Travailler les muscles de votre dos efficacement exige un peu plus que l’utilisation stratégique de la gravité. Cette routine s’appuie sur un groupe d’exercices connu sous le nom d’extension du dos. Effectué sur le ventre ou face cachée, chacun de ces mouvements est important pour contrebalancer les nombreux exercices de flexion vers l’avant que nous faisons dans la vraie vie. La flexion constante vers l’avant et l’affaissement d’ordinateur de nos activités quotidiennes créent des dos faibles qui conduisent à des maux de dos, des blessures et, dans certains cas, une intervention chirurgicale. Tout le monde doit connaître quelques exercices d’extension du dos qu’ils peuvent utiliser pour renforcer leurs muscles du dos, prévenir les maux de dos et promouvoir un développement musculaire uniforme de l’avant vers l’arrière.
Vous trouverez ci-dessous des instructions pour 5 exercices faciles d’extension du dos de Pilates.
1Swan Prep
- Allongez-vous sur le ventre avec vos jambes ensemble. Les bras le long de vos côtés.
- Soulevez vos muscles abdominaux loin du tapis. Inhaler.
- Expirez: Gardez vos muscles abdominaux enfoncés. Étendez le corps à travers votre colonne vertébrale et sortez le haut de votre tête pour soulever légèrement le haut du corps du tapis.
- Vos omoplates glissent le long de votre dos alors que vos bras atteignent derrière vous comme s’ils étaient en train de souffler. Ancrer votre os pubien au tapis pour protéger votre bas du dos.
Votre tête est une extension de votre colonne vertébrale. Votre regard sera bas. - Inspirez: Pause
- Expirez: Allongez et abaissez votre corps sur le sol.
- Répétez 3 fois. Sw 2 Swan
Allongez-vous sur le tapis, face cachée. Les bras près de votre corps, pliez les coudes pour mettre vos mains sous vos épaules.
- Les jambes sont généralement ensemble, mais il est acceptable de faire cet exercice avec les jambes à la largeur des épaules.
Engagez vos muscles abdominaux, en soulevant votre ventre loin du tapis. - Inspirez: Allongez votre colonne vertébrale, en envoyant de l’énergie par le haut de votre tête lorsque vous appuyez sur vos avant-bras et les mains dans le tapis pour soutenir un long arc vers le haut du haut du corps.
- Protégez votre bas du dos en envoyant l’os de votre queue vers le tapis.
Expirez: Gardez vos abdominaux soulevés pendant que vous allongez votre colonne vertébrale en retournant votre torse au tapis de façon séquentielle. - Répétez Swan 3 à 5 fois.
- 3 Natation
Allongez-vous sur le ventre, les jambes droites et ensemble.
- Avec les omoplates dans le dos et les épaules éloignées de vos oreilles, étirez vos bras au-dessus de la tête
- Tirez vos abdominaux afin de soulever votre nombril loin du tapis.
- À partir du centre, étendez vos bras, vos jambes et votre colonne vertébrale si loin dans des directions opposées qu’ils sortent naturellement du sol. Gardez votre visage vers le tapis.
- Alterner le bras droit / la jambe gauche, puis le bras gauche / la jambe droite, en les pompant de haut en bas en petites impulsions.
- Inspirez pour 5 coups de pied et atteint, et sur un compte de 5.
- Commencez avec 2 ou 3 cycles.
- 4 Vache de yoga
A partir d’une position à quatre pattes avec les abdos relevés, les épaules détendues et carrées:
- Inspirez: votre coccyx remonte et votre poitrine avance et se relève. Votre cou est une longue extension de votre colonne vertébrale. Ne laissez pas la tête tomber en arrière. Soutenez ce mouvement avec vos abdominaux.
- Imaginez que votre tête et votre queue s’éloignent tellement l’une de l’autre qu’à un certain point, la seule chose qu’elles peuvent faire est de commencer à s’incurver.
- Expirez: Retour à la position de départ
- La vache est un exercice que nous empruntons au yoga, mais qui fonctionne bien avec cette routine.
5 Planche
* Bien que les exercices de planche ne soient pas courbés en arrière, ils sont considérés comme des extensions de dos. Ils font un travail merveilleux de travailler les muscles du dos et du devant d’une manière équilibrée pour ne pas mentionner le reste du corps
Commencez sur vos genoux. Placez vos mains sur le sol devant vous, les doigts pointant droit devant. Vos bras sont droits et les coudes ne sont pas bloqués.
- Engagez vos abdominaux et allonger votre colonne vertébrale, étendant l’énergie par le haut de votre tête et vers le bas à travers votre coccyx.
- Penchez-vous en avant pour mettre votre poids sur vos mains. Alignez vos épaules directement sur vos poignets.
- Avec vos abdominaux soulevés, étendez vos jambes droites derrière vous. Gardez-les ensemble et envoyez de l’énergie à travers vos talons. Vos orteils sont recourbés en dessous de sorte que le poids est sur les boules de vos pieds.
- Activer vos jambes (en particulier vos ischio-jambiers) et les rapprocher, en soulignant la ligne médiane. Pensez à rassembler vos os sit.
- Respirez profondément, permettant à la respiration de s’étendre dans vos côtes inférieures et dans le dos.
- Tenez votre position pendant trois à cinq respirations.
- Faites une pause et répétez jusqu’à cinq fois.
