Bien qu’il soit fréquent d’avoir une insomnie occasionnelle, l’insomnie est l’incapacité de dormir ou un réveil excessif dans la nuit qui nuit au fonctionnement quotidien. Parmi les remèdes naturels, trois se sont avérés utiles, et d’autres ont quelques preuves préliminaires mais non concluantes. Étant donné que le manque de sommeil chronique peut être lié à un certain nombre de problèmes de santé (comme le diabète, l’hypertension artérielle et la dépression), il est important de consulter votre médecin et d’éviter de vous traiter avec une médecine alternative.
Voici 14 remèdes naturels à considérer:
Mélatonine supplements Les suppléments de mélatonine sont largement recommandés pour diverses conditions de sommeil, mais la meilleure preuve est l’aide pour les problèmes de sommeil causés par le travail posté ou le décalage horaire. La mélatonine est une hormone naturelle qui régule le cycle veille-sommeil dans le cerveau. Il est produit à partir de la sérotonine lorsque l’exposition à la lumière diminue la nuit. Il est utilisé dans des conditions où le sommeil est désordonné en raison de faibles niveaux de mélatonine la nuit tels que le vieillissement, les troubles affectifs (par exemple la dépression), les troubles de la phase de sommeil retardés, ou le décalage horaire. Supplements Les suppléments de mélatonine peuvent améliorer la qualité du sommeil et la vigilance matinale chez les personnes âgées souffrant d’insomnie. La mélatonine à libération prolongée est utilisée pour traiter l’insomnie primaire chez les personnes de plus de 55 ans dans l’Union européenne et ailleurs. Dans la plupart des études sur la mélatonine pour l’insomnie chez les personnes âgées, la mélatonine a été prise jusqu’à deux heures avant le coucher jusqu’à 13 semaines.
Le moment est important – lorsque la mélatonine est prise le matin, elle retarde les rythmes circadiens mais les fait progresser lorsqu’elle est prise dans l’après-midi ou en début de soirée.
Exposition à la lumière
La luminothérapie est utilisée dans le cadre des plans de traitement du sommeil. Si vous avez de la difficulté à vous endormir la nuit ou si vous avez retardé le syndrome de la phase de sommeil, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière le matin.
L’exposition à la lumière joue un rôle clé dans le fait de dire au corps quand dormir (en augmentant la production de mélatonine) et quand se réveiller. Une promenade à l’extérieur à la première heure le matin ou une photothérapie pendant 30 minutes peut aider.
D’autre part, si vous vous réveillez trop tôt le matin ou si vous avez un syndrome de phase avancée du sommeil, vous aurez peut-être besoin de plus de lumière en fin d’après-midi et pourrez essayer une promenade en plein air ou une photothérapie pendant deux à trois heures. le soir. Des unités de luminothérapie à domicile sont disponibles et peuvent être recommandées par votre médecin ou votre spécialiste du sommeil pour être utilisées conjointement avec votre thérapie du sommeil.
Techniques de méditation et de relaxation
Une pratique régulière de la méditation peut aider à favoriser le sommeil en ralentissant la respiration et en réduisant les niveaux d’hormones de stress. La méditation est une technique qui consiste à diriger consciemment son attention vers un objet de concentration (comme la respiration ou un son ou un mot) afin d’accroître la conscience, de détendre le corps et de calmer l’esprit. Certains types de méditation incluent la méditation guidée, la méditation vipassana, le yoga nidra ou le scan corporel. Essayez aussi:
Visualisation: Implique d’imaginer activement une scène relaxante. Vous pouvez l’essayer au lit pendant 20 minutes avant de vous endormir. Impliquez tous vos sens. Si vous vous imaginez sur une île tropicale, pensez à la façon dont la brise chaude se sent contre votre peau. Imaginez le doux parfum des fleurs, regardez l’eau et écoutez les vagues. Plus la visualisation est vive et plus vous avez de sens, plus elle sera efficace.
Réponse de relaxation: Une réponse de l’esprit / du corps qui se produit après avoir suivi des instructions spécifiques à l’image de la Méditation Transcendantale.
- Mindfulness: Un type de méditation qui consiste essentiellement à se concentrer sur votre esprit sur le présent.
- Les premières preuves suggèrent que les techniques de méditation peuvent améliorer le sommeil. Le Centre national de santé complémentaire et intégrative dit que les techniques de relaxation ont suffisamment de preuves pour dire qu’elles peuvent être utiles pour l’insomnie. Mais d’autres recherches sont encore nécessaires.
- Yoga
Un système de relaxation, de respiration, d’exercice et de guérison avec des origines dans la philosophie indienne, le yoga a été décrit comme l’union de l’esprit, du corps et de l’esprit.
Des études préliminaires montrent qu’il peut être utile pour l’insomnie, selon le Centre national de santé complémentaire et intégrative.
