1Démarrage
Si vous souffrez de maux de dos et de traitements médicaux, y compris l’exercice, vous n’avez pas obtenu le soulagement que vous recherchez. C’est amusant, social, et pour beaucoup de gens, ça bouge l’esprit.
Mais le plus important, l’exercice de l’eau peut être bon pour vos articulations et vos muscles. En fait, une méta-analyse de 2014 a révélé que l’exercice aquatique peut aider à améliorer la douleur, la qualité de vie et votre capacité de fonctionner dans votre vie quotidienne si vous souffrez de problèmes musculo-squelettiques. (Le mal de dos est certainement une de ces conditions.)
L’étude a également révélé que l’exercice aquatique confère ses bienfaits sur un large éventail d’affections musculo-squelettiques, et que les résultats que l’on peut obtenir en faisant régulièrement de l’exercice dans la piscine sont comparables à ceux de l’exercice terrestre.
Intéressé? Si oui, vous voudrez peut-être savoir comment commencer.
Le moyen le plus simple est peut-être de participer à un cours dans votre piscine ou votre salle de sport. Mais si votre emploi du temps ne le permet pas, ou si ces classes ne sont pas disponibles, vous offrir une séance d’entraînement est une autre possibilité. Ce n’est pas si difficile que cela puisse paraître.
La première étape consiste à rassembler les éléments dont vous aurez besoin. Avec le tarif habituel: maillot de bain, serviette, tongs, etc., vous bénéficierez probablement de l’utilisation de dispositifs de flottaison et d’autres outils d’entraînement à l’eau. Il existe de nombreux outils, des planches de kick aux nouilles, en passant par les palettes et les tubes. Les outils à eau augmentent la résistance de l’eau pour vous aider à développer votre force musculaire. ils peuvent aussi vous aider à rester à flot, ce qui facilite le mouvement des articulations.
Mais la ceinture de flottaison est probablement le plus fondamental de tous ces dispositifs. Comme son nom l’indique, la ceinture vous empêche de couler pendant que vous êtes dans la partie profonde, et peut diminuer la pression sur les articulations lorsque vous travaillez dans la partie peu profonde. Si vous ne pouvez vous procurer qu’un article supplémentaire pour votre entraînement aquatique, c’est la ceinture de flottaison qui vous appartient.
2L’échauffement de l’eau: marche et fentes
La première activité de votre séance d’entraînement sur l’eau sera probablement la marche. L’American Physical Therapy Association recommande de commencer votre marche vers l’avant dans la taille ou la poitrine haute eau en avant et en arrière, ainsi. Commencez lentement et une fois que vous vous réchauffez un peu, augmentez votre vitesse. Une autre façon d’accélérer votre échauffement est de faire du jogging sur place, dit l’APTA. Vous pouvez également alterner la marche et le jogging pendant cinq minutes.
L’APTA suggère de suivre votre marche (ou votre jogging) en se réchauffant avec quelques mouvements brusques. Vous pouvez vous tenir près du mur de la piscine et tenir bon pour le soutien; Si vous ne tenez pas sur un mur, vous pouvez vous attendre à un défi supplémentaire à votre cœur.
Faire une fente vers l’avant est comme marcher en faisant un pas en avant. La différence est que vous pliez ce genou avant. Cependant, ne prenez pas trop le genou en avant. Vous devriez toujours être capable de voir vos orteils. Sinon, vous avez plié le genou trop loin.
Une autre différence entre la marche et le longe est que, après vous être fendu, vous revenez à votre position de départ originale, puis répétez le mouvement de l’autre côté. Cela dit, les mouvements brusques sont également possibles.
Quant à combien, l’APTA suggère de faire 3 séries de 10 fentes.
3Tirez sur l’eau et sur le côté
Pour obtenir une séance d’entraînement complète, vous devez également inclure le mouvement latéral. L’APTA suggère une activité de contournement. Voici comment:
Faites face au mur de la piscine (vous pouvez tenir, si vous en avez besoin) avec les pieds et les orteils face à vous. Prenez environ 15 marches d’un côté puis 15 marches. Répétez une ou deux fois de plus.
Ok, il est temps pour une vraie puissance de la hanche sous la forme de coups de pied de hanche / balançoires. Ce mouvement peut aider à développer à la fois la force et l’amplitude de mouvement à la hanche, ce qui est une articulation clé pour un dos sain.
Tenez-vous près du mur – assez près pour vous y accrocher si vous le devez. Garder le genou droit, amenez une jambe en avant, puis en arrière derrière vous. Faites 3 séries de 10 sur celles-ci et répétez avec l’autre jambe. Vous pouvez également effectuer ce mouvement sur le côté, où vous sortez la jambe, puis retournez à l’avant ou à l’arrière de la jambe debout. (Je suggère d’alterner entre croiser devant et croiser à l’arrière.)
4Water Work Ces Abs!
il est temps de travailler les muscles abdominaux et le noyau. Si vous êtes dans l’eau profonde avec une ceinture de flottaison, amenez les deux genoux jusqu’à votre poitrine et redescendez 10 fois. Répétez ceci pour 3 séries. Une version plus avancée de cet exercice est avant de ramener vos jambes, de redresser vos genoux et d’étendre votre corps en une longue ligne, comme si vous étiez en train de flotter sur l’eau.
Pour travailler vos muscles obliques et faire tourner la colonne vertébrale, pensez à faire une ou plusieurs séries de 10 en faisant pivoter vos genoux vers la droite ou vers la gauche lorsque vous les ramenez. (Et répétez la même chose de l’autre côté, bien sûr.)
Vous pouvez défier votre équilibre dans l’eau peu profonde. Cela, à son tour, va probablement défier vos muscles du tronc. Essayez de vous tenir sur une jambe avec l’autre garée en haut, appuyée sur la cuisse intérieure de cette jambe debout. Comptez jusqu’à 10 (ou plus) tout en maintenant la position. Répétez de l’autre côté. Faites de votre mieux pour ne rien retenir pendant que vous faites cet exercice.
Pour ajouter encore plus de défi, portez vos bras au-dessus de votre tête.
5 Séance d’exercices sur l’eau Refroidissez-vous
Retournez à l’eau en marchant pour vous rafraîchir. Le refroidissement devrait durer environ 5 à 10 minutes. Inclure les tronçons de hanche, soit dans l’eau une fois que vous êtes de retour sur terre.
Félicitations! Vous avez terminé un mini-entraînement de base dans l’eau!
