temps
- Amenez votre fréquence cardiaque à 100-110 bpm pendant l’intervalle de repos
- Améliorer, augmenter l’intensité ou la durée, mais pas les deux en même temps
- Faire les changements lentement sur une période de temps
- S’entraîner sur une surface plane et lisse pour assurer un effort uniforme
- Vous pouvez également utiliser l’entraînement en circuit une forme d’entraînement par intervalles
- Entraînements d’entraînement par intervalles avancés
- Vous pouvez varier vos intervalles de travail et de récupération en fonction de vos objectifs. Quatre variables que vous pouvez manipuler lors de la conception de votre programme d’entraînement par intervalles:
- Intensité (vitesse) de l’intervalle de travail
- Durée (distance ou temps) de l’intervalle de travail
- Durée du repos ou intervalle de récupération
Nombre de répétitions de chaque intervalle Courir
Pliométrie
- Programme pliométrique pour la prévention des blessures
- Exercices de sprint de 30 secondes
- Entraînements de camp d’entraînement
- Exercices de vitesse
Entraînement aux explosifs
- Exercices d’agilité
- Exercices de navette
- Sauts de relève
- Entraînements de corde à sauter
- Il est recommandé de consulter un entraîneur sportif entraîneur ou entraîneur personnel avant de concevoir un programme d’entraînement par intervalles.
