Exercice à la maison est une option attrayante, offrant la commodité ainsi qu’un moyen d’économiser de l’argent et du temps. Le vrai problème est de savoir comment créer des exercices à domicile efficaces lorsque vous n’avez pas beaucoup d’espace ou d’équipement.
Vous devez être créatif si vous vous exercez à la maison, mais il existe un large éventail d’exercices cardiovasculaires efficaces et accessibles que vous pouvez faire pour vous mettre en forme, brûler des calories et perdre du poids. Voici quelques-uns de mes exercices cardio à domicile préférés que vous pouvez faire n’importe quand, n’importe où.
1 Jumping Jacks
Quoi: sauter à plusieurs reprises les pieds en faisant des cercles autour des bras, puis de nouveau à nouveau
Pourquoi?: Les jacks sautants brûlent environ 100 calories en 10 minutes. Aucun équipement spécial ou compétences sont nécessaires.Exigences
: Une bonne paire de chaussures, un cœur conditionné, et un sol robustePrécautions
: Les crics de saut sont à fort impact, ce qui peut imposer les articulations. Il peut vous rappeler des traumas de classe de gymnastique d’élémentaire ou de lycée.Variations
: Plyo-jacks, les pieds au lieu de sauter, sur une marche, tenant une médecine-ball, crics pushupMeilleure façon d’utiliser Jacks Jumping dans une séance d’entraînement
:Dans un circuit cardio
- : Utilisez des crics dans un circuit, en les faisant pendant 30-60 secondes et en les alternant avec d’autres exercices cardio tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, etc. Essayez une variation différente de sauter à chaque fois, en répétant le circuit pendant 10-30 minutes.Dans un circuit de force
- : Alterner entre 30 et 60 secondes de jacks sauteurs avec des exercices de musculation tels que des squats, des fentes, des pompes et des creux pendant 10 à 30 minutes.Dans votre entraînement régulier
- : Ajoutez une explosion de haute intensité à vos entraînements réguliers de cardio ou de musculation en ajoutant une minute ou plus de crics pendant toute la séance d’entraînement ou à la fin.2Jump Rope
Quoi
: tourner une corde avec des poignées à plusieurs reprises tout en sautant par-dessus et (facultatif) chanter des rimesPourquoi
: C’est génial cardio, brûler environ 220 calories en 20 minutes. Les cordes à sauter sont peu coûteuses, voyagent bien, n’exigent aucune compétence spéciale, et peuvent être employées n’importe où vous avez l’espace.Exigences
: Une corde à sauter, une bonne paire de chaussures, de la patience et de la pratique.Précautions
: La corde à sauter a un impact élevé et nécessite de la pratique. Il semble facile, mais les débutants peuvent avoir toute la grâce d’un éléphant à pigeon-toed et voyage souvent. Pour de meilleurs résultats, tournez la corde avec les poignets, pas les bras, et atterrissez doucement. Sauter seulement assez haut pour dégager la cordeVariations
: Sauter sur un pied, alterner les pieds, croiser les pieds, sauter avec les genoux hauts, faire deux tours de cordeMeilleurs exercices de corde à sauter
:Circuit débutant Altern: Alternance 10-30 secondes de saut avec marche en place pour 5-10 circuits. Travaillez progressivement pour des sessions de saut plus longues
- Cardio Circuit: Alterner 30-60 secondes de saut avec d’autres exercices cardio tels que la marche, le jogging, les prises de saut, etc.
- Circuit de résistance: Alterner 30-60 secondes de saut avec des exercices de force, tels que les squats, les fentes, les pompes et les creux. J 3Jogging en place
- Quoi: Faire du jogging dans une position stationnaire
Pourquoi
: C’est simple, accessible, augmente le rythme cardiaque et est un excellent moyen de se réchauffer pour un exercice plus intenseExigences
: Une bonne paire de chaussures et un sol robustePrécautions
: C’est un impact important, qui peut imposer les joints, et qui peut être ennuyeux. Parce qu’il n’y a pas de mouvement vers l’avant, ce n’est pas aussi intense que de faire du jogging à l’extérieurVariations
: Appuyez sur les bras au-dessus, genoux hauts, coups de pied, genoux largesMeilleure façon d’utiliser Jogging en place dans une séance d’entraînement
:Échauffement:
Commencez par marcher sur place, puis changez-le lentement en jogging pour préparer votre corps à un exercice plus intense.Dans un circuit cardio
- : Faites du jogging alternatif avec d’autres exercices cardio, comme marcher, faire du jogging, sauter à la corde, Faites chacun 30 à 60 secondes, répétez pendant 10 à 30 minutes Dans un circuit de force
- : Alterner 30 à 60 secondes de jogging en place avec des exercices de musculation, tels que des flexions, des fentes, des pompes et des creux pour 10-30 minutes.Comme une pause active:
- Essayez de faire du jogging lorsque vous avez besoin d’une pause active au travail ou à la maison4 Burpees
- Quoi?: Accroupi sur le sol, sauter les pieds à une position de planche, sauter et se lever Pourquoi
: C’est un exercice cardio tueur, brûler 100 calories ou plus en 10 minutes (si vous pouvez l’estomac 10 minutes de cet exercice).
