Les lignes directrices sur les recommandations nutritionnelles sont publiées par l’Institut de Médecine des Académies Nationales. Ils déclarent que la grande majorité des personnes en bonne santé répondent adéquatement à leurs besoins quotidiens d’hydratation en laissant leur soif être leur guide. Ils ne fournissent pas de détails précis, tels que le nombre de verres d’eau par jour, car les besoins en eau peuvent être satisfaits par une variété de sources autres que l’eau potable seule. Le groupe fait des recommandations spéciales pour les athlètes dans le domaine de l’eau, du sodium et du potassium.
L’Association internationale des directeurs médicaux du marathon a également révisé les lignes directrices concernant l’hydratation pour les athlètes en mai 2006. Ils recommandent de boire une boisson pour sportifs pendant l’exercice de trente minutes ou plus. Ils affirment également que lors d’un marathon, il est préférable que les coureurs écoutent leur corps et boivent quand ils en ressentent le besoin.
Surveillez la déshydratation et l’hyponatrémie
L’hyponatrémie, ou l’intoxication par l’eau, est le résultat de ce mantra «boire, boire, boire», et maintenant les recommandations vont dans l’autre sens, «Buvez moins». Pour beaucoup d’exerciseurs, l’intoxication à l’eau est une complication très réelle et très sérieuse de boire trop d’eau.
Le nombre de participants au triathlon et au marathon qui développent des symptômes d’intoxication par l’eau continue de croître au fur et à mesure que de plus en plus d’athlètes débutants participent à ces événements.
Alors quelle est la bonne quantité de liquide à boire? Eh bien, tout dépend, et en fait, il n’est peut-être pas si important d’essayer de le comprendre.
Plus vous vous entraînez longtemps et intensément, plus il est important de remplacer les liquides perdus. Et pour un athlète d’élite, une perte de deux pour cent du poids corporel dans le liquide a été liée à une chute du volume sanguin. Cela fait travailler le cœur plus fort afin de déplacer le sang dans le sang. Pour les athlètes d’élite, cette diminution peut entraîner une légère diminution des performances.
La déshydratation chez les athlètes peut également entraîner de la fatigue, une mauvaise performance, une diminution de la coordination et des crampes musculaires. L’American College of Sports Medicine fournit des lignes directrices pour les athlètes concernant l’hydratation et le remplacement des fluides.
Directives d’hydratation
Si vous pensez avoir besoin d’un guide pour déterminer la quantité de boissons que vous devriez boire, utilisez ce qui suit comme point de départ.
Ne buvez pas plus d’une tasse d’eau toutes les vingt minutes. Vous pouvez également vous peser avant et après l’exercice pour avoir une idée de la quantité de liquide que vous perdez habituellement. Une livre équivaut à environ 24 onces de liquide.
Boissons sportives
Les boissons sportives peuvent être utiles aux athlètes qui font de l’exercice à intensité élevée pendant 60 à 90 minutes ou plus. Il est nécessaire de remplacer les pertes de sodium, de potassium et d’autres électrolytes pendant l’exercice. Gardez à l’esprit que dans des situations normales, la plupart des exerciseurs ne sont pas susceptibles d’épuiser ces minéraux pendant l’entraînement régulier.
Si, toutefois, vous vous trouvez en train de faire de l’exercice dans des conditions extrêmes ou pour de longues périodes (un Ironman ou un ultramarathon), pensez à ajouter une boisson pour sportifs avec des électrolytes.
Une hyponatrémie (faible concentration de sodium dans le sang) peut survenir lors d’événements plus longs lorsque les athlètes boivent une quantité excessive d’eau plate.
