Beaucoup de gens qui suivent le régime sans gluten comptent sur le riz comme grain de base pour diverses raisons: il est peu coûteux, facilement disponible et (peut-être surtout), c’est un ingrédient dans la majorité des produits sans gluten prêts-à-manger comme le pain, les céréales, les biscuits et les mélanges.
Mais la recherche montre de plus en plus que ceux qui mangent beaucoup de riz, comme ceux souffrant de la maladie cœliaque et de la sensibilité au gluten non-coeliaque, risquent de consommer des niveaux problématiques d’arsenic, un métal toxique qui s’accumule dans le riz.
Des recherches supplémentaires indiquent que d’autres métaux dits «lourds» – y compris le mercure – se retrouvent également à des niveaux plus élevés chez les personnes qui mangent sans gluten.
L’information sur l’arsenic chez les personnes sans gluten est préoccupante, dit Tricia Thompson, diététiste et experte en maladie cœliaque et régime sans gluten. Thompson, chef du service de tests alimentaires Gluten-Free Watchdog, dit à Verywell qu’elle a pris «un long regard dur» sur les données qu’elle et d’autres chercheurs ont compilées. «Je suis convaincu que la consommation d’arsenic inorganique parmi la communauté sans gluten est une préoccupation sérieuse et qu’elle mérite notre attention», dit Thompson.
Pourquoi l’arsenic s’accumule-t-il dans le riz?
Vous savez probablement que l’arsenic est un poison – en fait, il a une longue histoire en tant qu’arme furtive. Mais vous ne pouvez pas réaliser que l’arsenic, en petites quantités, existe tout autour de nous en tant que partie naturelle de notre roche et de notre sol, de notre eau et même de notre air.
Parce que l’arsenic existe dans le sol, les plantes qui poussent dans ce sol peuvent le prendre et l’absorber. Une fois qu’ils le font, ils ne peuvent pas s’en débarrasser facilement, et cela tend à s’accumuler dans le grain, qui est la partie de la plante que nous mangeons finalement. La plante de riz est plus efficace que la plupart des plantes – y compris le blé, l’orge et le seigle contenant du gluten – à accumuler des métaux lourds tels que l’arsenic.
C’est pourquoi ceux qui mangent du riz, comme les personnes qui ne consomment pas de gluten, peuvent avoir des niveaux plus élevés d’arsenic et d’autres métaux lourds.
Il existe deux types d’arsenic: l’arsenic organique et l’arsenic inorganique. Les scientifiques conviennent que le type inorganique est plus dangereux que le type organique. Malheureusement, c’est le type qui tend à s’accumuler dans le riz. Comme le riz, nos corps ne sont pas très efficaces pour se débarrasser des substances toxiques telles que l’arsenic, donc ils ont tendance à s’accumuler chez nous, ce qui peut causer des problèmes de santé majeurs.
L’arsenic en plus grande quantité peut empoisonner quelqu’un, mais l’arsenic en petites quantités est associé à divers types de cancer, y compris la peau, les poumons, la vessie, les reins et le cancer du foie. Il est également associé à des problèmes cardiovasculaires et neurologiques et, en fait, peut affecter de nombreux systèmes corporels différents.
Il est impossible d’éviter complètement l’arsenic – encore une fois, c’est dans notre sol, dans l’eau et dans l’air. Par conséquent, la Food and Drug Administration des États-Unis a établi des normes de sécurité pour la quantité d’arsenic pouvant se trouver dans l’eau potable, et a proposé des normes pour d’autres aliments, y compris le jus de pomme. Di Personnes à la diète sans gluten présentant un risque particulier d’exposition à l’arsenic
Il ne fait aucun doute que beaucoup de personnes suivant le régime sans gluten mangent beaucoup et beaucoup de riz, sous diverses formes: Un aperçu rapide de l’allée sans gluten aux supermarchés le riz, sous une forme ou une autre, en tant qu’ingrédient d’environ trois quarts des aliments à base de céréales sans gluten préparés.
Donc, avec la popularité croissante de manger sans gluten, les chercheurs ont commencé à se concentrer sur les niveaux d’arsenic à la fois dans les aliments et les personnes qui les mangent. Thompson est l’une de ces chercheurs – elle et un collègue ont étudié les personnes atteintes de la maladie coeliaque pour voir combien de riz ils mangeaient chaque semaine dans le but d’estimer leur exposition à l’arsenic.
Les chercheurs ont découvert que les personnes atteintes de maladie cœliaque se procuraient leur riz à divers endroits, notamment du riz ordinaire, du pain sans gluten à base de riz et des grignotines à base de riz, et une consommation plus élevée risquait de provoquer une consommation excessive d’arsenic. "Une personne hypothétique consommant des quantités médianes de chaque catégorie de produit consommerait 10 portions de produits de riz chaque semaine", conclut l’étude.
