Pourquoi devriez-vous étirer vos ischio-jambiers?
Le groupe musculaire ischio-jambiers est situé à l’arrière de la cuisse et est responsable de la flexion ou de la flexion de votre genou. Comme les ischio-jambiers traversent également l’articulation de la hanche à l’arrière de la cuisse, ils aident également vos muscles fessiers à étendre votre jambe lors d’activités comme la course et la marche. Bien que la recherche continue d’évaluer l’efficacité des étirements, des raisons pour lesquelles les gens travaillent avec tant de diligence sur la flexibilité des ischio-jambiers peuvent inclure:
- La prévention des blessures La prévention ou le traitement de la lombalgie
- Améliorer la mobilité globale. Maintenir la mobilité dans vos jambes et vos cuisses peut également vous aider à maintenir une performance athlétique optimale.
- L’étirement des ischio-jambiers après une activité athlétique peut aider à réduire la douleur musculaire à apparition tardive (DOMS) dans ces muscles.
- Un programme général de flexibilité des ischio-jambiers peut améliorer la façon dont votre chien se déplace. Avant de commencer, ou tout autre programme d’exercices, vérifiez avec votre médecin pour vous assurer que l’exercice est sécuritaire pour vous.
Si vous ressentez de la douleur ou des sensations anormales au niveau de la hanche, de la cuisse ou de la partie inférieure de la jambe, c’est également une raison de consulter votre médecin.
1L’étirement de l’ischio-jambier simple
Commençons par ce simple étirement des ischio-jambiers. Si vous souffrez de lombalgie ou de sciatique, cet exercice peut exercer une pression sur votre dos, alors faites preuve de prudence.
Asseyez-vous sur le sol avec les deux jambes droites.
- Étendez vos bras et avancez en vous penchant à la taille aussi loin que possible tout en gardant vos genoux tendus.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Détendez-vous dans la position de départ.
- Répétez trois fois.
- Assurez-vous de vous étirer jusqu’à ce que vous ressentiez une légère traction à l’arrière de vos cuisses. Si vous ressentez une douleur excessive, vous devriez arrêter l’exercice.
2L’étirement des ischio-jambiers de Hurdler
L’étirement des ischio-jambiers de haies est un exercice simple qui peut être fait directement sur le sol.
Asseyez-vous sur le sol avec une jambe droite.
- Pliez l’autre jambe au niveau du genou et positionnez la semelle de ce pied contre votre cuisse opposée.
- Étendez vos bras et avancez sur la jambe droite en vous courbant le plus possible à la taille.
- Maintenez cette position pendant 10 secondes.
- Détendez-vous.
- Répétez avec l’autre jambe.
- 3 Étirement de l’ischio-jambier (les deux jambes à la fois)
Le prochain étirement des ischio-jambiers est simple à faire n’importe où. Il est fait en position debout et étire les deux jambes à la fois. Voici comment vous faites l’étirement des ischio-jambiers:
Tenez-vous debout et croisez votre pied droit devant votre gauche.
- Abaissez lentement votre front vers votre genou droit en vous penchant à la taille.
- Gardez les deux genoux bien droits.
- Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.
- Détendez-vous.
- Répétez pour l’autre côté en croisant votre pied gauche devant votre droite.
- 4Standing des ischio-jambiers (une jambe à la fois)
L’unijambiste étirement des ischio-jambiers debout est tout à fait peut-être l’étirement des ischio-jambiers plus facile à faire. Cela peut se faire n’importe où – à la maison, au bureau ou à l’extérieur – et il ne nécessite aucun outil spécial. Voici comment vous le faites:
Tenez-vous droit avec un talon reposant sur une petite pile de livres ou de selles. Si vous êtes à l’extérieur, vous pouvez utiliser la bordure, mais assurez-vous de surveiller les voitures.
- Gardez votre genou droit.
- Atteindre les deux bras vers l’endroit où le mur et le plafond se rencontrent. Si vous êtes à l’extérieur et qu’il n’y a pas de mur ou de plafond, tendez simplement le bras en l’air pour que vos bras soient à la hauteur de vos oreilles. Atteindre vos bras, plutôt que de vous pencher vers votre pied, gardera votre dos droit.
- Gardez votre dos droit. Vous devriez pivoter vers l’avant sur vos hanches.
- Avancez et ressentez un étirement dans vos ischio-jambiers derrière votre cuisse.
- Maintenez l’étirement pendant 15 à 30 secondes et répétez trois fois.
- Changer les jambes et répéter avec l’autre jambe.
- 5Hamstring et Calf Stretch du coureur
L’étirement du coureur est un exercice de flexibilité commun pour vos ischio-jambiers ou vos muscles du mollet.
Placez-vous à un pied d’un mur et placez vos mains sur le mur à la hauteur des épaules, à la largeur des épaules.
- Faites un pas en arrière avec une jambe tout en poussant dans le mur.
- Gardez votre dos droit et appuyez sur vos talons dans le sol.
- Maintenez pendant 15 à 30 secondes.
- Avancez et répétez avec l’autre jambe.
- Répétez l’exercice trois fois de chaque côté.
- 6L’étirement de la serviette ischio-jambière
Votre physiothérapeute peut vous apprendre à utiliser des articles ménagers pour effectuer vos exercices d’étirement, et la plupart des gens ont des serviettes pour faire leurs étirements, même si vous pouvez utiliser une sangle ou une ceinture.
L’étirement des ischio-jambiers est simple à faire. Voici comment:
Allongez-vous sur le sol sur votre dos.
- Bouclez une serviette de bain longue autour de vos orteils et tenez les extrémités de la serviette dans les deux mains.
- Tirez doucement sur la serviette pour soulever votre jambe droite. Assurez-vous de garder votre genou droit. La jambe sans la serviette doit rester à plat sur le sol.
- Apportez votre jambe jusqu’à ce qu’un étirement soit ressenti derrière votre cuisse. Vous pouvez également sentir un étirement derrière votre jambe inférieure dans votre mollet. C’est normal.
- Maintenez la position pendant 15 à 30 secondes, puis détendez-vous.
- Répétez trois à cinq fois sur chaque jambe.
- Rappelez-vous que l’étirement des ischio-jambiers doit être agréable pendant que vous faites l’exercice; Si cela cause de la douleur, arrêtez immédiatement et consultez votre physiothérapeute.
Un mot de très bon cœur
