Top 10 Biceps Curl Force Exercices

1 Biceps Curls

Le curl biceps est probablement l’exercice le plus traditionnellement ciblant les muscles biceps. En utilisant des haltères, vous pouvez travailler les deux bras indépendamment, ce qui est une excellente façon de travailler sur les faiblesses que vous pourriez avoir dans votre bras non dominant.

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux engagés alors que vous tenez des haltères mi-lourdes devant les cuisses.
2. Pressez les biceps et pliez les bras, en enroulant les poids vers les épaules.
3. Gardez les coudes stationnaires et n’apportez que le poids le plus haut possible sans bouger les coudes.
4. Abaissez lentement les poids, en gardant une légère courbure dans les coudes au fond (par exemple, ne pas verrouiller les articulations et essayer de maintenir la tension sur le muscle)
5. Répétez l’exercice pour 1-3 séries de 8-15 répétitions.

2 Curls de biceps à barbillons

Le curl de biceps à barbell est un excellent moyen de travailler les deux têtes de biceps avec un poids plus lourd que celui que l’on peut habituellement utiliser avec des haltères. Ceci est un grand compliment aux boucles d’haltères qui vous permettent de travailler chaque bras individuellement.

1. Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux engagés pendant que vous maintenez le poids devant les cuisses.
2. Pressez les biceps et pliez les bras, en faisant rouler le poids vers les épaules.
3. Gardez les coudes stationnaires et n’apportez que le poids le plus haut possible sans bouger les coudes.
4. Baissez lentement le poids, en gardant une légère courbure dans les coudes en bas (par exemple, ne bloquez pas les articulations et essayez de maintenir la tension sur le muscle)
5. Répétez l’exercice pour 1-3 séries de 8-15 répétitions. In 3Inclin Curls Biceps sur la balle

Il n’y a pas beaucoup de façons de changer une boucle de biceps, mais une façon de rendre l’exercice un peu plus difficile est de les faire à une pente. Vous pouvez le faire sur un banc incliné ou utiliser un ballon d’exercice, comme indiqué. Parce que vous êtes à une pente, vous devrez travailler un peu plus fort contre la gravité, de sorte que vous pouvez utiliser un poids plus léger.

Asseyez-vous sur la balle avec les poids qui reposent sur les cuisses.

1. Lentement marcher les pieds vers l’avant jusqu’à ce que vous soyez à une pente avec la balle soutenant votre dos, les poids qui pendent avec les paumes vers l’extérieur.
2. Pliez les coudes et amenez les poids vers l’épaule sans balancer les bras.
3. Abaisser vers le bas, en gardant une légère courbure dans le coude au bas du mouvement (ne pas verrouiller les articulations).
4. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
5. 4Bicep Curls – Alternating Arms

Si vous cherchez un moyen simple de changer vos exercices de biceps, essayez d’alterner vos bras. En alternant les bras, vous changez un peu l’exercice et vous pouvez utiliser des poids plus lourds que ceux que vous utilisez avec des boucles régulières. Parce qu’un bras prend un peu de repos pendant que l’autre travaille, vous pouvez trouver des poids plus lourds un meilleur choix.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la hanche ou tout ce qui est confortable et tenez les poids devant les cuisses, les paumes vers l’extérieur.

1. Pliez le coude droit et courbez le poids vers l’épaule, en gardant le coude statique.
2. Abaissez le poids en gardant une légère courbure en bas pour maintenir la tension sur le muscle.
3. Répétez le mouvement avec le bras gauche.
4. Continuez à alterner les bras pour 1-3 séries de 8-16 reps.
5. Évitez d’utiliser l’élan. Gardez le mouvement lent et contrôlé et ne balancez pas les poids.
6. 5Courbe de prédicateur sur la balle

La boucle de prédicateur est juste une variation sur la courbure traditionnelle de biceps. En plaçant vos bras à un angle, vous défiez vraiment les deux têtes des muscles biceps de sorte que vous devrez utiliser moins de poids avec ce mouvement. Dans cette version, une boule est utilisée pour créer l’angle mais vous pouvez aussi faire ce mouvement sur un banc de prédicateur. Si vous avez des problèmes de coude, vous pouvez ignorer ce mouvement.

Tenez des poids, agenouillez-vous devant la balle et déposez-la sur elle, en plaçant les coudes à mi-chemin et parallèlement les uns aux autres.

1. Abaissez les poids jusqu’à ce que les bras soient presque complètement déployés.
2. Contractez les biceps pour élever les poids jusqu’à ce que les avant-bras soient à la verticale de l’arrière du bras supérieur.
3. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
4. Conseils

Ce mouvement peut fatiguer le côté avant du coude si vous utilisez un poids trop lourd ou si vous ne vous positionnez pas correctement. Si vous ressentez une douleur ou un malaise, sautez cet exercice.

• Utilisez le contrôle lorsque vous abaissez le poids pour éviter les blessures.
• Ne vous arrêtez pas en deçà de toute la plage de mouvement. Essayez d’abaisser les poids jusqu’à ce que vos bras soient presque droits.
• 6Hammer Curl

Comme la boucle régulière montrée précédemment, la boucle du marteau cible les muscles du biceps. Mais, parce que les mains sont tournées, les avant-bras reçoivent également un peu plus d’attention dans cet exercice. Changer la position de la main peut également rendre l’exercice difficile d’une manière différente, de sorte que vous pouvez le faire en combinaison avec des boucles régulières ou des boucles d’haltères pour cibler la gamme complète des biceps et des avant-bras.

