Aperçu de la formation
Les horaires d’entraînement ci-dessous vous donnent tous vos entraînements pour chaque semaine. Vous n’avez pas à faire vos courses à des jours précis; Cependant, vous devriez essayer d’éviter de courir deux jours d’affilée.
Il est préférable de prendre une journée de repos ou de faire de l’entraînement croisé les jours entre les courses. L’entraînement croisé peut être la marche, le vélo, la danse, la natation ou toute autre activité (autre que la course à pied) que vous aimez. Faire de 15 à 20 minutes de musculation une à deux fois par semaine peut également être bénéfique.
Programme d’entraînement pour débutants
Ce programme de coureur débutant suppose que vous pouvez déjà courir au moins un mile. Si vous n’avez jamais couru ou couru / marché avant, vous voudrez peut-être commencer par les trois semaines à un programme d’habitude de courir 30 minutes ou quatre semaines à un mile avant de commencer ce programme.
Vous devriez commencer chaque course avec une marche d’échauffement de cinq à dix minutes ou un jogging lent. Les courses doivent être faites à un rythme confortable et conversationnel. Terminez avec une promenade de cinq à dix minutes de récupération ou un jogging lent.
Semaine 1
Jour 1: Courez facile 1 mile (1,6 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Courez facile 1 mile (1,6 K)
Jour 4: 40-45 min cross-training
Jour 5: Repos
Jour 6: Courez facilement 1,5 mile (2,4 K)
Jour 7: Repos ou 30 min à pied
Semaine 2
Jour 1: Courez facilement 1,5 mile (2,4 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Courez facile 1 mile (1,6 K )
Jour 4: Entraînement croisé de 40-45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: Course facile 1.5 miles (2.4 K)
Jour 7: Repos ou 30 min de marche
Semaine 3
Jour 1: Courez facile 2 miles ( 3,2 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Courez facilement 1,5 mile (2,4 K)
Jour 4: 40-45 min cross-training
Jour 5: Repos
Jour 6: Courez facilement 2 miles (3,2 K)
Jour 7: Repos ou 30 min de marche
Semaine 4
Jour 1: Courez facilement 2 miles (3.2 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Courez facilement 1.5 mile (2.4 K)
Jour 4: 40-45 min cross-training
Jour 5: Repos
Jour 6: Courez facilement 2,5 miles (4 K)
Jour 7: Repos ou 30 min à pied
Semaine 5
Jour 1: Courez facile 3 miles (5 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Courez facilement 2 miles (3.2 K)
Jour 4: 40-45 min cross-t pluvieux
Jour 5: Repos
Jour 6: Course facile 3 miles (5 K)
Jour 7: Repos ou 30 min de marche
Semaine 6
Jour 1: Course facile 3,5 miles (5,6 K)
Jour 2: Repos
Jour 3 : Course facile 3 miles (5 K)
Jour 4: Entraînement croisé 40-45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: Course facile 3,5 miles (5,6 K)
Jour 7: Repos ou 30 min à pied
Semaine 7
Jour 1: Course facile 4 miles (6,4 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Course facile 3 miles (5 K)
Jour 4: Entraînement croisé 40-45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: Courez facile 4,5 miles (7,2 K)
Jour 7: Repos ou 30 min à pied
Semaine 8
Votre premier 8K (5-miler) est cette semaine! Essayez de prendre un peu plus facile cette semaine, de sorte que vous êtes bien reposé pour votre course. Bonne chance!
Jour 1: Courez 40 min
Jour 2: Entraînement croisé 30 min
Jour 3: Courez 30 min
Horaire débutant avancé
Le programme suppose que vous pouvez déjà courir deux miles. Si cela semble trop difficile, vous pouvez essayer l’horaire ci-dessus pour les débutants.