Hypnose
L’hypnose est un état dans lequel une personne est plus concentrée, consciente et ouverte à la suggestion. Bien que son fonctionnement ne soit pas compris, l’hypnose peut entraîner des changements physiologiques dans le corps tels qu’une diminution de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle et des patrons cérébraux à ondes alpha, similaires à la méditation et à d’autres types de relaxation profonde. L’hypnose peut être utile pour améliorer l’efficacité de la thérapie cognitivo-comportementale et des techniques de relaxation. Mais les études réalisées jusqu’à présent ne sont pas bien conçues.
Acupuncture
L’acupuncture et l’acupression peuvent aider avec l’insomnie. Des études ont montré que cela peut aider, mais les études sont de mauvaise qualité scientifique.
Aromathérapie
Une analyse de 2011 n’a trouvé aucune étude qui soit assez rigoureuse pour fournir de bonnes preuves pour l’aromathérapie pour aider le sommeil. L’odeur de l’huile d’aromathérapie à la lavande anglaise a longtemps été utilisée comme remède populaire pour aider les gens à s’endormir. C’est l’une des huiles essentielles les plus apaisantes. Essayez de mettre un sachet de lavande sous votre oreiller ou placez une à deux gouttes d’huile essentielle de lavande dans un mouchoir. Ou ajouter quelques gouttes d’huile de lavande dans un bain – la baisse de la température corporelle après un bain chaud aide également à dormir. D’autres huiles d’aromathérapie censées aider à dormir sont la camomille et l’ylang-ylang.
Alimentation et alimentation
Ce que vous mangez et ce que vous ne mangez pas peut avoir un effet sur votre capacité à vous endormir et à rester endormi.
Limitez votre consommation de caféine, d’alcool et de nicotine:
- La caféine et la nicotine peuvent avoir un effet prononcé sur le sommeil, entraînant de l’insomnie et de l’agitation. En plus du café, du thé et des boissons gazeuses, recherchez des sources cachées de caféine comme le chocolat, la toux et le rhume, ainsi que d’autres médicaments en vente libre. La consommation d’alcool peut entraîner une veille nocturne.Réduire le sucre:Bien que le sucre puisse donner un regain d’énergie, il est de courte durée et peut causer des niveaux de sucre dans le sang inégaux. Cela peut perturber le sommeil au milieu de la nuit lorsque le taux de sucre dans le sang diminue.
- Mangez des aliments qui vous aident à dormir:Le tryptophane est un acide aminé naturel qui est un précurseur de la sérotonine, qui est ensuite converti en mélatonine. Mangez des collations de glucides tels que les craquelins de grains entiers avant le coucher. Incluez également des aliments riches en vitamine B6, que l’on trouve dans le germe de blé, les graines de tournesol et les bananes, ce qui améliore la transformation du tryptophane par l’organisme. Notez que les suppléments de L-tryptophane ne sont pas recommandés car ils ont été associés au syndrome d’éosinophilie-myalgie.
- Mangez des aliments riches en magnésium:Le magnésium minéral est un sédatif naturel. La carence en magnésium peut entraîner des troubles du sommeil, de la constipation, des tremblements ou des crampes musculaires, de l’anxiété, de l’irritabilité et de la douleur. Les aliments riches en magnésium sont les légumineuses et les graines, les légumes verts à feuilles sombres, le son de blé, les amandes, les noix de cajou, la mélasse noire, la levure de bière et les grains entiers. En plus d’inclure ces aliments entiers dans votre alimentation, vous pouvez également essayer de jus de légumes à feuilles vert foncé.
- Vitex Agnus CastusL’herbe Vitex agnus castus (arbre chaste) peut aider l’insomnie pendant les périodes menstruelles ou l’insomnie qui est un effet secondaire du syndrome prémenstruel (SPM). Dans une étude, les femmes atteintes du syndrome prémenstruel modéré à sévère ont été traitées avec un extrait de vitex agnus castus ou un placebo pendant trois cycles menstruels. Les participants ont été invités à documenter leurs symptômes avec un journal PMS avec une échelle d’évaluation quotidienne de 17 symptômes. Ils ont rapporté moins de symptômes, en particulier moins d’insomnie et d’affect négatif, mais leurs crampes ne s’amélioraient pas. Cependant, le chasteberry ne devrait pas être employé par n’importe qui sur les pillules de contrôle des naissances, la thérapie de remplacement d’hormone, ou les médicaments relatifs de dopamine, selon le centre national pour la santé complémentaire et intégrative.
