L’étirement de la jambe droite simple est un exercice intermédiaire de mat de Pilates qui défie l’endurance abdominale et étire l’arrière des jambes. Ceci est un exercice différent de Single Stretch Stretch.
Les modifications pour cet exercice consistent à laisser la tête baissée, à plier légèrement les genoux et à augmenter ou diminuer la distance entre les jambes.
Difficulté:Moyenne
Temps requis:5 minutes
Ceci est un exercice sans poids corporel. Vous avez seulement besoin d’un tapis d’exercice. Vous pouvez l’effectuer à la maison, dans un studio Pilates ou à la salle de gym.
Comment effectuer l’étirement des jambes droites simples
- Commencez par vous allonger à plat sur le tapis, mais avec les jambes tendues vers le plafond. Les jambes et les talons sont ensemble dans la position de Pilates, tourné légèrement vers l’extérieur des hanches.
- Allongez votre colonne vertébrale, enfilez vos abdominaux et courbez le menton et le haut du corps. Les pointes des omoplates touchent le tapis. Vous maintiendrez cet ascenseur du haut du corps tout au long de l’exercice. Il est soutenu par les abdominaux, pas en forçant le dos ou le cou. L’ascenseur de coffre est un bon exercice de bloc de construction pour ce mouvement.
- Saisissez votre cheville droite, ou en dessous du genou, si vous avez des ischio-jambiers serrés. Étirez votre jambe gauche à un angle de 45 degrés.
- Vous pouvez ajuster l’angle de la jambe tendue pour rendre l’exercice plus ou moins difficile. Plus la jambe est basse, plus les abdominaux doivent travailler pour maintenir l’alignement.
- Inspirez: Tirez doucement votre jambe droite vers vous. Pulse la jambe vers vous deux fois, ce qui augmente votre étirement.
- Changez les jambes rapidement.
- Expirez: Tirez votre jambe gauche vers vous. Pulse la jambe vers vous deux fois, ce qui augmente votre étirement.
- Changez les jambes rapidement.
- Répétez 6 à 10 fois.
- Si vous commencez à ressentir une tension dans votre cou, il est temps de vous reposer et de recommencer.
Conseils
- Vous pouvez modifier l’étirement d’une seule jambe droite en gardant la tête baissée et / ou en pliant légèrement les genoux.
- Si vous choisissez d’augmenter la difficulté en abaissant la jambe tendue, vous devez être en mesure d’utiliser vos abdominaux pour empêcher le bas du dos de sortir du tapis.
- Essayez d’obtenir un bon rythme en douceur avec la respiration et la commutation des jambes.
- Dans un godet profond comme celui-ci, vous voudrez respirer profondément dans votre dos et vos côtés.
- L’exercice, la natation, fournira un bon contre-étirement pour l’étirement d’une seule jambe droite.
Muscles ciblés
Cet exercice étire les muscles ischio-jambiers de l’arrière des cuisses. Vous pouvez également sentir un étirement dans le haut du dos. Il défie les muscles abdominaux car ils sont contractés pour maintenir la position du corps pendant l’étirement et le mouvement de cisaillement lorsque vous changez de jambe. Cet exercice vous permettra également de contrôler votre cœur et de coordonner les mouvements et la respiration.
Les ischio-jambiers s’entraînent en marchant et en courant, et les étirer est donc courant chez les personnes qui aiment ces activités cardiovasculaires.
