Il y a des messages contradictoires sur les grains entiers. Certaines sources disent que les grains sont mauvais pour la perte de poids, car ils sont denses en calories par carby. D’autres sources nous disent que les grains entiers peuvent stimuler la perte de poids, principalement parce qu’ils sont riches en fibres.
Commençons par un aperçu de la recherche qui soutient les grains entiers comme une aide possible à la perte de poids.
Une étude de 2008 a révélé que manger une alimentation riche en grains entiers pourrait contribuer à une perte significative de la graisse du ventre. Les chercheurs ont créé deux groupes. Les deux ont été mis au régime, mais un groupe a été dit de se concentrer sur la consommation de grains entiers et l’autre a été chargé de manger des céréales raffinées. Les deux groupes ont perdu environ dix livres en douze semaines, mais le groupe des grains entiers a perdu beaucoup plus de graisse du ventre.
Une autre étude a révélé que manger des grains entiers aide à perdre du poids de qualité. Les chercheurs ont comparé deux groupes qui limitaient les calories dans leur alimentation et ont constaté que les deux groupes perdaient du poids, mais que le groupe qui avait reçu pour instruction de manger des céréales complètes dans leur régime alimentaire augmentait leur consommation de fibres, de magnésium et de vitamine B6.
Et il y a plusieurs études qui montrent une relation entre la consommation de grains entiers et la réduction de la graisse corporelle. Une étude de 2012 a révélé que manger des grains entiers réduit la graisse corporelle plus que de manger des grains raffinés, et un examen de la recherche sur les grains entiers révèle que la consommation de grains entiers pourrait aider à réduire la graisse corporelle globale.
Il est vrai que des études montrent un lien entre manger des grains entiers et perdre du poids. Mais la plupart de la recherche est basée sur une comparaison entre les personnes à la diète qui mangeaient des grains entiers et ceux qui mangeaient des grains raffinés. Et généralement, tous les participants ont restreint leur apport calorique.
Il n’est pas surprenant que le remplacement des grains raffinés par des grains entiers en vente réelle contribue à la perte de poids.
Les grains entiers – comme l’avoine, le riz brun, le maïs soufflé et le quinoa – sont remplis de fibres dont on sait qu’elles stimulent les sensations de plénitude et préviennent la suralimentation. Les grains raffinés, tels que le riz blanc et le pain blanc, contiennent généralement moins de fibres et d’autres nutriments essentiels.
La fibre est certainement utile pour la perte de poids. C’est un hydrate de carbone non digestible, ce qui signifie que les aliments contiennent moins de calories que la même quantité d’autres glucides. Il augmente également la satiété et maintient la faim à distance. Donc, si vous allez manger des glucides, il est certainement intelligent de coller avec des grains entiers plutôt que les raffinés.
Mais les calories sont toujours des calories. Que les calories proviennent de grains entiers ou de grains raffinés, elles comptent encore. Les participants aux études de perte de poids limitaient tous leurs calories globales. Alors mangez des grains entiers au lieu de choses comme du pain blanc et du riz blanc, mais faites toujours attention à la quantité que vous prenez.Voici quelques idées de repas et de collations pour l’intégration de grains entiers dans votre alimentation:Avoir un bol de farine d’avoine pour le petit déjeuner, mais pas n’importe quelle farine d’avoine.
Je suis un grand fan de l’avoine à l’ancienne, et il se trouve que c’est l’une des meilleures sources de grains entiers. Pour faire une seule portion aller plus loin, je leur fais cuire le style "flocons d’avoine".
- Collation sur des craquelins de grains entiers.Encore une fois, je suis sur le point de maximiser la taille de mes portions. C’est pourquoi j’aime commencer avec de gros craquelins et les empiler avec des légumes, des pâtes à tartiner, et même des protéines. Essayez ce combo: tranches de tomates, moutarde jaune et tranches de dinde. Tellement bon!
- Enroulez un pain plat à grains entiers autour de vos fixations sandwich.Ne gaspillez pas de calories sur du pain blanc.
- Utilisez des céréales à grains entiers pour «faux-frire» vos aliments préférés.L’un de mes hacks de cuisine préférés consiste à échanger de la farine et de l’huile chaude contre des céréales riches en fibres et des blancs d’œufs pour créer des aliments «frits».
