Assurez-vous également de consulter votre fournisseur de soins de santé prénatals avant de commencer tout régime d’exercice, surtout si vous avez une grossesse à haut risque.
Dos
Hip Openers
: Des poses comme le pigeon, le guerrier II, le triangle, l’ardha chandrasana, le baddha konasana et le genou à la cheville aideront à créer la flexibilité qui peut faciliter l’accouchement. Str Étirements latéraux: La pose de la porte et les variations sur la planche latérale, entre autres étirements latéraux, sont particulièrement agréables lorsque votre abdomen commence à être surpeuplé.
All Fours: Les positions comme l’aide de chat-vache aident le bébé dans la position optimale pour la naissance (la tête vers le bas, vers le bas à votre ventre). Cette pose peut être utilisée pour essayer de retourner un bébé en fin de grossesse si cela est recommandé par votre fournisseur de soins prénataux.
Poses debout: Lorsque votre ventre se développe, commencez à élargir votre position debout. Prenez vos pieds au moins à la distance de la hanche pour faire de la place pour votre bosse, surtout si vous vous penchez en avant.
Cette salutation prénatale au soleil offre une bonne alternative pendant la grossesse.À ne pas faire
Trop étirer
: Le corps produit une hormone pendant la grossesse appelée relaxine, qui est destinée à adoucir vos parties inflexibles (comme les os et les ligaments) pour faire de la place au bébé et préparer la naissance. Ce ramollissement des ligaments peut les rendre vulnérables à un étirement excessif.
Essayez d’éviter d’aller plus loin dans les poses que vous êtes habitué parce qu’un ligament tiré est une blessure sérieuse qui prend beaucoup de temps à guérir. Soyez particulièrement conscient de vos genoux.Twists
: Les torsions profondes du ventre, telles que ardha matsyendrasana, compriment les organes internes, y compris l’utérus. Au lieu de cela, tordez plus doucement des épaules, ou prendre une torsion ouverte, ce qui signifie tordre loin de votre jambe avant de sorte que votre ventre a beaucoup de place au lieu de se écrasé.
Sauts: Les sauts présentent un léger risque de déloger l’ovule fécondé de l’utérus et devraient être évités tôt dans la grossesse. Plus tard, vous n’aurez probablement pas envie de sauter.
Respiration rapide: Tout pranayama nécessitant une rétention d’air ou une respiration rapide et exhalant (comme le kapalabhati) doit être évité. Commencer à pratiquer l’haleine d’accouchement (inhalations profondes par le nez et exhalaisons par la bouche) à la place. Cette technique a une application directe au processus d’accouchement. Apprendre à se concentrer sur la respiration et l’utiliser pour rester ancré dans le moment présent peut être la chose la plus utile que vous apprenez du yoga prénatal.
Inversions: Se retourner à l’envers ne présente aucun risque pour votre bébé, mais vous voulez éviter de tomber.
Si vous n’êtes pas à l’aise avec les inversions, ce n’est pas le moment de travailler dessus. Les yogis plus expérimentés avec des pratiques d’inversion établies peuvent faire l’appel sur les inversions à faire, mais ils doivent être conscients que l’expansion du ventre change votre équilibre. Utilisez le mur ou évitez les inversions si vous n’avez pas envie de les faire. Vous pouvez toujours remplacer les jambes sur le mur dans un cadre de classe.Backbending
: En général, évitez les backbends profonds, comme la pose d’une roue complète. Si vous avez effectué cette pose facilement avant la grossesse, vous pouvez continuer à le faire au premier trimestre si cela vous fait du bien.
Travail abdominal: Les poses qui sont des renforçateurs abdominaux, comme la pose en bateau, doivent être évitées.
Adoucir un peu les abdos leur permet de s’étirer plus facilement, ce qui peut vous aider à éviter des conditions telles que la diastasis recti.Allongé sur le Ventre
: Les poses dans lesquelles vous êtes allongé sur le ventre, comme le cobra, peuvent être pratiquées au cours du premier trimestre car le fœtus est encore très petit. Plus tard dans la grossesse, ces poses doivent être évitées et peuvent être interrompues à tout moment si elles causent un inconfort.
Allongé sur le dos: Dans votre deuxième trimestre, votre médecin peut vous déconseiller de vous allonger sur le dos pendant de longues périodes, et même vous encourager à dormir de votre côté. Vous pouvez commencer à faire savasana couché sur votre gauche dès le début de votre grossesse que vous le souhaitez. Vous pouvez utiliser des couvertures ou des traversins pour vous aider à vous mettre à l’aise. Si vous ne parvenez pas à vous allonger, vous pouvez également vous asseoir en position jambes croisées.
Bikram Yoga / Hot Yoga: Augmenter la température interne de votre corps n’est pas recommandé pendant la grossesse; par conséquent, le yoga chaud ne devrait pas être pratiqué. Rappelez-vous, le yoga consiste à être flexible dans l’esprit aussi bien que dans le corps, donc les dévots de Bikram devraient utiliser cette opportunité pour explorer d’autres options de yoga.
Vinyasa Yoga: Si vous pratiquez une forme très vigoureuse de yoga vinyasa, comme l’Ashtanga ou le Power Yoga, soyez flexible et prêt à adapter votre rythme si nécessaire ou essayez des styles plus doux au fur et à mesure de votre grossesse.
Si vous voulez en savoir plus sur chaque trimestre, utilisez ces guides pour le premier trimestre, le deuxième trimestre et le troisième trimestre.