Exigences: Une bonne paire de chaussures, expérience avec un exercice à fort impact, une volonté de fer
Précautions: C’est vraiment, vraiment difficile
Variations: Reculer les pieds au lieu de sauter, sauter à la fin, ajouter un pushup ou utiliser l’équipement: balle de médecine, BOSU, kettlebell, ou des disques de glisse
Meilleure façon d’utiliser Burpees dans une séance d’entraînement:
Sparingly:Comme mentionné ci-dessus, c’est vraiment, vraiment difficile
Dans un circuit cardio: Incorporer 30-60 secondes burpees toutes les 3-4 minutes d’un circuit cardio qui comprend d’autres exercices, tels que la marche, le jogging, le saut à la corde, les pas, etc.
- Dans un circuit de force : Ajoutez 30-60 secondes de burpees tous les 3-5 exercices de force, tels comme des squats, des fentes, des pompes, et des trempettes pendant 10-30 minutes.
- En formation d’intervalle à haute intensité:Faire 30-60 secondes de burpees, se reposer pendant 30-60 secondes et répéter pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser des burpees dans un entraînement Tabata.
- 5Montants de montagneQuoi
- : D’une position pushup, courir les genoux dedans et dehors Pourquoi
: Les alpinistes augmentent la fréquence cardiaque tout en construisant la force et l’endurance dans le noyau. Aucune compétence particulière n’est requise
Exigences: Forte poignets et un sol
Précautions: Cet exercice peut taxer les poignets, les bras et les épaules ainsi que le noyau
Variations: Sauter alternativement chaque pied en avant et en arrière, utiliser Les disques de glisse, les assiettes en papier ou les serviettes, les combinent avec d’autres exercices tels que des burpees, des pompes ou des planches.
Meilleure façon d’utiliser les alpinistes dans une séance d’entraînement:
Dans un circuit cardio: Ajouter des alpinistes à votre circuit cardio, les faire pendant 30-60 secondes chaque fois
Dans une séance d’entraînement de force: Combiner les alpinistes avec des pompes ou des planches pour ajouter de l’intensité
- En Combinaisons:Pour une intensité élevée, faites une série d’alpinistes avec des burpees, alternez 10 pompes avec 10 alpinistes, ou ajoutez-les aux rampes d’ours.
- 6Squat SautsQuoi
- : À partir d’une position accroupie, sautez aussi haut que possible, atterrissant dans un squat. Pourquoi?: Les sauts de squat sont un exercice pliométrique qui augmente la fréquence cardiaque, brûle des calories et augmente la puissance dans les jambes. Aucune compétence particulière n’est requise.
Exigences
: Genoux heureux, expérience avec un exercice à fort impact, une bonne paire de chaussures et un solPrécautions
: Cet exercice est à fort impact et de haute intensité et nécessite des articulations solides et un cœur fort. Avec tout exercice de plyo, atterrissez doucement pour protéger les articulationsVariations
: Sauts de squat prisonnier, sauts froggy, sur le BOSUMeilleure façon d’utiliser Squat saute dans une séance d’entraînement
:Dans un entraînement cardio
: Incorporer 30-60 quelques secondes de sauts accroupis dans votre entraînement cardio régulier ou dans un circuit cardio avec d’autres exercices, comme la marche, le jogging, le saut à la corde, les pas, etc.Dans un entraînement du bas du corps
: Ajouter 30-60 secondes de sauts 3-5 exercices du bas du corps, tels que les squats, les fentes ou les deadlifts pour augmenter l’intensité, la puissance et la forceEn Entraînement Intervalle de Haute Intensité:
- Faire 30-60 secondes de sauts accroupis, se reposer pendant 30-60 secondes et répéter pour 10 ou plus de minutes. Vous pouvez également utiliser des sauts de squat dans un entraînement Tabata.7Bear Crawls
- Quoi: Accroupi sur le sol, promenant les mains à un pushup, marchant les mains en arrière. et debout … comme un ours
- Pourquoi : Ils accélèrent la fréquence cardiaque tout en construisant la force et l’endurance
Exigences
: Un plancher, un amour des ours, expérience avec un exercice de haute intensitéPrécautions
: Ce mouvement est plus dur que ça regarde et l’intensité s’accumule rapidementVariations
: Pas de poussée, poussée sur les genoux, gardant les genoux vers le bas pendant que vous rampez dedans et dehorsMeilleure façon d’utiliser des rampes d’ours dans une séance d’entraînement
: Dans une séance d’entraînement cardiovasculaire / de force
: Incorporer 30-60 secondes de rampements d’ours dans votre séance d’entraînement cardio régulière ou dans un circuit cardio avec d’autres exercices tels que marche, jogging, saut à la corde, burpees, etc.Dans une séance d’entraînement du haut du corps
: Ajouter 30-60 secondes d’ours rampant tous les 3-5 exercices du haut du corps tels que des pompes, des presses thoraciques ou des rangées d’haltères pour augmenter l’intensité, la puissance et la force. :Faites de 30 à 60 secondes de rampements d’ours, reposez-vous pendant 30 à 60 secondes et répétez pendant 10 minutes ou plus ou alternez des crawls d’ours avec d’autres exercices de haute intensité comme des burpees ou des sauts de squat. Vous pouvez également utiliser des analyses d’ours dans un entraînement Tabata.