"Sur la base de ces modèles de consommation de riz, certaines personnes atteintes de la maladie coeliaque risquent de consommer au-dessus de la dose de référence de l’EPA pour l’exposition orale chronique à l’arsenic inorganique."
Une autre étude – celle de la Mayo Clinic – portait directement sur les niveaux d’arsenic chez les personnes avec ou sans maladie coeliaque qui suivaient un régime sans gluten. Les chercheurs ont mesuré l’arsenic dans l’urine des sujets de l’étude, puis comparé les résultats avec les niveaux de personnes ne mangeant pas sans gluten, et ont trouvé des niveaux significativement plus élevés chez les personnes sans gluten, qu’elles aient ou non la maladie coeliaque.
Mercure: aussi un problème?
Le riz n’est pas seulement efficace pour accumuler de l’arsenic: il peut également contenir des niveaux élevés d’autres métaux lourds, y compris le mercure et le plomb.
En fait, l’étude Mayo Clinic a également effectué des analyses sanguines pour déterminer les niveaux de mercure, de plomb et de cadmium, et a trouvé des niveaux plus élevés chez les personnes suivant un régime sans gluten, qu’elles aient ou non la maladie cœliaque des niveaux plus élevés de cadmium n’ont pas atteint la signification statistique dans ceux sans coeliaque qui étaient sans gluten). Des études supplémentaires ont soutenu cette recherche. «Les personnes suivant un régime sans gluten ont des taux d’arsenic et de cadmium dans l’urine et le cadmium sanguins supérieurs à ceux des personnes qui n’évitent pas le gluten», concluent les chercheurs de la Mayo Clinic. "Des études sont nécessaires pour déterminer les effets à long terme de l’accumulation de ces éléments sur un régime sans gluten."
Cette étude ne prouve pas que le riz est le coupable dans l’exposition aux métaux lourds pour les personnes qui mangent des aliments sans gluten, d’autres ont également des niveaux élevés de ces éléments. Par exemple, le jus de pomme peut contenir des niveaux plus élevés d’arsenic, et certains poissons transportent trop de mercure. Cependant, un autre groupe de chercheurs a découvert que les personnes atteintes de la maladie coeliaque avaient des niveaux plus élevés de mercure, même si leur consommation de poisson et le nombre de plombages au mercure étaient similaires à ceux d’un groupe témoin. Il devient donc de plus en plus clair que quelque chose dans le régime sans gluten est à blâmer, et le riz est un suspect principal.
Que pouvez-vous faire pour limiter vos risques?
Tout le monde qui suit le régime sans gluten ne mange pas beaucoup de riz – les gens qui ont tendance à éviter les aliments comme le pain et les pâtes devraient être moins à risque de ce problème. Mais il ne fait aucun doute que ceux qui ont remplacé les aliments conventionnels à base de gluten comme le pain et les pâtes avec des versions sans gluten peuvent consommer beaucoup plus de riz qu’ils ne le pensent.
Thompson présente quelques idées de bon sens pour les personnes qui mangent sans gluten et dont les régimes contiennent beaucoup d’aliments à base de riz:
Les gens qui suivent un régime sans gluten devraient envisager de: déterminer le niveau d’arsenic dans leur eau potable; évaluer leur consommation de grains de riz; l’approvisionnement en riz à partir de zones à faible teneur en arsenic; cuire du riz comme des pâtes (en quantité excessive d’eau); remplacer le grain de riz par du quinoa ou un autre grain sans gluten; évaluer leur consommation de produits à base de riz; et l’arrêt de l’utilisation du son de riz, du lait de riz et du sirop de riz.
Certains d’entre eux seront plus faciles à faire que d’autres, évidemment. Par exemple, certaines recherches montrent que la cuisson du riz dans beaucoup d’eau, puis la vidange de l’excès d’eau peut réduire les niveaux d’arsenic de 40% à 60%. Il peut être plus difficile de s’approvisionner en riz dans des régions à faible teneur en arsenic, car les niveaux d’arsenic varient considérablement et il n’est pas toujours évident de savoir où votre riz a été cultivé. L’eau de puits peut être riche en arsenic, donc si vous obtenez votre eau potable d’un puits, vous pouvez acheter des trousses de test qui vous montreront combien d’arsenic est dans votre eau en particulier.
Mais peut-être que la chose la plus simple que vous pouvez faire pour vous protéger est de substituer une variété de grains entiers différents sans gluten, tels que le quinoa ou le sarrasin, pour le riz dans votre alimentation. Si vous préparez normalement une casserole de riz pour faire un sauté, par exemple, essayez le plat avec un autre grain à la place.
Il est également possible de trouver des produits sans gluten – notamment des céréales, des pâtes, du pain et des biscuits – qui contiennent peu ou pas de riz. Vous aurez évidemment besoin de lire les étiquettes pour identifier ces produits, mais c’est quelque chose que les gens avec la maladie coeliaque et la sensibilité au gluten non-coeliaque savent déjà faire.
