La mélatonine est une hormone naturelle qui est souvent prise sous forme de pilule en tant que supplément en vente libre pour faciliter le sommeil. Il est très utile dans les troubles du rythme du rythme circadien, mais il est souvent pris pour soulager les difficultés à tomber ou rester endormi (symptômes caractéristiques de l’insomnie). Si vous êtes intéressé à utiliser la mélatonine pour vous aider à dormir, vous pouvez vous demander comment prendre de la mélatonine en toute sécurité comme somnifère pour traiter l’insomnie, ainsi que la dose et le moment appropriés.
Découvrez comment éviter les effets secondaires et réduire la probabilité d’un surdosage.
Quelle dose de mélatonine devrais-je prendre?
On pense que la mélatonine est relativement sûre, et elle est donc disponible en vente libre dans de nombreuses pharmacies et magasins de suppléments de santé. Il peut être composé de plusieurs façons, et il est parfois même ajouté à d’autres produits destinés à faciliter le sommeil. La mélatonine pure est le plus souvent vendue sous forme de pilule ou de capsule, mais vous pouvez aussi l’acheter sous forme liquide ou même sous forme de spray.
La concentration annoncée de la dose de mélatonine peut varier de 1 mg à 10 mg ou plus. Il est important de se rappeler que la mélatonine n’est pas réglementée par la Food and Drug Administration des États-Unis (FDA). En tant que tel, les normes de production et de qualité ne sont pas appliquées, de sorte que la dose peut effectivement varier de la force indiquée. Il est recommandé de l’acheter auprès d’une source fiable.
La recherche suggère que même de très faibles doses de mélatonine peuvent être efficaces, en particulier dans les troubles du rythme circadien.
La relation entre la dose et l’effet perçu – ce que l’on appelle une relation dose-réponse – ne semble pas exister pour la mélatonine. Par conséquent, il est difficile de déterminer la dose optimale pour un individu. Compte tenu de ces limites, il est probablement préférable de prendre la dose efficace la plus faible possible.
(Cela signifierait prendre 1 mg ou 2 mg par jour pour aider à dormir.) Des doses plus élevées peuvent être utilisées pour traiter les comportements de sommeil qui surviennent dans le cadre du trouble du sommeil paradoxal.
Le moment de la dose est très important et des taux sanguins élevés au mauvais moment peuvent être un problème. Par conséquent, si vous en prenez trop, vous risquez d’inonder votre système et les avantages seront contrebalancés. Il n’y a aucun rapport d’une surdose mortelle sur la mélatonine seule. Bien qu’il puisse causer des effets de gueule de bois le matin si la dose optimale est dépassée, car elle disparaît, ces symptômes devraient se relâcher.
Quand devrais-je prendre de la mélatonine?
Le rôle de la mélatonine dans la régulation de notre horloge biologique, ou rythme circadien, semble être critique. Par conséquent, le moment où vous le prenez est tout aussi important. Il est normalement produit dans une partie du cerveau appelée la glande pinéale et est libéré pendant la période d’obscurité du coucher du soleil au lever du soleil. Lorsqu’il est pris comme un supplément oral, il atteint une concentration maximale dans votre sang après 30 minutes. Cependant, le moment de l’administration peut ne pas être aussi simple.
La plupart des gens devraient prendre de la mélatonine le soir avant de se coucher, mais – curieusement – il y en a d’autres qui devraient le prendre le matin.
Comment savez-vous quand vous devriez le prendre?
- Si vous avez du mal à vous endormir (surtout si vous voulez rester endormi vers le matin), vous devriez le prendre la nuit. Il peut être pris 30 minutes avant le coucher. C’est ainsi que la plupart des gens utilisent le médicament.
- Les personnes qui sont noctambules (avec un syndrome de phase retardée du sommeil) peuvent vouloir prendre de la mélatonine plusieurs heures avant l’heure du coucher. Si vous vous endormez naturellement à 2 heures du matin, mais que vous désirez vous coucher à 23 heures, vous pouvez envisager de le prendre dès 21 heures.
- Cependant, si vous présentez des symptômes de syndrome de phase avancée du sommeil, dans lesquels il existe un fort désir de s’endormir et de se réveiller plusieurs heures trop tôt, vous devriez le prendre le matin au réveil. Cette condition est relativement rare (affectant peut-être moins de 1% des personnes). Si vous envisagez une utilisation de cette manière, consultez un médecin du sommeil pour obtenir des conseils.
- Vous devez également vous assurer que vous avez amplement d’exposition à la lumière à l’heure opposée, matin ou soir, à partir du moment où vous prenez votre mélatonine. Ceci est particulièrement important pour les noctambules.
Maintenant que vous avez compris s’il faut le prendre le matin ou le soir, à quelle distance devriez-vous le prendre à l’heure du coucher (ou après le réveil)? Si vous décidez de le prendre la nuit comme somnifère pour induire le sommeil, vous pouvez le prendre jusqu’à 30 minutes avant ou au coucher. Si vous envisagez de traiter le syndrome de phase retardée du sommeil, vous devriez le prendre 2 à 3 heures avant l’heure du coucher. Inversement, si vous vous endormez et vous réveillez trop tôt, comme c’est le cas avec le syndrome de phase avancée du sommeil, vous pouvez même le prendre au réveil pour la journée.
Est-il sécuritaire de prendre de la mélatonine tous les soirs?
Comme décrit ci-dessus, la mélatonine est extrêmement sûre. C’est une hormone que votre corps fabrique naturellement. Son utilisation sous forme de supplément est également considérée comme tout à fait sûre. Ce n’est pas une habitude, et vous ne deviendrez pas "accro" ou dépendant d’elle. Par conséquent, si vous le trouvez utile pour améliorer votre sommeil, vous pouvez l’utiliser tous les soirs sans crainte de conséquences néfastes. Il y a une certaine prudence conseillée chez les enfants et les femmes enceintes en raison de ses effets potentiels sur d’autres hormones. Les effets secondaires ne sont généralement pas problématiques, mais ils disparaîtront avec l’arrêt du traitement.
Un mot de très bon cœur
Si votre insomnie persiste, parlez avec un spécialiste du sommeil des autres causes possibles de votre état, y compris l’apnée du sommeil. Il peut également être important de considérer d’autres options de traitement, telles que la thérapie cognitivo-comportementale pour l’insomnie (CBTI). Il existe des traitements efficaces disponibles, alors obtenez l’aide dont vous avez besoin pour mettre fin à l’insomnie et mieux dormir.