Semaine 1
Jour 1: Courez facile 2 miles (3.2 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Courez facile 1.5 mile (2.4 K)
Jour 4: 40-45 min cross-training
Jour 5: Repos
Jour 6: Courez facilement 2 miles (3.2 K)
Jour 7: Repos ou 30 min à pied
Semaine 2
Jour 1: Courez facilement 2 miles (3.2 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Courez facile 1.5 mile (2.4 K )
Jour 4: Entraînement croisé de 40-45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: Course facile 2,5 miles (4 K)
Jour 7: Repos ou 30 min de marche
Semaine 3
Jour 1: Courez facile 3 miles ( 5 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Courez facilement 2 miles (3.2 K)
Jour 4: Entraînement croisé 40-45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: Courez facilement 3 miles (5 K)
Jour 7: Repos ou 30 min à pied
Semaine 4
Jour 1: Course facile 3,5 miles (5,6 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Course facile 3 miles (5 K)
Jour 4: 40-45 min cross- entraînement
Jour 5: Repos
Jour 6: Courez facilement 3,5 miles (5,6 K)
Jour 7: Repos ou 30 min à pied
Semaine 5
Jour 1: Courez facilement 4 miles (6,4 K)
Jour 2: Repos
Jour 3 : Course facile 3 miles (5 K)
Jour 4: Entraînement croisé 40-45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: Course facile 4 miles (6,4 K)
Jour 7: Repos ou 30 min à pied
Semaine 6
Jour 1: Course facile 4 miles (6,4 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Course facile 3 miles (5 K)
Jour 4: Entraînement croisé 40-45 min
Jour 5: Repos
Jour 6: Courez facile 5 miles (7.2 K)
Jour 7: Repos ou 30 min à pied
Semaine 7
Jour 1: Courez facile 4 miles (6.4 K)
Jour 2: Repos
Jour 3: Courez facile 4 miles (6.4 K)
Jour 4 : 40-45 min Entraînement croisé
Jour 5: Repos
Jour 6: Course facile 5 miles (7,2 K)
Jour 7: Repos ou 30 min de marche
Semaine 8
Votre 8K (5-milers) est cette semaine! Essayez de prendre un peu plus facile cette semaine, de sorte que vous êtes bien reposé pour votre course. Bonne chance!
Jour 1: Courez 40 min
Jour 2: Repos
Jour 3: Entraînement croisé de 30 min
Jour 4: Repos
Jour 5: Courez 30 min
Jour 6: Repos
Jour 7: Jour de la course!
Horaire intermédiaire de 6 semaines
L’horaire intermédiaire de 8 heures comprend quelques passages supplémentaires dans la formation.
Tempo Runs (TR):
- Commencez votre course avec dix minutes de course facile, puis continuez avec 20 à 25 minutes de course environ dix secondes par mile plus lentement que votre course de 10 km, et terminez avec dix minutes de refroidissement. Si vous n’êtes pas sûr de ce que votre rythme de course de 10 km est, faites un rythme «confortablement dur» que vous pouvez maintenir pendant 20 à 25 minutes. Work Séances d’entraînement par intervalles de 8 km:Effectuez vos entraînements d’intervalles à votre rythme de course de 8 km (5 milles), avec une récupération facile de deux minutes entre chaque intervalle. Vous devriez commencer et terminer ces exercices avec un mile de course facile pour se réchauffer et se refroidir. Rep Répétitions de colline (HR):
- Pour vos répétitions de colline, choisissez une colline de 200 à 400 mètres de long qui n’est pas trop raide. Essayez de courir à votre effort de course de 8 km (5 milles). Récupérer la colline à un rythme facile.Long Runs (LR):
- Bien que vous ne vous entraîniez pas pour un événement de longue distance, les longues courses vous aident à développer votre endurance, ce qui est important dans les courses de 8 km. Faites vos longues courses à un rythme confortable et conversationnel. Assurez-vous de pouvoir respirer facilement et de pouvoir parler en phrases complètes. Vous pouvez également faire vos courses faciles (ER) à cet effort.Semaine 1
- Jour 1: 40 min CT ou ReposJour 2: 20 min TR + 2 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 3
Jour 5: Repos
Jour 6: 4 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 2
Jour 1: 40 min CT ou Repos
Jour 2: 20 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: CT 25 minutes ou Repos
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 4
Jour 5: Repos
Jour 6: 5 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 3
Jour 1: 40 min CT ou Repos
Jour 2: 20 min TR + 3 reprises de colline
Jour 3 : 30 min CT ou Repos
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 4
Jour 5: Repos
Jour 6: 6 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 4
Jour 1: 40 min CT ou Repos
Jour 2: 20 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 4
Jour 5: Repos
Jour 6: 7 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 5
Jour 1: 40 min CT ou Repos
Jour 2: 25 min TR + 3 répétitions de colline
Jour 3: 30 min CT ou Repos
Jour 4: 4 min @ 8K effort x 3
Jour 5: Repos
Jour 6: 5 miles LR
Jour 7: 3 miles ER
Semaine 6
Jour 1: 30 min CT
Jour 2: Repos
Jour 3: 20 min TR
Jour 4: Repos
Jour 5: 2-3 miles ER
Jour 6: Repos
Jour 7: 8K ou 5-Mile Course!
Un mot de très bon
Avec six à huit semaines d’entraînement pour votre course de 8 km, vous aurez tout le temps nécessaire pour être prêt pour la course, alors assurez-vous de ne pas en faire trop et de commettre des erreurs courantes pouvant entraîner des blessures. Choisissez le programme d’entraînement 8K qui vous convient en fonction de votre niveau de course actuel et prenez un jour de repos supplémentaire si vous remarquez une douleur qui dure plus d’un jour ou deux.
