Voulez-vous plus? Parcourez le circuit jusqu’à 3 fois pour une séance d’entraînement intense et riche en calories.
Précautions
Consultez votre médecin si vous avez des maladies, des blessures ou d’autres conditions médicales.
Matériel nécessaire
Ballon d’exercice, divers haltères lestés, une marche ou un banc
Comment se réchauffer avec 5-10 minutes de cardio
Effectuer les exercices comme indiqué, l’un après l’autre avec de courts pauses entre les deux
- Plus longtemps Entraînez-vous, complétez 2-3 circuits
- Modifiez en fonction de votre niveau de forme et évitez les exercices qui causent de la douleur ou de l’inconfort
- 1Squat Curl et appuyez sur
- Squat Curl et appuyez sur
Tenez les poids moyens et tenez-vous sur le pied droit, le pied gauche derrière vous. Accroupissez-vous, en touchant les poids à l’étage. Curl les poids dans une courbure de biceps, puis appuyez sur les poids au-dessus lorsque vous poussez vers une position debout. Baissez les poids et répétez pour 10-12 répétitions de chaque côté.
2Sumo Squats
Sumo Squats
Tenez un poids très lourd ou kettlebell et prendre les pieds larges, les orteils à environ un angle de 45 degrés. Pliez les genoux et abaissez-les dans un squat aussi bas que vous le pouvez confortablement, en gardant les genoux en ligne avec les orteils. Poussez dans les talons pour rester debout et répétez pour 15 reps.
3Puissance Biceps Curl
Power Biceps Curl
Tenez des poids lourds avec les pieds écartés de la hanche. Ramenez légèrement les poids vers l’arrière pendant que vous vous accroupissez, alimentez les poids en une boucle de marteau tout en vous accroupissant, en touchant les coudes jusqu’aux genoux si vous le pouvez. Levez-vous tout en gardant les poids et abaissez lentement les poids vers le bas. Répétez l’opération pour 16 répétitions.
4360 Planche
360 Planche
Tenez les poids moyens et fendez-vous vers la gauche (la jambe droite est droite) en prenant le poids de la main gauche sur le sol. Vous devriez être dans la fente d’un coureur avec le bras droit tiré dans une rangée. Mettez le bon poids vers le bas lorsque vous redressez la jambe gauche dans une planche. Maintenant, remettez le bon poids dans une rangée pendant que vous avancez avec la jambe droite. Levez-vous, face à l’arrière de la pièce et répétez la série à nouveau avec votre fente gauche, rangée de planches et support. Remplissez 4 cercles dans chaque direction. D 5Deadlift vers la presse aérienne avec les fentes inversées
Deadlift à la presse aérienne avec des fentes inversées
Tenir des poids devant les cuisses, le bout des hanches, en gardant le dos à plat, et descendre dans un deadlift. En remontant, soulevez les poids au-dessus de votre tête, les bras droits sur les épaules. Garder les bras tendus, reculer dans une fente inverse avec le pied droit, puis le pied gauche. Répétez l’ensemble de la séquence pour 8-10 répétitions.
6Une rangée de bras
Une rangée de bras
Placez le pied gauche sur un marchepied et soutenez le corps de la main gauche en tenant un poids lourd dans la main droite. Pincez le dos pour tirer le coude vers le haut dans un mouvement d’aviron jusqu’à ce qu’il soit au niveau du torse. Abaissez et répétez pour 15, puis changez de côté.
7Pushups
Pushups
Sur les genoux ou les orteils, faites autant de pompes que vous pouvez avec une bonne forme. Reposez-vous pendant environ 10 secondes et répétez une fois.
8 Fente de retournement inversée
Fente de retournement inversée
Commencez le mouvement vers l’avant, en tenant des poids dans chaque main, si désiré. Tournez vers la gauche en diagonale, en pivotant sur le pied droit tout en avançant avec le pied gauche dans une fente. Prenez les poids vers le sol, en gardant les abdominaux engagés pour protéger le dos. Votre jambe droite devrait être droite. Poussez vers le haut, en tournant pour que vous soyez de nouveau face à vous. Faites la même chose de l’autre côté, avec le pied droit en avant. Repoussez pour commencer et répétez, en alternant les côtés pour 15 reps.
9Lunge
Fente
Tenez-vous dans une position fendue, avec les pieds à environ 3 pieds de distance. Tenez des poids dans chaque main et pliez les genoux. Abaisser le genou arrière vers le sol, en gardant le talon avant vers le bas et le genou directement sur le centre du pied. Gardez le torse droit et les abdos lorsque vous poussez à travers le talon avant et retour à la position de départ. Répétez tous les représentants d’un côté avant de changer de côté. 15 reps.
10Y-Presse thoracique
Presse thoracique Y
Allongez-vous sur un banc et tenez les poids moyens-lourds avec les coudes pliés. Redresser les bras et appuyez sur les poids vers le haut et l’extérieur à un angle en forme de y. Ramenez les poids sur la poitrine, redescendez et répétez pour 15 répétitions.
11Crouseurs de crânes
Crânes de crâne
Tenez une barre d’haltères moyenne avec les mains à la largeur des épaules, les paumes vers l’extérieur. Contractez les triceps pour pousser les poids vers le haut, puis pliez les coudes et abaissez le poids vers le bas, en vous arrêtant lorsque les coudes sont à 90 degrés. Poussez le poids vers le haut et répétez la presse à prise rapprochée et le concasseur à crâne pour 16 répétitions.