Tenez-vous debout avec les pieds écartés de la largeur des hanches, les abdominaux engagés alors que vous tenez des haltères mi-lourdes devant les cuisses.

1. Tournez les mains de telle sorte que les paumes se font face et pressez les biceps pour boucler les poids vers les épaules.
2. Gardez les coudes stationnaires et n’apportez que le poids le plus haut possible sans bouger les coudes.
3. Abaissez lentement les poids, en gardant une légère courbure dans les coudes au fond (par exemple, ne pas verrouiller les articulations et essayer de maintenir la tension sur le muscle)
4. Répétez l’exercice pour 1-3 séries de 8-15 répétitions.
5. 7Les boucles de concentration

Les boucles de concentration, comme son nom l’indique, prennent non seulement de la concentration pour que votre forme soit correcte, mais elles semblent également concentrer toute votre énergie directement dans votre muscle biceps. C’est un excellent exercice à mettre à la fin de votre séance d’entraînement des biceps pour vraiment obtenir le sang à vos muscles (ou la «pompe»).

Asseyez-vous ou agenouillez et tenez un haltère dans la main droite.

1. Penchez-vous vers l’avant, maintenez les abdominaux engagés et posez le coude droit contre l’intérieur de la cuisse droite.
2. Contractez le biceps et pliez la main vers l’épaule sans bouger le coude. Vous n’êtes pas obligé de toucher votre épaule.
3. Descendre tout le long (garder un très léger coude dans le coude pour maintenir la tension dans les biceps) et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions de chaque côté.
4. 8Courbure de la Concentration de la Barbe

La boucle de la Concentration est un excellent exercice pour les biceps et cette version, faite avec une barre, ajoute encore plus d’intensité. Avec cette version, vous êtes dans une position courbée, ce qui raccourcit l’amplitude de mouvement et exige que l’abdomen et le dos travaillent plus fort pour vous garder stable. Parce que l’amplitude de mouvement est courte, vous ressentirez vraiment cet exercice, alors commencez avec un poids plus léger si vous êtes nouveau dans cet exercice.

Asseyez-vous sur une chaise ou sur un banc et tenez un haltère de poids moyen avec les mains à peu près à la largeur des épaules.

1. Penchez-vous, gardez le dos à plat et les abdominaux engagés, et étalez les coudes à l’intérieur des cuisses.
2. Commencer le mouvement avec les bras tendus, les haltères pendent jusqu’à mi-tibia.
3. Pressez les biceps pour enrouler la barre le plus haut possible (l’amplitude des mouvements sera plus courte en raison de votre position).
4. Abaisser vers le bas, en gardant une légère courbure dans les coudes au bas du mouvement.
5. Répétez pour 1-3 séries de 10-16 répétitions.
6. Gardez le noyau fort et le dos droit tout au long du mouvement.
7. 9 Curls inversés

Alors que les exercices traditionnels du biceps, comme les boucles, fonctionnent aussi bien sur les biceps que sur les avant-bras, la boucle inversée est un excellent moyen de focaliser davantage l’attention sur les avant-bras. Dans la boucle inverse, vous tournez les paumes de sorte que les avant-bras font la plupart du travail tandis que les biceps aident comme synergistes. Ce mouvement est idéal pour tous ceux qui pratiquent des sports tels que le golf, le baseball ou le tennis, où vous avez besoin d’avant-bras et de force de préhension.

Tenez des haltères mi-lourdes devant les cuisses avec les paumes vers les cuisses.

1. Courber le poids vers les épaules de façon à ce que les avant-bras soient verticaux et les paumes tournées vers l’extérieur.
2. Abaissez vers le bas et répétez pour 1-3 séries de 8-16 répétitions.
3. Il est normal que vos mains s’élargissent en haut du mouvement.
4. Vous pouvez également faire ce mouvement avec une barre.
5. 10 Curl de prêcheur à un bras sur la balle

La boucle de prédicateur est un excellent exercice pour isoler les muscles du biceps. En posant votre bras sur un banc de prédicateur ou, dans ce cas, un ballon d’exercice, vous prenez l’élan du mouvement, permettant aux biceps de faire tout le travail. Lorsque vous utilisez une balle pour cet exercice, entraînez-vous avec votre positionnement jusqu’à ce que vous vous sentiez soutenu et que vous puissiez utiliser une bonne forme tout au long de l’exercice.

Placez un poids moyen-lourd sur le sol en face de vous et rouler vers l’avant sur la balle de sorte que le torse est soutenu.

1. Étendre le bras droit sur la balle et attraper l’haltère, en gardant l’arrière du bras appuyé contre la balle. Prenez soin de ne pas trop étendre le coude ici. Assurez-vous que vous êtes suffisamment avancé sur la balle pour pouvoir atteindre le poids en toute sécurité.
2. Contractez les biceps pour courber le poids vers l’épaule, en gardant le poignet droit.
3. Abaisser vers le bas, sans bloquer le coude, et répéter pour 1-3 séries de 8-16 répétitions et changer de côté.