Yoga et Pilates sont des disciplines distinctes et complètes, mais ils sont également très compatibles. Parfois, plonger de l’un dans l’autre peut donner une nouvelle perspective à la façon dont nous abordons un exercice ou nos séances d’entraînement de yoga et Pilates dans son ensemble. Ici, nous avons un ensemble de 7 poses de yoga qui pourraient offrir de nouvelles façons d’approfondir votre pratique de Pilates.
Cette séquence de yoga peut être réalisée seule ou en combinaison avec votre routine Pilates. Essayez ces mouvements de yoga et voyez ce que vous pouvez découvrir au sujet de votre pratique de Pilates en incorporant un peu de yoga de temps en temps.
Gardez à l’esprit que le yoga et le Pilates sont fondés sur le travail avec la respiration et l’intention d’intégrer et d’élever le corps, l’esprit et l’esprit. En savoir plus sur Pilates et le yoga dans la connexion Yoga Pilates.
1Pose de la montagne, bras levés
Commencez avec l’alerte, la position active. Vérifiez votre posture. Les jambes sont parallèles, la distance de la hanche à part, les épaules sont détendues. Les muscles abdominaux sont engagés mais pas serrés. Les chevilles, les genoux, les hanches, les épaules et les oreilles sont alignés. Regarde devant.
Laissez vos omoplates glisser sur votre dos pendant que vous balayez vos bras sur les côtés et les ramenez au-dessus de votre tête. Les bras sont parallèles avec les paumes se faisant face.
Sans soulever vos épaules, atteindre de votre cœur à travers tous les doigts, en particulier le petit doigt.
Soulevez votre poitrine et regardez vers le haut.
Tenez cette pose 3 à 5 respirations
Utilisez une inspiration pour allonger votre colonne vertébrale et revenir à la verticale. Retour à la position de base.
En outre, voir urdhva hastasana dans notre section de yoga.
Notes de Pilates: Une des meilleures façons de commencer une séance d’entraînement, le yoga ou le Pilates, est de commencer par trouver votre équilibre et établir un centre fort. Commencer debout est un bon moyen de passer du mouvement quotidien à votre entraînement. C’est votre moment de marquer un début. Notez que la montagne, bras dessus incorpore les bras fondamentaux de Pilates et se déplace très bien dans le mur rouler vers le bas (avec ou sans le mur).
2Downward Dog Face
Commencez à quatre pattes. Les mains sont à la largeur des épaules, légèrement en avant de vos épaules.
Écartez vos doigts, le majeur pointant vers l’avant.
Tournez légèrement les bras vers l’extérieur pour ouvrir la poitrine.
Vos genoux sont écartés de la hanche.
Rentrez vos orteils sous et appuyez sur les pieds et vos mains pour soulever vos hanches en l’air.
Envoyer de l’énergie à travers vos talons et à travers vos mains pendant que vos os sit se lever et revenir.
Essayez de créer un espace entre vos cuisses et votre bas-ventre.
Vos muscles abdominaux sont légèrement tirés vers le haut et à l’intérieur, et votre dos est droit.
Tenez cette pose cinq respirations.
Voir aussi adho mukha savasana.
Notes de Pilates: C’est l’une des poses préférées du yoga contemporain. Il renforce et étire, il met un peu de charge sur les épaules et les bras, et il augmente la circulation vers le haut du corps. Down dog, comme cette pose est souvent appelée, fait un excellent exercice de transition du sol à la position debout. Essayez de passer en bas chien comme vous le faites sortir dans Pilates pousser vers le haut. Votre colonne vertébrale inférieure sera probablement plus courbée à ce stade de la marche, mais vous pouvez faire une pause pour trouver le chien, s’attarder et profiter, puis revenir dans une promenade de Pilates dans la planche et sur Pilates pousser (notez les similitudes au chaturanga dandasana du yoga). Il peut être très instructif de faire des allers-retours de cette façon.
3Support à l’épaule
Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le plancher, à la distance des hanches.
