Alors que la plupart des exercices de la boîte à outils de musculation consistent à soulever ou déplacer des poids externes, certains exercices utilisent votre propre poids pour la résistance. Le pull up et le menton sont de bons exemples de ce type.
Les tractions nécessitent que vous souleviez votre corps par les bras de sorte que votre menton ou votre cou soit à peu près au niveau de la barre que vos bras utilisent pour vous tirer vers le haut.
Vous pouvez tenir la barre par-dessus (tirer vers le haut) ou sous la main (menton vers le haut). Certains entraîneurs appellent les deux poignées «tractions», avec la poignée sous-jacente appelée menton inversé.
1 Position de départ
- Réglez-vous sous la barre que vous avez l’intention d’utiliser pour tirer votre corps vers le haut. Certains gymnases ont des machines qui vous permettent de définir un contrepoids qui va compenser certains de vos propres poids corporel pour le rendre plus facile à effectuer cet exercice.
- Une barre de traction standard sera généralement à une hauteur qui vous oblige à sauter et à saisir la barre. Pour ce faire, en choisissant soit la poignée de traction par le haut ou la poignée sous le menton.
- Si vous préférez utiliser l’équipement assisté, placez vos mains sur les poignées de la machine après avoir réglé un contrepoids approprié.
- Vous êtes maintenant prêt à effectuer l’exercice. Généralement, la phase ascendante de l’exercice commence immédiatement après avoir saisi la barre.
2 Mouvement d’exercice
- Vos pieds doivent être sur le sol si vous utilisez la barre de traction standard (présentée dans les photos); Si vous utilisez la machine de musculation, vos genoux devraient reposer sur le coussin.
Notez que lorsque vous faites des tractions ou des tractions (pas sur la machine de musculation), le croisement des jambes et la flexion des genoux peuvent fournir un meilleur équilibre de poids corporel qui donne un peu plus de contrôle à votre corps pendant l’exercice. - Tirez-vous jusqu’à ce que votre menton soit à niveau ou juste au-dessus de la ligne de vos mains sur la barre. Les barres de traction ont généralement des positions de prise larges ou étroites.
- Abaissez-vous jusqu’à l’étirement complet et répétez le mouvement sans toucher le sol.
- Vous pouvez modifier le tempo ou le temps nécessaire pour faire une répétition. Tenir en haut ou en bas, ou se déplacer lentement, va augmenter le travail que vous faites.
- Commencez par 3 ou 4 répétitions, reposez-vous, puis essayez d’en faire un autre. Construire sur ce que la force améliore.
3 points à noter
- La poignée à menton (ou la poignée inversée) mettra davantage l’accent sur les muscles biceps de l’avant du bras, tandis que l’adhérence par le haut mettra l’accent sur les muscles du dos du milieu ainsi que sur les bras.
- Cet exercice peut être difficile sur l’articulation de l’épaule et les muscles si elle est faite sans aide, surtout avec une prise large. Si vous n’êtes pas sûr ou si vous ressentez de l’inconfort, tenez-vous en à la poignée étroite ou moyenne (voir photo).
- Rappelez-vous, dans cet exercice, vous tirez votre poids entier. Ce n’est pas un exercice trivial, et il est préférable de développer une certaine force d’abord avec la machine assistée avant de faire des exercices difficiles avec la barre standard.
