Les rouleaux de mousse offrent beaucoup des mêmes avantages qu’un massage sportif, sans le grand prix.
Un rouleau de mousse étire non seulement les muscles et les tendons, mais aussi les adhérences des tissus mous et les tissus cicatriciels. En utilisant votre propre poids corporel et un rouleau de mousse cylindrique, vous pouvez effectuer un auto-massage ou une libération myofasciale, briser les points de déclenchement et apaiser les fascias serrés tout en augmentant le flux sanguin et la circulation vers les tissus mous. H 1Comment utiliser un rouleau de mousse pour la libération myofasciale
Comment ça marche
Le fascia superficiel est un tissu conjonctif mou situé juste en dessous de la peau. Il enveloppe et relie les muscles, les os, les nerfs et les vaisseaux sanguins du corps. Ensemble, les muscles et les fascias constituent ce qu’on appelle le système myofascial. Pour diverses raisons, y compris la désuétude, l’étirement insuffisant ou les blessures, l’aponévrose et le tissu musculaire sous-jacent peuvent se coincer ensemble. C’est ce qu’on appelle une adhérence et il en résulte un mouvement musculaire restreint. Il cause également de la douleur, de la douleur et réduit la flexibilité ou l’amplitude des mouvements. Release La libération myofasciale est une technique de la carrosserie dans laquelle un praticien exerce une pression douce et soutenue sur les tissus mous tout en appliquant une traction sur l’aponévrose. Cette technique permet de ramollir et d’allonger (libérer) l’aponévrose et de rompre le tissu cicatriciel ou les adhérences entre la peau, les muscles et les os. Release La libération myofasciale a également été démontré pour soulager diverses douleurs musculaires et articulaires telles que le syndrome de la bande IT et les attelles tibiales, ainsi que pour améliorer la flexibilité et l’amplitude des mouvements. Roll Les rouleaux de mousse sont peu coûteux et avec un peu d’expérimentation, vous pouvez cibler n’importe quel groupe musculaire. Le dernier rouleau de mousse, le Grid Foam Roller, a un design et une construction uniques qui permettent un auto-massage plus ciblé.
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2Conseils pour l’utilisation de rouleaux en mousse
L’utilisation d’un rouleau en mousse est simple, mais travailler dans certaines zones peut demander un peu de pratique et une certaine contorsion du corps. Vous commencez par trouver une zone relativement ouverte avec un certain espace au sol. Placez votre corps avec la zone que vous voulez travailler sur le rouleau de mousse. Votre poids corporel crée la pression qui masse et libère les points sensibles dans le fascia. Vous contrôlez la pression en appliquant plus ou moins de poids sur le rouleau en mousse et en utilisant vos mains et vos pieds pour compenser votre poids au besoin. Il est utile d’essayer une variété de positions et de voir ce qui fonctionne le mieux pour vous.
Conseils pour l’utilisation d’un rouleau en mousse
Vérifiez toujours avec votre médecin avant d’utiliser un rouleau en mousse pour la libération myofasciale.
Effectuez des séances de rouleau de mousse lorsque vos muscles sont chauds ou après une séance d’entraînement.
Placez le rouleau sous la zone de tissu mou que vous souhaitez libérer ou desserrer. Roll Roulez doucement votre poids corporel d’avant en arrière à travers le rouleau tout en ciblant le muscle affecté.
Déplacez-vous lentement et travaillez du centre du corps vers vos extrémités.
Si vous trouvez une zone particulièrement douloureuse (point de déclenchement), maintenez cette position jusqu’à ce que la zone se ramollisse.
- Faites la mise au point sur les zones restreintes ou dont l’amplitude de mouvement est réduite.
- Survolez chaque zone plusieurs fois jusqu’à ce que vous sentiez qu’elle se détend. Attendez-vous à un malaise. Il peut sembler très tendre ou meurtri au début.
- Restez sur les tissus mous et évitez de rouler directement sur les os ou les articulations.
- Gardez vos premières sessions de rouleau de mousse courtes. Environ 15 minutes est tout ce dont vous avez besoin.
- Reste un jour entre les sessions quand tu commences.
- Buvez beaucoup d’eau après une séance, comme vous le feriez après un massage sportif.
- Après quelques semaines, vous pouvez augmenter le temps et la fréquence de votre session si vous le souhaitez.
- N’utilisez pas un rouleau de mousse sans l’approbation de votre médecin si vous avez une maladie cardiaque ou vasculaire ou une douleur chronique.
- 3Exercice de rouleau de mousse pour les fessiers et les ischio-jambiers
- Pour travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers (à l’arrière des cuisses), commencez par vous asseoir sur le rouleau avec la partie charnue de votre fesse directement sur le rouleau. Commencez à rouler lentement d’avant en arrière et légèrement d’un côté à l’autre pour libérer les points les plus serrés du muscle.
- Lentement rouler votre jambe vers votre genou et travailler les ischio-jambiers de la même manière. (photo ci-dessus). Changez votre position de gauche à droite pour travailler le muscle entier. Lentement rouler de la fesse vers le genou en s’arrêtant sur les points serrés ou douloureux.
- Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou les deux jambes à la fois. Rouler avec vos pieds retournés pour couvrir l’ensemble du groupe musculaire.
- 4Foot Roll Exercice pour les quadriceps
Libérer vos quadriceps (quads) est l’un des exercices les plus faciles au rouleau de mousse. Posez simplement sur le rouleau en utilisant vos mains pour l’équilibre et travaillez l’avant de la cuisse de la hanche au genou.
Vous pouvez effectuer cet exercice avec une ou deux jambes sur le rouleau, en fonction de la pression que vous pouvez gérer ou désirer. Si vous voulez moins de pression, gardez une jambe du rouleau et utilisez le pied pour supporter votre poids.
5Calf Stretch avec le rouleau mousse
Placez le rouleau sous les mollets. En utilisant vos mains pour le soutien, roulez doucement du genou jusqu’à la cheville en s’arrêtant sur les points douloureux ou douloureux.
Rouler avec les pieds tournés vers l’intérieur et l’extérieur. Gardez les orteils fléchis et pointés pour travailler l’ensemble du groupe musculaire.
Augmentez ou diminuez la pression en utilisant une ou les deux jambes à la fois, ou en plaçant une jambe sur l’autre pour encore plus de pression.
6Foam Roller Stretch pour la bande IT
L’utilisation du rouleau en mousse sur la bande IT peut être douloureuse, mais beaucoup de gens trouvent que c’est l’un des étirements les plus utiles que vous ferez avec le rouleau en mousse.
Allongez-vous sur le rouleau de votre côté, avec le rouleau placé juste en dessous de la hanche. Votre jambe supérieure peut être en ligne avec la jambe inférieure si vous voulez beaucoup de pression. Ou, pliez-le devant vous pour décharger une partie de votre poids et offrir un meilleur équilibre.
Utilisez vos mains pour le soutien et roulez de la hanche vers le genou, en s’arrêtant sur les points douloureux ou douloureux. Répétez de l’autre côté. H 7Comment utiliser un rouleau de mousse sur le haut du dos
Utilisez un rouleau en mousse pour masser et relâcher les muscles du haut du dos (trapèze et rhomboïdes) en plaçant le rouleau en mousse sous vos omoplates. Soutenez votre tête avec vos mains et gardez vos genoux pliés et vos pieds à plat sur le sol.