Vos bras sont le long de vos côtés, le dos des bras et des épaules appuyant légèrement sur le tapis pour ouvrir la poitrine.
Inspirez: Amenez vos genoux, en approfondissant le pli des hanches.
Expirez: Engagez vos muscles abdominaux et appuyez sur le sol avec le dos de vos bras et paumes pour étendre vos jambes et les amener sur votre tête, en soulevant vos hanches de sorte que vos jambes sont à environ 45 degrés du sol derrière vous. Le poids est sur vos épaules et bras, pas sur votre cou.
Apportez vos mains à l’arrière des hanches pour aider à soutenir la colonne vertébrale.
Allongez votre cou – la tête loin des épaules, les omoplates qui descendent le long du dos.
Continuez à atteindre le bas de votre corps, en étendant les hanches et les jambes vers le plafond. Ne pas couler dans les épaules et la poitrine.
Tenez cinq respirations ou plus.
Ramenez vos jambes sur votre visage avant d’expirer pour faire rouler votre colonne vertébrale.
Voir aussi sarvangasana.
Pilates notes: Ce que l’épaule-stand nous donne est une manière soutenue de travailler avec la position inversée dans certains de nos exercices de Pilates comme le couteau et l’équilibre de contrôle. En Pilates, nous passons généralement à travers cette forme avec les bras le long du tapis. Ici, le soutien des mains peut vous aider à trouver le bon endroit sur vos épaules, pas votre cou, pour répartir le poids aussi bien que sur le dos des bras. De plus, en tenant le support d’épaule supporté, vous pourrez trouver l’ascenseur à travers la cage thoracique et sur les hanches dont vous avez besoin pour faire des exercices basés sur le support d’épaule Pilates.
4Pose Pose
Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux fléchis, les pieds à plat sur le plancher, à distance les uns des autres.
Vos bras sont le long de vos côtés, le dos des bras appuyant légèrement sur le tapis, ouvrant la poitrine.
Inspirez: Amenez vos genoux et approfondissez le pli des hanches.
Expirez: Appuyez sur le sol avec le dos de vos bras et vos paumes. Étendez vos jambes et amenez-les au-dessus de votre tête. Continuez le mouvement, en soulevant vos hanches de sorte que vos jambes soient à environ 45 degrés du sol derrière vous. Le poids est sur vos épaules et bras, pas sur votre cou.
Apportez vos mains à l’arrière des hanches pour aider à soutenir la colonne vertébrale.
Inspirez: Allongez votre cou – la tête loin des épaules, les omoplates qui descendent le long du dos.
Expirez: Prenez vos jambes au sol derrière vous. Allez seulement aussi loin que vous le pouvez sans prendre de poids sur votre cou. Gardez vos jambes aussi droites et ensemble que possible.
Soutenez ce mouvement en gardant la colonne vertébrale longue; déplacer les cuisses, loin de l’abdomen et en utilisant vos muscles abdominaux pour le soutien tout au long.
Tenez une à cinq minutes.
Expirez pour faire rouler la colonne vertébrale sur le tapis. Soutenez le roll-down en appuyant dans le tapis avec le dos de vos bras et paumes et en utilisant vos muscles abdominaux pour le contrôle.
Voir aussi halasana.
Notes de Pilates: Vous pourriez reconnaître une grande partie du roll-over Pilates et d’autres exercices de Pilates ici. Ce que vous obtenez de rester à la pose de la charrue, le point le plus éloigné de l’exercice, est la chance de vraiment trouver la levée des muscles abdominaux qui en fait un bon étirement du dos et non un effondrement du poids dans la colonne vertébrale et les épaules. Ne comptez pas sur le soutien de vos mains, mais utilisez-le pour trouver l’ascenseur, pour ajuster votre position de jambe et pour établir ce point dans votre esprit / corps afin que vous puissiez frapper correctement pendant que vous vous déplacez dans les exercices de Pilates. Certains exercices Pilates similaires sur le tapis et l’équipement ne prennent pas les pieds jusqu’au sol, par exemple, mais les principes sont les mêmes.