Valériane
Valériane (
Valeriana officinalis
) est un remède à base de plantes, préparé comme un thé ou pris comme un supplément, qui est couramment utilisé pour réduire l’anxiété, améliorer la qualité du sommeil et agir comme un sédatif. Les essais cliniques de la valériane ont eu des résultats incohérents pour l’insomnie. Les études mesurant la qualité du sommeil n’ont trouvé aucune différence entre les personnes prenant de la valériane et celles prenant un placebo. Cependant, un nombre important de personnes dans les études ont rapporté anecdotiquement que leur qualité de sommeil s’est améliorée avec la valériane.On pense que la valériane affecte les niveaux de l’un des neurotransmetteurs calmants dans le corps, l’acide gamma-aminobutyrique (GABA). Il soulage également les spasmes musculaires et est pensé pour aider à soulager la douleur de la période menstruelle. Valériane est généralement pris une heure avant le coucher. Une dose standard est de 450 mg. Si elle est prise pendant la journée, la valériane peut entraîner une somnolence – elle est souvent prise en deux ou trois doses de 300 mg avec les repas.Baume au citron
Melissa officinalis
(mélisse) est un supplément de thé et de plantes qui est dit pour soulager l’anxiété et calmer les nerfs. Il peut être vu dans les suppléments qui incluent également la valériane. Alors qu’une étude l’a trouvé utile, les examens des études n’ont trouvé aucune preuve de la mélisse ou d’autres suppléments à base de plantes.
Médecine traditionnelle chinoise Dans la médecine traditionnelle chinoise, l’insomnie provient souvent de la faiblesse de l’énergie rénale. Ce syndrome n’est pas nécessairement lié à la maladie rénale en médecine occidentale. Quelques signes de faiblesse de l’énergie rénale sont un mal de dos bas, la fatigue et la fatigue, et un regain d’énergie vers 23 heures le soir. Les femmes ménopausées éprouvent souvent ce type d’insomnie. Les personnes qui prennent des médicaments anti-oestrogéniques tels que le tamoxifène souffrent également de ce type d’insomnie, cependant, ils ne devraient pas prendre des combinaisons à base de plantes telles que la formule à base de plantes qui peut augmenter les niveaux d’œstrogène.
Ayurveda
En médecine ayurvédique, l’insomnie est souvent associée à un déséquilibre vata. Vata régule la respiration et la circulation. Les personnes ayant un déséquilibre vata remarquent souvent de l’irritabilité, de l’anxiété et de la peur avec l’insomnie. Un traitement ayurvédique est l’application d’huile sur la tête et les pieds. Pour le type pitta, on utilise de l’huile de noix de coco à température ambiante, pour le type vata, on applique de l’huile de sésame chaude, et pour le type kapha, de l’huile de moutarde chaude est souvent appliquée.Thé à la camomilleLes essais cliniques n’ont pas prouvé que la camomille pouvait être utile pour l’insomnie. La camomille est une plante traditionnellement utilisée pour réduire la tension musculaire, apaiser la digestion et réduire l’anxiété, ce qui peut favoriser le sommeil. Sirotez une tasse de thé à la camomille chaud après le dîner, mais ne buvez pas trop près du lit ou vous devrez peut-être se lever au milieu de la nuit pour aller à la salle de bain. Houblon, passiflore, et ashwagandha sont d’autres herbes qui sont souvent utilisées pour l’insomnie. Comme avec la camomille, ils n’ont pas prouvé leur efficacité dans les études.
Autres remèdes naturels
Pour les bouffées de chaleur, un insert en mousse mince et plat, appelé Chillow, peut aider à refroidir la tête tout au long de la nuit.
Musique douce et lente est un autre remède qui peut aider à améliorer le sommeil. On a constaté que la musicothérapie améliore la qualité du sommeil, diminue les réveils nocturnes, prolonge le temps de sommeil et augmente la satisfaction à l’égard du sommeil.
Bien que le kava soit parfois recommandé pour l’insomnie liée à l’anxiété, la Food and Drug Administration des États-Unis a publié un avis aux consommateurs sur le risque potentiel de lésions hépatiques graves résultant de l’utilisation de suppléments alimentaires contenant du kava.
Le manque d’exercice peut contribuer à un mauvais sommeil. La tension musculaire et le stress augmentent dans le corps. L’exercice peut favoriser un profond sommeil cette nuit-là. Cependant, un exercice intense trop proche du lit peut augmenter les niveaux d’adrénaline, conduisant à l’insomnie.
- Améliorez votre chambre Feng Shui
- Feng Shui, qui provient de la philosophie chinoise du taoïsme, enseigne comment organiser les chambres, meubles, bureaux, maisons et autres arrangements pour maximiser le flux d’énergie favorable dans les espaces de vie. Vous pouvez utiliser des conseils Feng Shui pour votre chambre.
- Un mot de Verywell
- Avant de commencer tout remède naturel, consultez votre médecin. L’insomnie chronique peut être un symptôme d’une autre condition, comme la dépression, les maladies cardiaques, l’apnée du sommeil, les maladies pulmonaires, les bouffées de chaleur ou le diabète. Pensez à l’insomnie comme un «appel de réveil» et assurez-vous que vous recevez un traitement précoce pour des conditions potentiellement graves.