- 8KickboxingQuoi
- : Punching, coups de pied, et leurs combinaisons contre un sac, l’air ou (risqué) une autre personnePourquoi: Kickboxing peut brûler plus de 100 calories en 10 minutes, à la bonne intensité, ne nécessite aucun équipement et vous aider à sortir vos agressions.
- Exigences : Connaissance de base des coups de pied et de poing
Précautions
: Étendre les bras et les jambes tout le long des coups et des coups de pied peut stresser les articulationsVariations
: Combinaisons infinies de coups de pied, de poing ou les deuxune séance d’entraînement
:Créez votre propre séance d’entraînement cardio
: Si vous êtes familier avec le kickboxing, faites vos propres combinaisons: Crochet-croisé-supérieur, croisé-croisé-genou-coup de pied-avant, squats avec coups de pied avant, Exercices de sauts avant ou de pied latérauxExercice Vidéos
: Familiarisez-vous avec les différents éléments du kickboxing avec ces vidéos pédagogiques: Kickboxing Kicks, Punchs, Tabata Jump Kicks avec Jumping Side Lunges. Vous pouvez également essayer des vidéos de kickboxing à la maison.9Escalier Exercice
Quoi: Utiliser un escalier pour tout, du cardio à la musculation
- Pourquoi: Marcher les escaliers est un excellent entraînement cardio et vous pouvez utiliser les étapes pour une variété d’autres exercices.Exigences
- : Un escalier avec au moins une marchePrécautions
: Surveillez les chats, les chiens, les jouets et les enfants. Assurez-vous qu’il y a une main courante pour la sécurité.
Variations: utilisez une étape.
Meilleure façon d’intégrer les escaliers dans votre entraînement:
Dans un circuit cardio: Si vous avez un escalier plus long (plus de 6 marches), travaillez dans un circuit cardio: Alterner 1-2 tours de haut en bas avec d’autres exercices cardio such Entraînement intermittent à haute intensité
: Courez ou montez les escaliers aussi vite que possible et redescendez pour récupérer, en répétant pendant 10 minutes ou plus. Vous pouvez également utiliser une seule étape: sauter sur la marche avec les deux pieds et descendre, ou se tenir sur le côté avec un pied sur la marche et sauter, tourner de 180 degrés et atterrir avec l’autre pied sur la marche.Dans les séances d’entraînement de force
: Utilisez une étape pour les pompes, les fentes, les creux, les flexions, les échelons et plus encore. B 10Bonus: Courir, marcher, jouerQuoi
: les grands espacesPourquoi
- : Il y a de l’air frais et c’est amusant d’aller quelque part quand vous faites de l’exerciceExigences
- : Une porte sur le monde extérieur, une bonne paire de chaussures, lunettes de soleil et crème solairePrécautions
- : Attention aux excréments de chien, à la chaleur, au froid, aux voisins bavards, aux conducteurs distraits et aux motardsVariations
: Sans fin
Meilleure façon de faire de l’exercice:
Marche For: Pour poids perte, marchez à vive allure et incorporez des collines et des sprints pour augmenter l’intensité.Courez
: Si vous êtes un débutant, commencez par un programme marche / course pour conditionner votre corps.Entraînement en circuit:
Vous n’êtes pas obligé de marcher ou de courir dehors. Vous pouvez également intégrer des exercices de musculation à vos marches ou à vos courses pour ajouter de l’intensité et rendre les choses plus intéressantes.Jouer:
Lancer un frisbee ou un ballon de football, courir après le chien ou les enfants ou passer une journée au parc rend l’exercice plus amusant.