5 Twist à pattes croisées
Asseyez-vous sur le sol, les jambes croisées. Vous voudrez peut-être que vos hanches soient légèrement relevées sur une couverture pliée.
Inspirez et tournez votre torse vers la droite. Votre tête reste alignée avec le torse. Vos hanches restent même.
Lorsque vous tournez, placez votre main gauche sur l’extérieur de votre genou droit.
Votre bras droit s’étend directement à partir de l’épaule droite. Laissez la main droite trouver le sol.
Maintenez pendant trois à cinq respirations.
Inspirez pour allonger votre colonne lorsque vous revenez à l’avant.
Répétez de l’autre côté.
Pilates notes: Cette torsion simple offre une base stable et beaucoup de contrôle que vous utilisez une traction douce pour augmenter la torsion du torse. Utilisez cet exercice pour établir votre compréhension de la façon dont votre colonne vertébrale peut sortir d’un bassin stable en spirale dans des exercices comme la torsion de la colonne vertébrale ou le début de Pilates vu. Prendre votre temps avec une torsion peut vous aider à comprendre comment tordre avec vos épaules équilibrées et votre tête en ligne avec votre colonne vertébrale au lieu d’en avance sur le tournant, ce qui arrive souvent lorsque nous nous déplaçons à travers les rebondissements de la colonne vertébrale.
6Bridge Pose
Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol, à distance les uns des autres.
Sentez votre colonne vertébrale s’allonger le long du sol pendant que vous dessinez vos muscles abdominaux vers l’intérieur et vers le haut.
Inspirez: Appuyez sur vos pieds pour soulever vos hanches directement à l’endroit où vos épaules, hanches et genoux sont sur une ligne diagonale. Vous pouvez appuyer sur une plus grande arche à partir de là si vous faites un mouvement d’allongement, pas un crunch de retour. Gardez vos jambes parallèles. Assurez-vous que votre poids repose sur vos épaules, pas sur votre cou.
Tournez les épaules vers l’extérieur et placez vos bras droits sous vous sur le tapis de façon à pouvoir entrelacer vos doigts.
Tenez trois à cinq respirations.
Expirez pour placer votre colonne vertébrale sur le tapis, vertèbres par vertèbres.
Voir aussi: Setu Bandha Sarvangasana
Notes de Pilates: Nous faisons beaucoup d’exercices de flexion vers l’avant en Pilates, donc nous devons faire attention aux opportunités que nous avons pour les exercices d’extension du dos. La pose du pont de yoga est similaire au pont d’épaule de Pilates, sauf que vous pouvez prendre l’arc plus loin si vous vous sentez bien, et il y a l’ouverture supplémentaire des épaules lorsque les bras entrent et les doigts s’entremêlent. Essayez cet ouvre-épaule de temps en temps comme vous le faites sur le pont Pilates ou besoin d’un coude arrière.
7 Pose de cornes
Allongez-vous sur le sol avec les jambes droites et légèrement écartées.
Vos bras sont droits, un peu à l’écart de vos côtés, les paumes vers le haut.
Déplacez vos épaules, loin de vos oreilles.
Détendez votre corps entier, y compris votre visage et votre cou.
Apportez votre attention à votre respiration.
Continuez à permettre à votre corps de se détendre et de libérer dans le sol.
Reposez-vous pendant 10 minutes ou plus.
Voir aussi savasana.
Notes de Pilates: La relaxation profonde après une séance d’entraînement honore les cycles naturels d’activité et de repos qui nous gardent, et le monde dans lequel nous vivons, équilibré. Cette pose fait toujours partie du hatha yoga, mais en Pilates, nous revenons parfois directement à notre époque, ce qui est bien. Mais un savasana occasionnel est une merveilleuse façon d’intégrer le travail que vous avez fait dans le Pilates ou le yoga.
Au fait, Jillian Hessel, une élève directe de Pilates Elder Carola Trier, dit que Carola a fait que chaque élève se détend dans des chaises longues après ses séances d’entraînement Pilates.
